Протеин. Мифы и реальность. Часть 2

Вы решили купить протеин, будьте внимательны!

В первой части статьи я рассказал об истории появления протеина как спортивного питания для роста мышц, разобрал существующие виды этой спортивной добавки и постарался выяснить, сколько нужно принимать протеина за раз. А во второй части моего повествования я выясню, так ли нужен протеин для набора массы, как о нем говорят, и на что нужно обращать внимание, если вы все же решили купить протеин.

Вопрос 5. Действительно ли протеин необходим при наборе мышечной массы

Я бы сказал, что это главный вопрос всего повествования, ибо протеин – это самая продаваемая спортивная добавка для быстрого роста мышц в мире. И действительно, без белка, мышечные объемы не увеличить. Вот только тратить деньги на быстрый сывороточный изолят, а тем более гидролизат в период набора мышечной массы особого смысла нет. В это время идеальным спортивным питанием для роста мышц является старый добрый гейнер (смесь белков и углеводов).

Дело в том, что во время тренировки в тренажерном зале, организм белки (при правильном питании) не использует. Физические нагрузки с отягощением вызывают повышенный расход лишь энергии и потерю жидкости в виде пота. Поэтому, сразу по окончании занятия необходимо восстановить запасы и того и другого. И для этих целей гейнер, как спортивная добавка для быстрого роста мышц, подходит наилучшим образом.

В период набора мышечной массы гейнер является лучшим спортивным питанием для роста мышц

Кроме того, гейнер стоит намного дешевле протеина. Конечно, употребление гейнера вызывает рост жировых отложений, но без этого мышцы, при занятии натуральным бодибилдингом, просто не растут. Второй по значимости добавкой при наборе мышечной массы является обычный креатин моногидрат. Это проверенный, простой и абсолютно рабочий продукт, эффективно увеличивающий силу и мышечные объемы.

А вот протеиновую смесь в период набора мышечно массы можно использовать в день отдыха, как источник качественного белка. Но даже в этом случае, более доступный по цене комплексный протеин справится со своей задачей лучше дорого и быстрого сывороточного изолята.

Однако нужно учитывать тот факт, что мужской обмен веществ гораздо быстрее женского. Девушки, в силу особенностей своего организма, запасают жир быстрее, да и программа тренировки для женщин отличается от мужского тренинга. Поэтому, даже самый качественный гейнер для прекрасной половины человечества грозит обернуться складками на талии. Исходя из этого, можно утверждать, что протеин для девушек, как спортивное питание для быстрого роста мышц, походит лучше.

Когда процесс набора мышечной массы завершается и наступает время избавления от накопленных жировых запасов, потребность в источнике белка, не обремененном жиром и углеводами, резко возрастает. И опять, хороший комплексный протеин приходит на помощь и помогает сохранить мышцы от разрушения во время «сушки».

Протеин помогает сохранить мышцы от разрушения во время похудения

В это время, порция легкоусваиваемого спортивного питания вполне может заменить прием пищи, уменьшая тем самым общую калорийность рациона. Другими словами, протеин для похудения подходит идеально. И это еще один факт, в пользу того, что протеин для девушек является лучшей спортивной добавкой для роста мышц и для избавления от жировых отложений.

Вывод: в период набора мышечной массы, протеин вполне можно заменить на качественный гейнер. Но во время весенней «сушки», комплексный протеин является незаменимым помощником и защитником набранных мышечных объемов от огня катаболизма.

Вопрос 6. В каких продуктах питания больше всего протеина (белка)

Ответ на этот вопрос является логическим продолжением предыдущего абзаца, ибо как бы не был вкусен протеин или гейнер, но они всего лишь спортивные добавки. А основной рацион питания и при наборе массы и при похудении все равно составляют обычные продукты. И коль скоро протеин является необходимым нутриентом обоих процессов, будет логично выяснить, где его содержание самое большое.

Название продукта	Содержание белка, на 100 гр.	Количество калорий
Мясо	26	200
Яйцо	25	155
Молочные продукты	2,5	46
Соя	36	446
Рыба	22	206
Орехи	20	607

Глядя на эту таблицу бросается в глаза явное превосходство сои над остальными конкурентами. Казалось бы, ешь продукты из сои, благо они стоят довольно не дорого, и будет тебе счастье. То есть мышечная масса. Идея действительно здравая, но есть несколько проблем:

Вся соя является генномодифицированной. В этом и состоит секрет ее дешевизны. И пока научные мужи бьются в истерике, доказывая и тут же опровергая вред продукции с ГМО, большинство людей все же предпочитают от такой вкуснятины держаться подальше.
Соевый белок имеет худший из всех источников аминокислотный состав. То есть высокое количество протеина в сое компенсируется низким уровнем его усвоения.
Соя — это довольно противоречивый продукт питания. Она вызывает опасения у многих диетологов и как говорят исследования, негативно влияет на щитовидную железу.
Помимо высокого количества белка, соя еще славиться высоким содержанием фитоэстрогенов, растительных аналогов женских половых гормонов. Поэтому, при длительном употреблении в пищу соевых продуктов, у мужчин происходит изменение гормонального баланса и понижение уровня тестостерона в организме.

Ну а теперь, когда с соей мы разобрались, предлагаю обратить внимание на другой источник протеина, дешевый и очень доступный. Я говорю о яйцах. Причем не о яичном белке, а именно о цельном яйце. Этому уникальному продукту питания я посвятил целую статью «Братство яйца или сказание о холестерине и мышечной массе», поэтому не стану ее пересказывать. Скажу лишь одно: яйцо, является лучшим источником протеина для увеличения мышечных объемов, а его аминокислотный профиль — это абсолютный эталон для всех остальных видов белка.

Яйца | Лучший натуральный источник протеина

Но получается странная ситуация: яйца, мясо и рыба являются более дешевыми, доступными и простыми, нежели спортивное питание, источниками белка для набора мышечной массы, но миллионы людей во всем мире все равно решают купить протеин в банках. Почему?

А потому, что большинство продуктов питания богатых белком, содержит также жиры и самое главное холестерин. Зато спортивное питание жиров практически не содержит, даже изготавливаемый из мяса, говяжий протеин, о котором я рассказывал в первой части статьи.

И хотя антихолестериновая истерия во всем мире идет на спад, а многие исследования подтверждают пользу этого вещества, но факт остается фактом: большинство людей все равно решают купить протеин, как спортивную добавку для роста мышц. Они полагают, что это поможет им набрать мышечную массу без излишков жировых отложений и избежать повышения уровня холестерина. Тем более что миф о вреде холестерина постоянно и очень умело подогревается производителями спортивного питания, выпускающих еще и диетические продукты для здорового, как они утверждают, образа жизни.

Вывод: протеин, как спортивная добавка для роста мышц является отличным источником белка и не содержит при этом углеводов, жиров и холестерина. Это и служит главной побудительной причиной его приобретения.

Вопрос 7. Как выбрать протеин и на что нужно обратить внимание при его покупке

Приняв решение купить протеин, мы подсознательно ориентируемся на два параметра: цену и обилие информации, поскольку в детали производства спортивного питания мы вникаем редко. И хотя на вкус и цвет товарища нет, но эффект от использования протеиновых смесей можно повысить, а деньги на его покупке сэкономить, если принять во внимание следующие аспекты:

Цена

Нужно понимать, что дороговизна спортивного питания совсем не гарантирует его высокое качество. Производителей спортивных добавок в мире более 600. Их количество постоянно растет, население Земли стремительно толстеет, и желающих заниматься спортом, становится все больше. Свои бренды спортивного питания существуют практически у каждой вышедшей в отставку звезды бодибилдинга от Дориана Ятса (Dorian Yates Nutrition) и до Ронни Колемана (Ronnie Coleman Signature Series).

Спортивное питание от Ронни Колемана пользуется большой популярностью у тех, кто хочет набрать мышечную массу

Спортивное питание выпускает даже Сильвестр Сталлоне под маркой InStone. Но только не нужно думать, что эти легендарные чемпионы занимаются разработкой и проводят исследования, пытаясь создать какой-то инновационный продукт. Нет, они служат лишь лицом бренда, а выпускают спортивное питание совсем другие люди. И решив купить протеин с лицом мистера Олимпии на этикетке, нужно понимать, что:

Качественное сырье для производства протеиновых смесей, аминокислот, гейнеров и других спортивных добавок выпускает ограниченное количество крупных молочных концернов. Поэтому, львиная часть производителей спортивного питания просто покупает их продукцию и тупо расфасовывает ее в банки с яркими этикетками. И как результат, протеин, выпущенный в США, может быть идентичным произведённой в СНГ добавке, поскольку сырье для их производства было куплено в одно месте, например в ирландском концерне Glanbia. Этот же концерн является одновременно владельцем компании Optimum nutrition, выпускающей знаменитый протеин Optimum Nutrition Gold Standard и фирмы BSN, производящей протеины под маркой Synta-6. И хотя сырье для производства обе эти компании получают на одном складе, но продукция Optimum Nutrition стоит дороже BSN. Почему так? Об этом лучше спросить маркетологов концерна Glanbia.
Когда речь заходит о скорости усвоения протеина, то безоговорочным лидером в этом аспекте и самым дорогим по цене является сывороточный гидролизат. Однако результаты исследований говорят о том, что будучи в 2-3 раза дороже самого простого концентрата, скорость усвоения супербыстрого гидролизата отличается от него всего на 10-15%.
Сфера производства спортивного питания является очень конкурентной. И чтобы продвинуть на рынок новый продукт, компаниям приходится вкладывать в рекламу очень большие средства, которые, естественно, закладываются в конечную стоимость продукции. Но дело в том, что действительно инновационные и эффективные продукты появляются крайне редко. И если стоит выбор, купить протеин старый, но проверенный, или новую разрекламированную добавку, нужно понимать, что 40-50% ее цены вы заплатите не за содержимое банки, а за рекламное продвижение.

Процентное содержание белка

Цель производителей спортивного питания кардинально отличается от устремлений большинства посетителей тренажерного зала. Поэтому не стоит думать, что количество белка, заявленного на банке протеиновой смеси, является таким на самом деле. По большому счету, спортивное питание имеет право гордо именоваться протеином и стоить соответственно, если содержание белка в нем не меньше 60%. В ином случае – это просто обычный гейнер, по ошибке поставленный не на ту полку.

Самый яркий пример — комплексный протеин Synta-6 от BSN. Хитроумный производитель на упаковке пишет: содержание белка 22 грамма на порцию. А вот какой размер этой порции, вы знаете? А она, как оказывается, составляет аж 44 грамма, то есть содержание чистого протеина в этом спортивном питании составляет ровно 50%. Возникает вопрос: как можно называть протеином то, что является этим лишь на половину? Поэтому, чтобы не платить лишних денег, обращайте внимание на общее процентное содержание белка, а не то, сколько его содержится в одной порции.

Подсластители

Сам по себе протеин является безвкусным и практически не пахнущим порошком. Кстати, есть ряд компаний, которые выпускают спортивную добавку именно в таком виде, безо всяких подсластителей и красителей, например гороховый протеин часто идет в своем безвкусном первозданном виде. Такое спортивное питание можно найти на сайтах по продаже спортивного питания под маркой Vegan или Raw. Но поскольку людей, предпочитающих вкусные спортивные добавки намного больше, я советую обращать внимание на подсластители, которые в них используют.

Аспартам (Е-951). Синтетический подсластитель. Вызывает аллергию, головные боли, бессонницу, а при длительном использовании негативно влияет на гормональную систему.
Сукралоза (Е-955). Наиболее безопасный подсластитель, практически полностью выводимый из организма. Был одобрен к применению в Канаде, США и во всех странах Европы.
Сахарин (Е-954). Ароматизатор и подсластитель. До 2000 года считался канцерогеном. Но позже результаты исследований, приведшие к такому выводу, были признаны некорректными. Главным недостатком сахарина является сильное усиление аппетита.
Ацесульфам калия (Е950). Усилитель вкуса и запаха, подсластитель. По некоторым данным, регулярное использование Е950 может вызывать нарушения в мочеполовой системе, вплоть до атрофии яичек
Цикламат натрия (Е952). Был запрещен в США после исследований на животных в 1969 году, но в 55 странах мира, в том числе СНГ, он разрешен. И хотя этот подсластитель не является канцерогеном напрямую, но усиливает действие других вредных веществ.

Вывод: главными параметрами качественного спортивного питания для быстрого роста мышц являются реально высокое содержание протеина, качественно исходное сырье (отсутствие дешевого соевого белка) и безопасный подсластитель.

Вопрос 8. Как принимать протеин

Существует несколько вариантов приема протеиновых смесей, однако не все они являются равноценными по своей эффективности. Я говорю о способах растворения протеина в различных жидкостях.

Жидкость, в которой растворяют протеин существенно влияет на качество его усвоения

В молоке. Это самый вкусный способ и наиболее распространенный. Но дело в том, что молоко в организме большинства взрослых людей не усваивается, вызывая вздутие живота и перенапрягая пищеварительную систему. И все бы ничего, но затрудняя работу желудка, молоко сильно ухудшает процесс усвоения растворенного протеина, тем самым снижая шанс поставки в мышцы драгоценных аминокислот. Точно также молоко затрудняет усвоение и всех смешанных с ним продуктов, например, кофеина.
В соке. Поскольку в любом магазинном соке присутствует большое количество сахара, который является консервантом, разведённый в нем протеин сразу же превращается в гейнер. В этом спортивном питании для быстрого роста мышц нет ничего плохого, но поскольку он стоит намного дешевле протеина, возникает вопрос: а зачем тогда было покупать дорогостоящую протеиновую смесь, чтобы превратить ее в более дешевый гейнер? Кроме того, химические соединения (подсластители, красители, регуляторы кислотности), содержащиеся в протеине могут вступать в реакцию со своими коллегами, содержащимися в соке, вызывая тем самым дискомфорт в желудке и затрудняя процесс усвоения.
В воде. Да, вода безвкусная, но растворив в ней протеин, мы можем быть уверены, что ничего не помешает процессу превращения белка в громадные мышцы.

В последнее время стало чрезвычайно популярно использовать протеиновые смеси для приготовления абсолютно не предназначенных для этого блюд. Доморощенные кулинары соревнуются в придумывании рецептов самых разных кушаний из протеина, выдавая их за низкокалорийные и диетические продукты, которые можно есть во время диеты.

Термическая обработка протеина может спровоцировать негативные последствия

Печь блинчики и оладушки теоретически из протеина можно, но только нужно помнить, что производитель спортивного питания на подобное извращение не рассчитывал. К тому же некоторые подсластители, в частности аспартам, при нагревании свыше 30° выделяет формальдегид (канцероген класса А). Другими словами, пользы термически обработанные кушанья из протеина, точно не принесут.

Вывод: способ растворения протеина в воде является самым безопасным и эффективным по уровню усвоения.

И в заключение моего рассказа, предлагаю посмотреть видео, в котором о протеине и гейнере рассказывает настоящий правдолюб, невероятный Рич Пиана:

Надеюсь мой, не в меру подробный рассказ о протеине, как о самом популярном спортивном питании для быстрого роста мышц окажется вам полезным, развеет мифы и дорогостоящие стереотипы и поможет в росте мышечной массы. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.