Є просто вправи, а є найкращі. Вправа молитва на прес, одна з них. Буває, що начебто людина не має зайвої ваги, і прес качає, аж піт тече, а кубиків на животі як не було, так і немає. Знайома ситуація? Фокус у тому, що для пресу існує багато вправ (навіть занадто), тільки не всі вони дають реальний результат. До того ж, тренувати прес потрібно вміти. Про реальний хіт створення кубіків та найкращу вправу для пресу в залі, розповідь далі.
Зміст:
Незважаючи на міфи про тренування пресу, всі вправи для цієї ділянки я поділяю на дві групи: робочі та неробочі. До першої належать молитва на верхньому блоці, підйом ніг у висі на перекладині, скручування на фітболі, твіст (для косих м’язів пресу) і, якщо підготовка дозволяє, прокачування ролику. А також статичні вправи – планка і, звісно, вакуум. До другої – підйом корпусу на лаві з ухилом, складаний ніж, вправи на прес із TRX-ременями з арсеналу спецпризначенців і багато інших, надзвичайно хитромудрих рухів, які заполонили всі спортзали.
Примітка: до чого тут спецназ? До того, що TRX-ремені придумав Ренді Хетрік, боєць спецпідрозділу армії США, який для підтримки фізичної форм, перебуваючи на завданні далеко від спортзалу, використовував підручні засоби – нейлонові стрічки парашуту, які згодом трансформувалися у розрекламований фітнес-інвентар.
Іншими словами, щоб накачати прес за допомогою TRX-петель, потрібно вже мати рівень підготовки, як у «морського котика». Інакше, їхнє використання перетворюється на важкий, марний і небезпечний для здоров’я процес.
Ренді Хетрік. Спецпризначенец, який створив TRX-ремені
Може комусь це здається неймовірним, але м’язи пресу, самі не можуть підняти наше тіло з положення лежачи, їм під силу лише зігнути хребет і злегка відірвати лопатки від підлоги. Подальший рух підйому тіла до вертикального положення здійснюється зусиллями м’язів задньої поверхні стегна.
Якщо взяти до уваги той факт, що у більшості людей, через сидячу роботу, м’язи цієї ділянки перебувають у скороченому стані, виконання підйому корпусу виявляється для них дуже складним завданням. Виконує людина підйоми і кранчі, рухається важко, аж пихкає, а прес не працює.
Не усі вправи на прес безпечні
При цьому, навантаження на поперековий відділ зростає (необхідність тренувати цю ділянку тіла, багатьом навіть і на думку не спадає!), міжхребцеві диски зазнають високої компресії, таз ще сильніше нахиляється вперед. Живіт випинається вперед і стає візуально більшим. Інакше кажучи, неправильна техніка виконання вправ для м’язів пресу не тільки не допомагає прибрати жир із живота, навпаки, може зробити живіт більшим! Тому, пропоную переглянути невеликий сюжет, про важливість правильного тренування пресу:
[note]Висновок: вправи на прес можуть завдати реальної шкоди здоров’ю, тому до прокачування м’язів абдомінальної ділянки варто ставитися дуже обережно.[/note]
Якщо після прочитання попереднього розділу ви зрозуміли причини постійного болю у попереку, пропоную на деякий час, а краще, назавжди, забути про лаву з ухилом і звернути увагу на вправу молитва на прес або, як її ще називають, скручування на верхньому блоці. Вважаю цю вправу найкращою для пресу в тренажерному залі відразу з трьох причин:
Скручування на блоці не передбачає підйому корпусу, тому навантаження на поперековий відділ у виконанні мінімальне. Задня поверхня стегна також відпочиває, отже, робота виконується (за умови дотримання техніки виконання вправи) м’язами пресу, та ще низкою інших м’язів середини корпусу. Причому, без жодного ризику для здоров’я.
Найчастіша помилка у тренуванні пресу – неправильна техніка виконання вправ. Як згадувалося раніше, підйом корпусу здійснюється зусиллями біцепсів стегон, а м’язи живота у таких вправах майже не працюють.
Скручування, а не підйоми – ідеальна техніка тренування для м’язів пресу
Ідеальна техніка виконання будь-якої вправи для пресу полягає у скручуванні корпусу всередину, подібно до аркуша паперу, що згортається у трубочку. Вправа молитва на блоці одна з небагатьох, яка навантажує прес у єдино правильному для нього векторі, з максимальною амплітудою руху.
Прокачування м’язів живота з великою кількістю повторень (як у сюжеті, наприклад) іноді буває дуже корисним. Втім, це не збільшує обсягів м’язів, а поліпшує їх щільності та витривалість. Щоб накачати м’язи кору швидко (тобто зробити кубики на животі більш помітними), його потрібно навантажувати у протилежному, силовому стилі із середньою кількістю повторень (8-10) у підході.
Використання додаткового обтяження у вправах для м’язів живота ще більше прискорює появу бажаних кубиків на животі. Молитва на прес виконується у тренажері,щоб використовувати додаткову вагу. Тобто, реально прискорює набір м’язової маси абдомінальної ділянки.
[note]Висновок: існує три причини, щоб вважати молитву на верхньому блоці найкращою вправою для пресу в залі.[/note]
Такий спосіб тренування пресу не підходить для домашніх тренувань, оскільки для виконання необхідний тренажер із верхнім (вертикальним) блоком. Робити скручування на блоці нескладно, але простою вправу назвати не можна. Покрокова техніка виконання молитви на преси виглядає так:
[note]Висновок: техніка вправи молитва на прес досить проста, виконати її під силу будь-якому відвідувачу тренажерного залу.[/note]
У виконанні навіть такої нескладної вправи можна наробити купу помилок, головна з яких – нахили замість скручування. Так можна бити поклони з цілим вантажним блоком тренажеру, тільки користі від цього не буде, оскільки до роботи одразу долучаються більш сильні м’язи спини. У підсумку, сопіння і брязкання на весь зал, щоправда, замість кубиків на животі порожнє місце. Однак, крім головної помилки, необхідно уникати і другорядних, але не менш частих:
– Не прогинати спину. Її потрібно тримати округлою весь час виконання вправи. Прогин під час виконання молитви на верхньому блоці марний для м’язів живота і небезпечний для попереку.
– Не тягнути вагу руками. Руками просто тримати руків’я. Інакше, найкраща вправа для пресу перетвориться на неефективну для трицепсів і найширших м’язів спини.
– Не стукати лобом об підлогу. Глибина нахилу не є показником ефективності вправи, головне – максимально скоротити м’язи пресу і утримати їх внизу в такому стані якомога довше.
– Не робити ривкових рухів. Швидкість важлива у інших процесах, а скручування на прес у кросовері потрібно виконувати повільно, свідомо затримуючи фазу повернення у вихідне положення.
– Не гнатися за вагою. Вага обтяження є важливою умовою виконання будь-якої вправ, але не визначає кінцевий ефект. «Упахатися» і довести м’язи до знемоги у скручуваннях на блоці можна і невеликою вагою. Якщо, звісно, виконувати вправу правильно і чисто.
[note]Висновок: робити молитву на блоці правильно, означає скручувати корпус, а не нахиляти його.[/note]
Виконувати цю вправу, на мій погляд, краще на колінах, проте існує версія, яку виконують стоячи. Так, зазвичай, качають прес у кросовері професіонали, щоб використовувати більшу вагу і сильніше навантажити м’язи живота.
Молитва на прес стоячи, то рівень професіоналів
Але рівень ізоляції м’язів самого пресу, в такому разі, неминуче знижується, оскільки до роботи долучаються м’язи спини, рук, сідниць і біцепсів стегон.
[note]Висновок: молитва на прес стоячи має право на існування тільки за наявності великого досвіду та ідеальної техніки виконання.[/note]
Арнольд Шварценеггер таку вправу на прес дуже поважав і виконував на кожному тренуванні. За бажання, можна взяти приклад з великого чемпіона і робити так само. Та варто пам’ятати, що принцип прогресії навантаження ніхто не скасовував, адже м’язи пресу надзвичайно швидко адаптуються до навантаження і через деякий час не реагують на нього.
Арнольд вважав молитву на блоці найефективнішою вправою для м’язів пресу
Звичайно, можна, як Арнольд, постійно підвищувати робочу вагу, або збільшувати кількість підходів, але далеко не кожному це під силу. Пропоную не пробивати головою стіну, а зробити обхідний маневр – змінювати комплекс вправ на прес на кожному занятті. Крім молитви на блоці, додати інші, про які вже згадувалося, підйом ніг у висі та скручування на фітболі.
Не варто забувати про планку і вакуум. У наборі маси м’язів пресу, вони, звісно, не помічники, але підвищити щільність м’язів живота і навіть зменшити обсяг талії, їм під силу. Саме з таких вправ для прямого м’язу живота, та твісту зі штангою для бічних відділів, можна скласти два-три окремі комплекси для пресу і змінювати їх на кожному занятті.
[note]Висновок: робити молитву на прес, незважаючи на її високу ефективність, на кожному тренуванні не потрібно. Набагато краще комплекс вправ постійно змінювати.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь про справді найкращу вправу на прес у залі, виявиться корисною і допоможе прискорити процес накачування м’язів абдомінальної ділянки. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
