небезпечні вправи у залі

Чим замінити шкідливі вправи



Тренажерний зал не місце для розваг, а силовий тренінг – досить небезпечний вид спорту, пов’язаний із травами та розтягуваннями. Є люди, які розуміють ці речі одразу. А є такі, котрим доходить лише через біль. Подобається нам це чи ні, але тренуючись у найдорожчих, оснащених сучасним обладнанням фітнес-центрах під наглядом досвідченого тренера, можна отримати цілком реальні проблеми зі здоров’ям. Нажаль, небезпечні вправи у тренажерному залі це об’єктивна реальність. Бо є такі жими, махи та присідання, які несуть небезпеку нашим суглобам не через дурість виконавця, а за своєї біомеханіки. Про 7 небезпечних вправ у бодібілдингу, від виконання яких варто відмовитись і йтиметься далі.Найцікавіше про тренування та спортивне харчування на моєму каналі у telegram

Зміст:

Які фітнес-вправи найбільш небезпечні?

У заняттях бодібілдингом та фітнесом найбільш вразливими частинами нашого тіла є плечі, лікті, поперек і коліна. Будь-який спортивний лікар вам скаже, що найбільша кількість травм у тренажерному залі виникає під час тренування плечового поясу. Чому? Тому, що м’язи плеча беруть участь в усіх без вийнятку вправах для верху тіла. Тренуєте ви грудні м’язи, спину, руки, трапеції чи самі дельти, ротаторні манжети плеча обов’язково будуть задіяні.

Шкідливі вправи у залі

Травми плечового поясу трапляються у залі частіше за інші

Якщо взяти до уваги, що окрім базових вправ для великих м’язових груп, плечі навантажуються додатково, стає зрозумілим, чому травми цього відділу тримають пальму першості. Хоча, заради справедливості, варто зазначити, що навіть найбезпечніша та найпростіша вправа, яка виконується з порушенням техніки може стати причиною травми та розтягування. Навіщо далеко ходити?

Величезна кількість людей, які займаються силовими видами спорту, отримують травми не від присідань з важкою штангою, а від скручувань на прес. Побудові кубиків на животі та збереженню при цьому попереку в цілості та безпеці я присвятив навіть цілу статтю: Як Накачати М’язи Преса | 3 Небезпечні Вправи. Реальная ж ситуація така, що найбільш небезпечнми вправами у залі виявлються ті, які з першого погляду здаються простими та дружелюбними, як плюшеві ведмедики.

Висновок: травму можна отримати під час виконання будь-якої  вправи у тренажерному залі, але найбільш вразливою ділянкою у цьому плані є плечовий пояс.

1. Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом

Це досить стара вправа для плечей, що була популярною 50-70 років тому. Однак і до цього дня можна зустріти у залі людей, які у прагненні накачати потужні дельти, натомість вбивають свій плечовий пояс. Небезпека вертикальної тяги з вузькою постановою рук у тому, що при її виконанні виникає так званий субакроміальний синдром, викликаний утиском ротаторної манжети плеча головкою плечового суглоба при піднятті рук угору з додатковим обтяженням.

Тренування плеч для жінки

Тяга штанги вузьким хватом

Згодом такий синдром переростає у хронічне запалення зв’язок плеча, виконувати жимові рухи через больові відчуття стає неможливо. Про набір м’язової маси плечового поясу доводиться забути. Навіть більше, усі жимові рухи для грудей та трицепсу, наприклад, жим штанги вузьким хватом, стають персонами нон-грата у звичній програмі для набору маси.

Чим замінити тягу штанги до підборіддя: махами з гантелями стоячи, жимом гантель та армійським жимом зі штангою сидячи. Чому в цьому переліку не має такої вправи, як жим штанги із-за голови? А ось чому:

Шкідлива вправа на плечі

Висновок: вертикальна тяга зі штангою вузьким хватом – застаріла, та вкрай небезпечна вправа у тренажерній залі. Її краще уникати усім, і досвідченим атлетам, і новачкам.

2. Тяга верхнього блоку за голову

На перший погляд здається, що тяга верхнього блоку ніяк не може вважатися небезпечною вправою у бодібілдингу, бо її роблять майже усі в залі, від новачка до маститого професіонала і не скаржаться на здоров’я. У цьому полягає особлива небезпека тяги за голову у тренажері, оскільки у нижній частині траєкторії плечові суглоби опиняються у вкрай незручному для себе становищі. Практично на межі вивиху.

Тренування спині для жінки

Тяга блока за голову у тренажері

Атлети змагального рівня дійсно виконують таку тягу на постійній основі, але роблять це не для того, аби накачати спину. Старі добрі підтягування у десять разів більш ефективні для розвитку найширших, ніж будь-який тренажер. Навіщо ж тоді професіонали виконують таку небезпечну вправу?

  Гакк-Присідання У Тренажері | Міцні Ноги, Здорова Спина

По-перше, вони виконують тягу верхнього блока за голову лише напередодні виходу на сцену, з метою підвищення деталізації м’язів верху спини. По-друге, порівнювати силу і витривалість суглобово-зв’язкового апарату плечового поясу бодібілдера з величезним досвідом і новачка, який нещодавно прийшов до залу, якось навіть неввічливо. Там, де професіонал легко уникне травм, новачок потрапить до лікаря майже зі 100% гарантією.

Чим замінити тягу верхнього блоку за голову: тягою верхнього блоку до ключиць, підтягуваннями у тренажері або на турніку, верхньою тягою у вільноваговій машині типу Hammer Strengh.

Висновок: тяга за голову у тренажері вправа цікава, але доволі шкідлива для плечових суглобів. До того ж, слугує вона для покращення рельєфу верху спини і трапецій, і абсолютно марна для набору маси найширших.


3. Махи з гирею

Махи з гирею – це одна з кращих вправ для зміцнення м’язів кору (середини корпусу). Вона входить до арсеналу майже усіх прихильніків функціонального тренінгу. Дійсно, це дуже корисна вправа, щоправда з одним застереженням – її виконання вимагає філігранної, я б навіть сказав, бездоганної техніки. Багато людей думають, що маховий рух виконується руками. Насправді ж, у роботу повинні включатися великі м’язові групи нижньої частини тіла, а також м’язи кору, сідниці, поперековий відділ спини та підколінні сухожилля.

Тренування з гирею

Махи з гирею

Щоб махи з гирею давали реальну віддачу, необхідно навчитися правильно переміщувати вагу тіла, перш ніж починати  розмахувати нею, як ганчіркою. Через швидкість і силу розгойдування гирі, плече наражається на величезний ризик у вигляді отримання травми зв’язок.

Адже, будь-які різкі рухи наше тіло розцінює як небезпеку і дуже їх не любить. Іншими словами, перш ніж включити махи з гирею до свого арсеналу, переконайтеся, що рух генерується сідницями та підколінними сухожиллями. Знайти альтернативу махам з гирею непросто, бо їх використовують не для набору маси плечового поясу, а для розвитку сили м’язів кору, але все ж можна.

Чим замінити махи з гирею: жимом штанги з підлоги, віджиманнями від підлоги догори головою та вправами з канатами. Особливо з канатами, бо цей фітнес-застосунок є дуже ефективним для схудення та одночасного покращення функіцоналу всього тіла.

Вправи з канатом відео

Висновок: дуже дієва, хоч і специфічна вправа для підвищення функціоналу м’язів кору. Проте, реальну віддачу вона дає за умов ідеального виконання.

4. Присідання зі штангою над головою

Піднімати важкі предмети над головою і утримувати їх у такому положенні якийсь час складно, неприродньо і вкрай важко для нашого тіла, а тим більше для нервової системи. Додайте до цього самий момент присідання додолу та підйом догори, і стане зрозуміло, чому присідання зі штангою над головою збереглися у наш час лише у важкій атлетиці або ж у кросфіті. Саме завдяки кросфіту такій різновид присідань намагаються опанувати звичайні люди. Та мабуть вони забули, що важка атлетика – це виконання вправ на межі циркового мистецтва.

  Жим Лежачи Чи Віджимання | Будете Реально Вражені

Примітка: присідання зі штангою над головою – це комплексна вправа для всього тіла. Людині з недостатньою рухливістю у суглобах стегна, колін і плечей буде вкрай складно глибоко присісти зі штангою, навіть без жиму над головою. А утримуватии довжелезну штангу на піднятих догори руками, тим більше.

Вправа з кроссфіту

Присідання зі штангою над головою

Думаю, варто нагадати, що це вправа для ніг. Щоб квадрицепси працювали, вага обтяження повинна дорівнювати, а краще перевищувати, вагу тіла. Тому, головне навантаження у такій вправі припадає на плечовий пояс. Жимовий рух і головне, утримання штанги у такому положенні деякий час, збільшує навантаження на плечовий, шийний, грудний та поперековий відділи до космічних висот. Отримання травми під час присідань зі штангою над головою не рідкість навіть для досвідчених атлетів, для новачка – це майже 100% гарантія.

Чим замінити присідання зі штангою над головою: фронтальними присіданнями, присіданнями з двома гантелями та кубковими присідом із гантеллю або гирею перед грудьми.

Присідання з гирею техніка виконання

Висновок: вкрай складна вправа із арсеналу важковаговиків, що перекочувала до тренажерних залів завдяки популяризації функціонального тренінгу. Хоч вона і називається присідання, головне навантаження отримують м’язи плечового поясу.

5. Станова тяга зі штангою

Станова, або мертва тяга, як її ще називають, тяга штанги з підлоги – це одна з трьох найважливіших вправ у бодібілдингу. Одна з кращих для набору маси тіла та розвитку сили. Проте, станову тягу дуже часто називають «вбивцею попереку». Трійка, вищезгаданих небезпечних вправ у тренажерному залі несе небезпеку плечам, а мертва тяга – хребту. Чому? Тому що техніка виконання вправи надзвичайно складна. До того ж, під час виконання останньої фази – розгинання корпусу, до голови приливає така кількість крові, що непритомність та падіння у становій тязі є звичайним явищем.

Втрата свідомості від станової тяги

Якщо вага штанги при підйомі угору не розподіляється належним чином, відбувається її зміщення уперед. Сідничні м’язи і підколінні сухожилля у такому разі перестають працювати, натомість дрібні м’язи-асистенти спини вимушені працювати на межі своїх можливостей і навіть поза ними. До чого це може призвести? До спазму попереку, не більше не менше. Коротше кажучи, станова тяга – це вправа зовсім не для новачка!

Мертва тяга зі штангою

Станова тяга зі штангою

Перед тим, як намагатися потягнути тяжелезну штангу з полу, варто зайнятися укріпленням м’язів так званого «заднього ланцюга»: сідниць, біцепсів стегна, розгиначів спини, поперекових м’язів та підколінних сухожіль. Навіть укріпивши свій кор, краще починати робити цю вправу не зі штангою, а з гантелями. Потім переходити до румунської тяги зі штангою і лише потім братися за виконання класичної тяги з підлоги. Так значно безпечніше.

Чим замінити станову тягу зі штангою: розгинаннями корпусу в тренажері, вправою супермен, нахилами зі штангою на плечах.

Висновок: мертва тяга зі штангою називається саме так не даремно. Це вкрай важлива вправа для набору маси тіла, але у той самий час, одна з надскладних та найнебезпечних вправ для попереку у тренажерному залі.

6. Розгинання ніг у тренажері сидячи

Ця вправа для ніг виконується у тренажері і, незважаючи на свою простоту та вдавану безпеку, є одною з найнебезпечніших вправ у бодібілдингу. Розгинання ніг у колінному суглобі не базовий, а ізольований рух, при цьому він може завдати набагато більше шкоди, ніж користі. З якого дива? З такого, що у житті немає природного руху, при виконані якого ми сидимо та випрямляємо коліно з навантаженням у 30-40 кілограмів.

Шкідлива вправа для ніг

Розгинання ніг у тренажері

Коли ми ізолюємо якийсь м’яз (у даному випадку квадріцепс) і при цьому радикально підвищуємо пряме навантаження на нього, то створюємо дисбаланс у системі зв’язок нижніх кінцівок. Що ж до цього конкретного руху, то головна його небезпека полягає у перевтомі передньої хрестоподібної зв’язки колінного суглоба, яка взагалі не звикла до такого прямого навантаження.

  9 Вправ у Тренажері Сміта, Які Варто Спробувати

Крім того, багато людей під час розгинання загинають пальці ніг до себе, що перевантажує і без того напружені м’язи передньої поверхні стегна. Це додатково навантажує колінний суглоб і негативно впливає на ніжний хрящ під надколінком.

Примітка: я виконую цю вправу тільки у якості розминки перед тренуванням ніг, причому роблю це з невеликою вагою та у багатоповторній манері. Для розігріву ніг перед присіданнями вона підходить дуже добре, але розцінювати розгинання у тренажері, як повноцінну вправу для ніг, не варто.

Чим замінити розгинання ніг у тренажері: жимом у тренажері із широкою постановою ніг, випадами у тренажері Сміта стоячи на місці та ще ось таким дивним, але значно безпечним способом навантаження ніг:

Сама шкідлива вправа для колін 

Висновок: мабуть, одна з самих шкідливих вправ у тренажерному залі, завдяки своїй популярності та вдаваній безпеці. Насправді, реально шкідлива, навіть за умови правильної техніки виконання.


7. Жим штанги лежачи униз головою

Нахил униз головою поганий тим, що при такому положенні тіла підвищується внутрішньочерепний тиск. Особливо у виконані останніх  підходів та повторень у цих підходах. Для молодих та здорових відвідувачів тренажерного залу різкий приплив крові до голови може викликати лише легкий дискомфорт та потемнення в очах.

Для людей зрілого віку, для тих, хто страждає на гіпертонію та має зайву вагу, підвищення тиску під час виконання силової вправи може призвести до втрати свідомості і навіть інсульту. Страх втрати контролю над штангою без страховки та падіння її на шию, призводить до того, що ніхто не наважується працювати у вправі на повну, до відмови, з нормальною робочою вагою.

Тренування грудних м'язів

Жим штанги лежачи униз головою

До того ж, ефективність жиму зі штангою, лежачи униз головою для набору маси грудних та поліпшення їх форми дорівнює нулю. Бо низ грудних м’язів і так, зазвичай, у всіх обганяє у розвитку верхні сегменти, а поліпшити форму грудних і розтягнути м’язи у нижній точці амплітуди не дає сам гриф. Вправа має право на існування, але сподіватися отримати від неї чогось корисного – годі.

Чим замінити жим штанги униз головою: жимом з гантелями униз головою (якщо здоров’я дозволяє), віджиманнями на брусах або у тренажері та зведенням рук під грудьми у тросовому тренажері.

Висновок: жим униз головою – застаріла базова вправа з мінімальною користю та потенційно високою шкодою здоров’ю. Особливо тим, кому за 40.

Післямова

Принадність сучасного бодібілдингу в тому, що будь-якій небезпечній вправі у тренажерному залі можна легко знайти безпечну та більш ефективну альтернативу. Для цього потрібно лише навчитися слухати сигнали свого тіла та своєчасно вносити корективи до комплексу вправ.

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



avatar
  Підписуйся  
Повідомте про

Свіжі записи

Кращі статті

Теги

Програма тренувань для чоловіків Як набрати масу Як накачати прес Як накачати прес чоловіку Як накачати трицепс вдома вправа вакуум вправи на низ грудних м'язів вправи ня задню поверхню стегна гейнер для набору маси доріан ятс дієта для схуднення жим вузьким хватом жим зворотним хватом жим ногами в тренажері качати біцепс за наукою кращі вправи для грудей метілдрен 25 відгук набір маси тіла для дівчат нейтральні підтягування планка для схуднення програма для чоловіка вдома програма тренування спини підйом штанги на біцепс спортивне харчування для набору маси тренування зранку тяга гантелі в нахилі тяга зворотним хватом чому я не худну що пити на тренуванні як накачаи спину як накачати груди чоловіку як накачати задню дельту як накачати м'язи грудей як накачати сердні дельти як накачати спину дівчині як накачати сідниці як накачати шию як накачти м'язи грудей жінці як позбутися целюліту як приймати спортивне харчування як підвищити тестострон після 40 як схуднути без дієти як схуднути на животі як худнути швидше які м'язи тренувати разом


Наверх