Накачати передпліччя складно, адже кожен з нас має м’язи – улюбленці і м’язи – Попелюшки. Біцепс, груди та прес усі, зазвичай, качають із задоволенням, а тренують передпліччя – одиниці. І не тому що складно чи важко, просто ростуть вони погано. Особливо, якщо качати передпліччя як усі інші м’язи. Для їх розвитку та збільшення сили хвату не потрібен великий арсенал хитрих вправ, достатньо однієї, але найефективнішої – підйому штанги зворотним хватом. Як виконувати цю вправу для передплічь і як при цьому підвищити силу хвату рук, читайте далі у статті. Більше цікавого про тренування та спортивне харчування, читайте на моєму каналі у telegram
М’язи передплічь у залі активно качають лише армрестлери. Це їх профільна група м’язів і без сильних передплічь у цьому виді спорту робити нема що. Але сильний хват, крім рукоборства, потрібен у багатьох інших дисциплінах: боксі, боротьбі, скелелазанні, гольфі та, природно, у бодібілдингу. В усіх силових видах спорту сила і витривалість м’язів передплічь має дуже важливе значення, як то кажуть: «міцність ланцюга визначається міцністю його найслабшої ланки». Без сильних передплічь не те, що м’язів не накачати, банку з огірками не відкрити.
Накачати передпліччя – це дуже важливо
Якщо ви досі ставитеся до тренування передплічь як до бідної Попелюшки, приділяючи їм лише крихітки своєї уваги, дуже раджу переглянути свій погляд на їх розвиток.
Оскільки накачати передпліччя за залишковим принципом, точно не вийде. Ясна річ, на них, як і на біцепс з трицепсом, теж потрібно витрачати час і сили та підбирати комплекс вправ для прокачування передплічь теж потрібно. Так ніхто і не казав, що стати володарем потужних рук – це просто!
[note]Висновок: тренування передплічь має величезне значення у силовому спорті, бо від їх сили та витривалості залежить розвиток м’язів спини та біцепсів.[/note]
Щоб накачати спину. Ці маленькі, але «уперті» м’язи беруть активну участь в усіх тягових вправах на спину. Значення ваги, яка використовується у вправах для найширших, безпосередньо залежить від витривалості передплічь. Недостатня сила хвату є одною з причин хронічного відставання м’язів спини у розвитку.
Сила хвату є визначним фактором ефективності тренування спини
Звичайно, у прокачуванні спини можна і навіть потрібно використовувати кистьові лямки, але сильні передпліччя разом із цим атрибутом силового тренінгу – це подвоєна гарантія того, що м’язи спини отримають достатнє для зростання навантаження.
Щоб накачати біцепс. Підйом штанги на біцепс є головною вправою для рук. А початкова фаза цього руху виконується саме м’язами передплічь. Сам біцепс долучається до роботи пізніше.
Без тренованих прередпліч великого біцепсу не накачати
Якщо передпліччя слабкі, вага штанги буде недостатньою і біцепс недоотримає навантаження. Аналогічна ситуація із підйомами гантель, особливо із супінацією. Слабка сила хвату заважає використовувати важкі гантелі і ускладнює супінацію кисті.
[note]Висновок: від сили хвату залежить ефективність тренування спини і рук. Без сильних передплічь ні широкої спини, ні великого біцепсу не збудувати.[/note]
Процес усвідомленої трансформації свого тіла – найкраща річ у світі, але ми усі прагнемо отримати результат якнайшвидше. Тому відповідь на питання, як накачати передпліччя, потрібно шукати не у журналі з бодібілдингу, а у підручнику анатомії.
Передпліччя це є ціла група дрібних м’язів, які відповідають за роботу кисті, долоні, пальців. Для нас дуже важливим є плечепроменевий м’яз або, як його ще називають, брахорадіаліс, який становить 60% маси передпліччя і чим більш він масивний, тим більші і передпліччя. Функція плечепроменевого м’язу полягає у згинанні руки у ліктьовому суглобі при зворотному хваті.
Примітка: аби збільшити обсяг плечопроменевого м’язу і зробити, тим самим, передпліччя більшими, необхідно виконувати вправи, де рука розгинається, а не згинається. Кращими поміж таких вправ є дві:
При виконанні підйому штанги зворотним хватом, окрім передплічь, у роботу включаються біцепс і брахіаліс. І хоча брахіаліс становить лише 7% обсягу руки, але розташований під біцепсом, брахіаліс «виштовхує» його назовні, що додає рукам могутності та м’язистості.
Техніка виконання підйому штанги зворотним хватом:
Тобто, зворотній підйом зі штангою є не тільки базова, та найбільш дієва вправа для передплічь, але й і для усього м’язового обсягу руки. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом можна виконувати на лаві Скотта.
Підйом штанги зворотним хватом на біцепс сидячі
У цьому випадку з базової вправи для рук вона перетворюється на вправу ізольовану, спрямовану, головним чином, на розвиток брахіалісу та низу біцепсу. Плечопроменевий м’яз при виконанні цієї вправи сидячи працює, але у набагато меншому обсязі, ніж у вправі, яка виконується стоячи.
Підйом Зоттмана складна у технічному плані вправа для рук, яка виконується з двома гантелями. Однак час від часу її потрібно також включати у свій комплекс тренування. У її виконанні навантаження отримують одночасно біцепс, брахіаліс та плечепроменевий м’яз.
Техніка виконання згинань Зоттмана:
А що ж решта вправ для передплічь, чи потрібно їх виконувати? Можна і навіть потрібно, але особливого зростання м’язової маси чекати від них не варто, оскільки вони навантажують лише невеликі відділи передплічь. Витривалість м’язів зростає, але кардинальної гіпертрофії немає.
[note]Висновок: плечепроменеві м’язи – основа великих передплічь. Підйом штанги на біцепс, який виконується у силовому стилі, допоможе накачати передпліччя за короткий термін.[/note]
Щоб накачати м’язи передпліччя вдома, регулярно виконуйте вправи з гантелями, еспандером, на турніку. Для посилення навантаження виконуйте їх з обтяженням, наприклад, з млинцями від штанги. Перед початком занять зробіть розминку ліктьового та кистьового суглобів.
Корисно виконувати вправи з гумовим еспандером. Обирайте найбільш тугий тренажер із силою тиску до 40 кг. Виконуйте 3 підходи по 10–15 стискань, цього буде достатньо для розвитку м’язів.
У домашніх умовах не потренуєшся зі штангою, але можна використовувати млинці від неї, щоб додати навантаження. Для початку достатньо млинців, або навіть одного млинці вагою в 10 кг. Їх можна використовувати у якості обтяжувача – згинати, розгинати та навіть обертатити з ними кістьові суглоби у різні боки. Не двилячись на простоту рухів, навантаження на м’язи буде досить відчутним.
За допомогою млинця від штанги можна накачати передплічя вдома
Млинці від штанги можна замінити іншим важким залізом та виконувати просту вправу: візьміть залізяччя пальцями однієї руки і утримуйте 20-30 секунд. Зробіть 3 підходи.
Ця вправа повністю повторює біомеханіку зворотних підйомів зі штангою і може стати головною для тренування передплічь у домашніх умовах. Якщо ж гантель немає, у якості обтяження можна використовувати будь-яку важку річ, від гирі до відра з піском або валізи. Для розвитку м’язів рук такі вправи дають найбільшу віддачу.
Примітка: у разі тренувань передплічь у домашніх умовах, також раджу звернути увагу на рухи, що скручують. Таке навантаження активно залучає до роботи дрібні м’язи-ротатори, додаючи передпліччям рельєфу та візуального обсягу. Найпростіша з них: стати прямо, взяти гантелі у кожну руку і обертати навколо осі кистями рук.
[note]Висновок: накачати передпліччя вдома можна, але ефективність такого тренування повністю залежить від наявного обладнання.[/note]
У випадку, коли усі вищезгадані варіанти не підходять, можна використати прості обтяжувачі на зап’ястях. З ними можна стрибати зі скакалкою або бити по боксерському мішку. Вистачить 20-30 хвилин стрибків, щоб зовнішня поверхня передпліччя отримала достатнє для зростання навантаження.
За допомогою обятужувачів на руки можна накачати передпліччя без заліза
Виконуйте будь-які фізичні вправи у рукавичках з обтяженням, або носіть гумовий браслет. Спеціальні браслети з гуми дадуть додаткове навантаження на передпліччя під час проведення головного тренування.
[note]Висновок: додаткові обтяження на зап’ястях допоможуть накачати передпліччя без заліза.[/note]
Насправді нічого екстраординарного у тренуванні передплічь немає. Гомілки, м’язи пресу, шиї, трапеції та передпліччя належать до «упертих», накачати їх завжди важко. А поводяться вони погано тому, що їх качають неправильно. У повсякденному житті ці «малюки» скрізь беруть активну участь. За день м’язи передплічь згинаються, розгинаються і повертаються тисячі разів – тренінг з великим числом повторень їм просто не підходить!
Незначною вагою і великою кількістю повторень передплічча не накачати
Качати передпліччя необхідно у стилі, протилежному їх звичайному навантаженню. Щоб ці та інші «уперти» м’язи росли швидко, вправи для них потрібно виконувати у силовому стилі з невеликою (6-9) кількістю повторень. Але окрім цієї простої істини, виконання вправ на передпліччя має ще три важливі нюанси:
Плечепроменевий м’яз, як і інші м’язи передплічь, дуже витривалий і складається, здебільшого, з волокон, які швидко скорочуються, тому швидко адаптується до навантаження. Щоб змусити його постійно зростати, стиль виконання вправ потрібно постійно змінювати. Дроп-сети, повільні повтори, форсовані повтори, ці прийоми дають відмінний ефект у тренуванні м’язів передпліч.
Найбільш ефективна вправа для рук – підйом штанги зворотним хватом. Обсяг та сила цієї м’язової групи безпосередньо залежить від значення ваги, яка використовується. Не соромтеся качати передпліччя за допомогою кистьових лямок. Це дозволить працювати зі штангою значно більшої ваги.
М’язи передплічь дрібні, крім того, вони асистують в усіх вправах на спину і біцепс. Жорстко качати передпліччя при кожному відвідуванні тренажерного залу немає сенсу, так їх можна легко травмувати. Для стабільного збільшення обсягу передплічь, цілком достатньо одного тренування на тиждень, наприклад, після біцепсу.
[note]Висновок: качати передпліччя, так само, як інші м’язи, які важко ростуть, потрібно у силовому режимі з використанням методів інтенсифікації тренувального процесу. Так вони найкраще відгукуються на навантаження.[/note]
Моя розповідь про побудову передплічь була б неповною, без розповіді про те, як тренувати силу хвату. І хоча тренування м’язів передпліч і сили хвату рук дуже пов’язані, однак зростання м’язової маси і розвиток силових показників мають одну істотну відмінність. Динамічне навантаження це найкращий спосіб гіпертрофії м’язів.
Статичні навантаження – ідеальні для розвитку сили. Виконуючи вправи для передплічь, ми збільшуємо їх у розмірі, але сила хвату від цього не зростає прямо пропорційно. Сила хвату рук, звичайно, збільшується, та її цілеспрямований розвиток залежить не так від обсягу м’язів, як від витривалості суглобів, зв’язок і сухожиль. Щоб зробити їх більш сильними, тренувати зв’язковий апарат потрібно за допомогою статичного утримання ваги.
Силу м’язів та силу хвату відповідно, можна збільшити за допомогою підтягувань на перекладині, корисно також практикувати статичний вис, у цьому випадку обтяжувачем є наше власне тіло.
Вис на турніку – краща вправа для розвитку сили хвата
Висіти потрібно не більше 60 секунд, інакше м’язи працюватимуть на витривалість, а не на силу та масу. Досить зробити кілька коротких підходів. Для виконання вправи потрібно взятися за поперечину середнім хватом, розслабити тіло та повиснути на турніку.
Якщо з турніком є певні складнощі, можна замінити вис на утримання штанги або двох гантель зворотним хватом протягом тривалого часу. Штанга підіймається до положення прямого кута між ліктем та плечем і утримується таким чином певний час (45-60 сек). Статичне утримання краще робити наприкінці комплексу тренування м’язів рук, аби не перевантажити суглоби та зв’язки незвичним навантаженням.
Якщо виконання вправ на турніку та зі штангою здається вам нудними, пропоную спробувати перевірену роками класику – тягу Аполлона. Вона ще має назву – вісь Аполлона. Це суто силова вправа, яка полягає у підйомі з підлоги штанги особливої конструкції. Вона має товстий гриф (діаметром 50 мм), який, до того ж, не обертається.
Штанга з товстим грифом швидко домомогає у розвитку сили хвата
Немає кращої вправи для зростання сили хвату, ніж тяга Аполлона. Рекорд у цій вправі належить Майку Бурку і становить 237,5 кг. Уявляєте потиск його руки? Таку штангу, звісно, у будь-якому залі не знайдеш. Виходом стануть накладки на гриф (розширювачі грифу), які можна застосувати для будь-якої штанги чи гантелі. Принцип роботи той самий: оскільки руки не стискаються у «замок», багаторазово зростає навантаження на хапальні м’язи.
[note]Висновок: нерухоме утримання обтяження тривалий час – найкращий вид навантаження для розвитку сили хвату.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь про тренування передплічь і розвиток сили хвату, допоможе вам мати великі і сильні руки, а ваше рукостискання при цьому нагадуватиме «сталевий капкан». Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
