Ошибки девушки в тренажерном зале

Тренировки для девушек

Тренировка для женщин в тренажёрном зале | Мужской взгляд

бодибилдер Вообще-то, ошибки в тренажёрном зале совершают все, и мужчины и женщины. Но так уж сложилось, что для сильной половины человечества и набор мышечной массы и похудение дается легче. Поэтому, ошибки прекрасных дам обходятся им дороже, заставляя понапрасну тратить время и деньги. Как тренировку для девушки в тренажёрном зале сделать более эффективной, избежав при этом самых обидных ошибок? На этот вопрос я и постараюсь сегодня ответить.

Меня очень долго удивляла одна вещь. Почему, при том обилии доступной, и по-настоящему качественной информации о тренировках для женщин, многие из них делают одни и те же ошибки? В любом тренажёрном зале я наблюдаю одно и то же, из года в год. Как такое может быть?

Но позже я нашел ответ на этот вопрос, посмотрев несколько телешоу и прочитав пару статей о тренировках для девушек на популярных женских сайтах. Большинство из них содержит стереотипы 50-летней давности, и вещают об ужасе больших мужеподобных мышц, рассказывая, как же просто накачаться дома тренировки для женщин, действительно несколько отличаются от мужского тренинга. Но по своей глубинной сути и основным принципам являются его полной копией. Со всеми истинами и заблуждениями.

Ошибка женщин в тренажером зале №1 | Избыток кардио

Большинство девушек, которых я встречаю в фитнес-центре, приходят туда не за мышечной массой, а чтобы похудеть. А поскольку они часто смотрят телевизор, то знают, чтобы похудеть — нужно много времени проводить на беговой дорожке. Посмотрите на кардио-зону в любом тренажерном зале, и большая ее часть окажется оккупированной женщинами, страстно желающими избавиться от лишнего жира.

На первый взгляд это кажется логичным. Но, во время выполнения таких упражнений резко возрастает количество кортизола, стрессового гормона. А это в свою очередь приводит к разрушению мышечной массы. «Да зачем мне вообще нужны эти мышцы?», обычно говорят женщины. «Я ведь не мужчина!» В чем-то они правы, но истина, как обычно, кроется в деталях:

Уменьшение мышечной массы замедляет обмен веществ, и процесс похудения снижается до нуля.
Мышцы очень энергоемкие. Благодаря высокому содержанию мышечной ткани, можно сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, не посещая очередную тренировку в тренажёрном зале.
Женское тело, истощенное чрезмерным количеством кардио-тренировок теряет свою округлость. Уменьшается размер бюста, ягодиц и бедер. И фигура девушки начинает напоминать фигуру бегуна на длинные дистанции.

Избыток кардио вызывает потерю мышечной массы и замедляет процес похудения

Если же попробовать провести грань между истощением и похудением, то использовать кардио-нагрузки я предлагаю таким образом:

По окончанию тренировки. Не более 3-4 раз в неделю, продолжительностью 30-40 минут
Разбивать бег/ходьбу на дорожке на два отдельных сегмента по 20-25 минут и вставлять его между силовыми сессиями.
Объединять упражнения с отягощениями в одну группу, по примеру описанных мной тренировок для похудения.
Делать одну продолжительную кардио-сессию (1 час) но только раз в неделю.

Тренировка для девушки в тренажёрном зале станет более эффективной и интересной, если график использования кардио-нагрузки и ее объем постоянно менять.

Ошибка женщин в тренажером зале №2 | Повышенное внимание тренировке пресса

Эта опять ошибка из серии «Как похудеть быстро?» После того, как девушка в фитнес-центре завершает свою утомительную кардио-сессию, она тут же начинает усиленно качать пресс. И делает это обычно двумя способами: выполняет наклоны в строну с гантелями или делает подъемы корпуса на наклонной скамье.

Тренировка пресса для девушек имеет свои особенности

Действительно, для тренировки мышц пресса эти упражнения идеально подходят, но ведь большинство женщин не пресс хотят накачать, а похудеть, уменьшив на талии количество жировых отложений. И вот тут — то и возникает масса противоречий, взывающих искренне недоумение у большинства желающих похудеть:

Пресс и тонкая талия — это совершенно разные понятия. Лучшее упражнение для пресса – это диета. Пока мышцы пресса будут скрыты слоем жира и воды, их никто не увидит.
Нельзя быть худым только на талии, имея покрытые излишком жира бедра, ноги и лицо. Локальное жиросжигание невозможно, как бы мы этого не хотели.
Мышцы пресса, так же, как и мышцы рук, ног, груди, растут под воздействием физической нагрузки. Когда мы качаем пресс, он начинает увеличиваться в размере и объем талии соответственно растет. Особенно его боковые отделы, так называемые косые мышцы пресса. И возникает парадокс, вместо того, чтобы выполнять энергоемкие упражнения, сжигать жир и уменьшать свою талию, девушка на тренировке в тренажерном зале выполняет наклоны с гантелями в сторону. Похудеть от такой нагрузки не получится, а вот нагрузить косые мышцы пресса и тем самым расширить свою талию можно даже очень легко.
Не стоит начинать тренировку в тренажерном зале с упражнений на пресс. В этой области находится много крупных нервных узлов, перегружая которые, можно снизить общую эффективность занятия.
Пресс является мышцей-ассистентом. Его функция состоит в поддержании вертикального положения тела. Он принимает активное участие во всех упражнениях для ног и различных вертикальных жимах, получая незаметную, но довольно существенную нагрузку.

Больше о том, как накачать пресс, и о самом эффективном упражнении для построения тонкой талии, читайте в моей статье: «Как накачать пресс до кубиков | Правда и мифы о тренировке пресса».

Если вы действительно хотите быстро похудеть и удивить своих подруг тонкой талией – делайте больше статических упражнений, в комплексе с силовыми движениями и кардио-нагрузкой. Это позволит и жир сжечь и мышцы пресса держать в хорошем тонусе.

Ошибка женщин в тренажером зале №3 | Боязнь тяжелой работы

Наверное, так устроена женщина. Приходя на тренировку в тренажерный зал, она считает, что все будут смотреть только не нее. В этом нет ничего плохого, но я часто вижу в фитнес-центрах девушек, которые очень хотят похудеть, страстно желают накачать попу, но до ужаса боятся вспотеть. «А что мужчины подумают, глядя на нее потную и с потекшей косметикой»?

И побродит такая красавица по залу с самыми маленькими гантелями, полежит аккуратно на тренажерах, да и начнет выпытывать у тренера, «Дескать, почему же я не худею? Может другие, более эффективные методики попробовать?» Но какие бы упражнения она не делала, по каким бы секретным программам, не проводила девушка программу тренировок в тренажерном зале, толку не будет.

Гламурная девушка в тренажерном зале

Как бы банально это не звучало, но в тренажерном зале нужно пахать. Тогда можно и похудеть и своей фигуре придать соблазнительные формы. Но если страх предстать вспотевшей перед посетителями тренажерного зала по-прежнему очень велик, советую предпринять несколько шагов:

Приобрести одежду для занятий, сделанную из высокотехнологичного дышащего материала, с потоотводящими, перфорированными зонами.
Надевать на тренировку в тренажерный зал одежду темных цветов. На ней пот менее заметен.
Использовать нерастекающуюся косметику, да и ту необходимо наносить очень скупо.

Но кроме девушек, боящихся вспотеть, есть еще более гламурные женщины, которые перед тренировкой в тренажерном зале обильно орошают себя ядреными ароматами Франции. И с чувством выполненного долга, цветя и благоухая, впархивают в «Храм железа», забывая, что с повышением температуры тела запах нанесённых на кожу духов превращается в «химическую атаку» для остальных.

Не стоит забывать, что в фитнес-центр люди приходят наращивать мышечную массу или худеть. И многие тренируются, выжимая из себя последние силы, находясь на грани кислородного голодания. Кроме того, всегда найдутся посетители, излишне чувствительные к различным запахам. Это может вызвать у них сильный дискомфорт.

Приходя на тренировку тренажерный зал за результатом, нужно настраиваться на тяжелую работу, помнить об окружающих и относиться к ним с уважением.

Ошибка женщин в тренажером зале №4 | Недостаток базовых упражнений

Выбирая между штангой и тренажёром, девушка обычно выбирает тренажер. Оно и понятно, на нем комфортней себя чувствуешь, упражнение дается проще, а кроме того, большая мышечная масса – это так ужасно.

Становая тяга | Базовое упражнения для девушек

Что тяжелые базовые упражнения дают наибольший прирост мышц, знают большинство женщин в любом фитнес-центре. Но о том, что им большая мышечная масса не грозит, догадываются лишь единицы. Те, кто это понимает, обычно и выглядят в тренажёрном зале получше остальных посетительниц, не в меру опасающихся больших бицепсов и трицепсов. Девушки, включающие в свою программу тренировок самые тяжелые упражнения со штангой и гантелями, знают, что:

Рост мышечной массы происходит на фоне высокого уровня мужского гормона-тестостерона. И если девушка не планирует становиться профессиональной спортсменкой, не готова использовать для этого «химию», большой мышечной массы ей не набрать никогда в жизни.
Базовые, совсем не гламурные упражнения, типа приседаний со штангой, становой тяги или отжимания на брусьях, намного эффективнее движений, выполняемых в тренажерах. Они воздействуют на всё тело целиком. Позволяют нагружать и одновременно держать множество мышц в тонусе, в отличие от упражнений, выполняемых на станках и вовлекающих в работу изолированные участки тела.
Приседание со штангой – это лучшее упражнение не только для создания идеальных ног, но и для умопомрачительной попы. И чтобы не писали авторы статей в глянцевых журналах, без приседаний, красивых ягодиц не построить. А становая тяга – это тоже мегакомплексное упражнение, воздействующее сразу на спину, плечевой пояс, бицепс бедра и на ту же многострадальную попу.

Тренировка для девушки в тренажёрном зале хоть и имеет свои особенности, но должна обязательно включать базовые упражнения, поскольку они являются наиболее энергозатратными. Используя их, можно худеть быстро, эффективно, сохраняя при этом мышечную массу и плотность мышц.

Я предлагаю включать эти упражнения или их почти равноценную замену по следующей схеме:

Упражнение	Его замена	Объем работы
Приседание со штангой на спине	Приседание со штангой на груди	Набор мышечной массы: 5 подходов по 10-12 повторений. Похудение: 5 подходов по 15-20 повторений
	Приседание со штангой на спине в тренажере Смита
	Приседание с гантелями
Становая тяга с пола	Румынская тяга со штангой/гантелями, выполняемая до середины голеней	Набор мышечной массы: 3-4 подхода по 8-10 повторений. Похудение: 4-5 подходов по 10-12 повторений
Отжимания на брусьях	Отжимания в гравитроне	Набор мышечной массы: 3-4 подхода по 8-10 повторений. Похудение: 4-5 подходов по 10-12 повторений
	Отжимания между двумя скамейками
Жим штанги лежа	Жим гантелей лежа	Набор мышечной массы: 5 подходов по 8-10 повторений. Похудение: 5 подходов по 12-15 повторений
	Жим штанги в тренажере Смита
Жим штанги стоя с груди	Подъем гантелей/штанги перед собой	Набор мышечной массы: 3-4 подходов по 12-15 повторений. Похудение: 4 подхода по 15-20 повторений

Ошибка женщин в тренажером зале №5 | Отсутствие изменений в программе

Мы все боимся выйти за границы нашего комфортного мирка. Даже если это всего лишь, привычная программа тренировки для девушки в тренажёрном зале. Подсознательно, мы выбираем те упражнения, выполнение которых доставляет нам наибольшее удовольствие. Или те, в которых можем предстать перед другими посетителями фитнес-центра во всей красе, демонстрируя свои сильные стороны.

Но месяцами тренируясь по одной и той же программе в тренажёрном зале, мы забываем одно правило: если делать, что делаешь — будешь иметь, что имеешь.

Чтобы набирать мышечную массу или наоборот, худеть, мы должны подвергать свое тело стрессу. Только так мы можем стать лучше и добиться поставленной цели, какой бы сложной она не казалась.

А стрессом будет все другое, необычное и доселе неизведанное. Это могут быть и новые упражнения, и порядок их выполнения, и скорость, и объем работы, да много еще чего. Главное не зацикливаться на какой-то одной, пусть и эффективной схеме тренировок, а постоянно пробовать что-то иное.

Ну, а кроме того, внося изменения в свою тренировочную программу, пробуя неизведанные движения, выполняя их разным хватом, да под разными углами, мы заставляем более активно работать наш мозг. Чтобы прогрессировать, мы должны все время сражаться с более сильными соперниками. Со своими комплексами, страхами и ленью. Только так мы можем стать тем, кем желаем.

Приятное общение с подругами | Главная составляющая тренировки для женщин в тренажером зале

Но, к сожалению, девушки, да и мужчины то же, часто забывают об этом. Устав от надоевшей и утратившей свою эффективность программы тренировок в тренажерном зале, они превращают занятия в болтовню с такими же скучающими посетителями. Возможно, кому то просто не хватает общения, но разве мы только за этим приходим в фитнес-центр?

Для пущей наглядности всего вышесказанного предлагаю посмотреть видео с очаровательной Ларисой Рейс, профессиональной фитнес-моделью. Советую обратить внимание на то, с какой отдачей она тренируется и заодно оценить огромный ассортимент, выполняемых нею упражнений. «Женщина из стали», как ее называют, включает в свои тренировки, помимо чисто силового тренинга еще элементы кросс-фита, кик-боксинга и легкой атлетики. Наверное потому она так и выглядит в свои 38 лет?

Дорогие девушки и женщины. Надеюсь, моя статья поможет вам избежать этих ошибок, и позволит повысить отдачу от тренировок в тренажерном зале. Будьте здоровы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.