Болгарські присідання – різновид присідань на одній нозі, коли задня нога встановлюється за корпусом на лаві або міцній опорі. Це досить складна одностороння вправа, яка потребує граничної концентрації та гарного балансу. За умови регулярного виконання болгарських спліт-присідань, можна реально підвищити результати в усіх базових вправах для ніг. Та, зрештою, помітно додати маси всьому тілу. Чому болгарські випади тривалий час були секретною вправою, як робити правильно, які ще існують види присідань на одній нозі?
Зміст:
Цей різновид присідань був спеціально створений для атлетів збірної Болгарії з важкої атлетики у якості вправи для підвищення сили ніг. Вправа має багато назив: болгарські випади, болгарські спліт-присідання, болгарські присідання на одній нозі, але суть від цього не змінюється.
У важкій атлетиці сила м’язів визначається силою зв’язок та сухожиль
Коли мова заходить про виконання важкоатлетичних рухів із рекордною вагою, сила м’язів-асистентів завжди є тим вирішальним фактором, який дозволяє вийти за межу можливого. Щоб підвищити силу і витривалість дрібних м’язів нижніх кінцівок, зокрема, підколінних сухожиль і дати тим самим «поштовх» до підкорення нових рекордів, і були вигадані присідання на одній нозі, де інша нога лежить на опорі. Тому цю вправу називають спліт-присіданнями (від англ.split – розділення), бо вправа виконується кожною ногою окремо.
Примітка: за однією з версій, вправу придумав Іван Абаджієв – легендарний штангіст і тренер збірної Болгарії, а потім і Туреччини. Під його керівництвом атлети цих країн 12 разів ставали олімпійськими чемпіонами.
Видатний Іван Абаджиєв – ймовірний автор болгарських присідань
У результаті виконання вправи, сила кожної ноги зростала, сумарна сила обох ніг підвищувалася і результати атлетів збірної Болгарії покращувалися, збільшувалася і кількість встановлених рекордів. Певна річ, ділитися цим способом розвитку сили ніг, навіть із сусідами по соціалістичному табору, ніхто не поспішав. Як то кажуть, дружба – дружбою, а медалі – нарізно. Тому проста, з першого погляду, вправа для ніг, довгий час трималася у таємниці.
Примітка: аналогічною була ситуація і з іншими «секретними» вправами, придуманими фахівцями збірних з важкої атлетики інших країн. Так, на Кубі був придуманий знаменитий кубинський жим, а Ніколає Влад — атлет збірної Румунії, модифікував класичну тягу штанги з підлоги і створив румунську тягу – найкрутішу вправу для розвитку сили спини.
Ніку Влад – Олімпійський чемпіон та автор румунської тяги
Болгарські спліт-присідання вже не є таємною зброєю Олімпійських спортсменів, хоча їх, як і раніше, використовують атлети для підвищення силового потенціалу м’язів ніг. Щоправда, роблять це у найскладнішій версії – присідають на одній нозі зі штангою на плечах. Для більшості відвідувачів тренажерних залів виконання навіть найпростішого різновиду цієї вправи дає можливість тонізувати м’язи низу тіла, зміцнити їх, зробити більш сильними, гнучкими та витривалими.
[note]Висновок: болгарськими присідання називаються тому, що були придумані для атлетів збірної соціалістичної Болгарії з важкої атлетики.[/note]
Користь цієї вправи, насамперед, у посиленні опорно-зв’язувального апарату ніг. Крім того, спліт-присідання мають і інші переваги.
1. Збалансованість розвитку обох ніг
Коли ми працюємо з вагою власного тіла у односторонній манері, ми прокачуємо одну сторону тіла незалежно від іншої. У кожного з нас своя поштовхова нога, або права, або ліва. Коли ми щось робимо одночасно двома ногами, то різниці у силі та обсязі не відчувається.
Односторонні вправи запобігають дисбалансу у розвитку ніг
Варто лише спробувати виконати якусь вправу в односторонній (унілатеральній) манері, то дисбаланс розвитку двох частин тіла одразу і цілком проявить себе. Болгарські присідання на одній нозі дають можливість усунути перекіс і зрівняти у розвитку обидві кінцівки, за умови регулярного виконання.
Під час присідання на одній нозі, навантаження на цю кінцівку одразу підвищується вдвічі. Для молодих людей таке не здається важким, а для тих, хто прийшов у зал після 40, проблема з послабленням м’язів ніг, сідниць та задньої поверхні стегна вже актуальна.
Після 40 потрібно приділяти більше уваги укріпленню опорно-рушійної системи
Нехай моїм одноліткам не цікаво встановлювати рекорди, але мінімізувати вікове послаблення м’язів тіла і знизити ризик розвитку крихкості кісткової тканини, дуже цікаво. Спліт-присідання на одній нозі дають можливість підвищити силу та витривалість м’язів низу тіла за короткий термін.
Хтось, з різних причин, тренується вдома, тому питання, як потренувати ноги у домашніх умовах, та без штанги, багато хто собі вже ставив. Існують, звичайно, вправи з гантелями для ніг, які можна робити поза стін тренажерного залу, але болгарські випади можна робити взагалі без додаткового обтяження. Або всього лише з однією гантеллю, яка завалялася на антресолях.
Спліт-присідання на одній нозі якісна домашня вправа
Правильна техніка у поєднанні супер-сетом зі звичайними присіданнями, може змусити м’язи ніг горіти вже після другого підходу.
[note]Висновок: така одностороння вправа для ніг дає змогу зміцнити низ тіла у будь-якому віці та прокачати ноги у домашніх умовах навіть без додаткового обтяження.[/note]
У болгарських присіданнях працюють ті ж самі групи м’язів, що і у будь-яких інших вправах для ніг, що виконуються з осьовим навантаженням: присіданнях зі штангою або випадах та підйомах на опору. У процесі виконання працюють такі м’язи:
У болгарських випадах квадрицепс працює ізольовано і гранично чисто саме тому, що вправа виконується на одній нозі. На відміну від інших вправ для ніг, які необхідно виконувати з великою вагою, тут, навіть без додаткової ваги, передня поверхня стегна отримує дуже відчутне навантаження. Якщо використовувати зовсім невелику додаткову вагу, ступінь активації м’язових волокон передньої поверхні стегна злетить просто до небес.
Спліт-присідання можна виконувати на тренуванні вдома або на вулиці
Примітка: крім м’язів ніг, як цільової групи вправи, величезна робота виконується м’язами кору. Сідниці, задня поверхня стегна, поперек, розгиначи спини, косі м’язи пресу, а також різні дрібні м’язи-стабілізатори корпусу, працюють у болгарських випадах на межі своїх можливостей.
Головною перевагою вправи є зміцнення підколінних сухожиль і всього суглобово-зв’язувального апарату нижніх кінцівок реактивними темпами. Тим, хто хоче зміцнити м’язи ніг, покращити форму сідничних м’язів та зміцнити м’язи-стабілізатори корпусу, болгарські випади – вправа №1.
[note]Висновок: у болгарських присіданнях працюють м’язи низу тіла, головне навантаження отримують квадрицепси, велика робота виконується м’язами середини корпусу.[/note]
Усе що потрібно для виконання найпростішого варіанта болгарських спліт-присідань, це лава або міцний стійкий стілець. Я завжди рекомендую починати робити цю вправу без додаткової ваги, і лише через деякий час брати гантелі чи гирі для збільшення навантаження. Техніка виконання болгарських присідань непроста, як і будь-якої вправи, що виконується у односторонній манері. У покроковому виконанні вона має такий вигляд:
Крок 1. Стоїмо на відстані приблизно півметра перед лавою або стільцем. Ноги по ширині плечей, прес напружений, плечі відведені назад, груди вперед, погляд прямо.
Крок 2. Піднімаємо праву ногу і ставимо її на лаву позаду себе. Це можна зробити одним із двох способів. Перший – покласти верхню частину стопи на лаву так, щоб гомілковостопний суглоб був приблизно на одному рівні з краєм лави. Другий — поставити на опору пальці ніг, як у традиційних випадах. Тут усе залежить від особистих переваг.
Крок 3. Утримуючи корпус у максимально вертикальному положенні, згинаємо ліве коліно та переносимо вагу тіла на передню ногу. Опускаємося вниз, до моменту, поки ліве стегно не стане приблизно паралельно підлозі. Уважно слідкуємо, щоб ліве коліно лишалося на одному рівні з пальцями лівої ноги та не виступало далеко вперед. Почуття дискомфорту, що виникає при присіданні на передню ногу – це сигнал про те, що потрібно повернутися у вихідне положення і трохи перемістити передню ногу вперед.
Болгарські присідання техніка
Крок 4. По досягненню нижньої точки траєкторії, напружуємо сідниці та прес, і виключно зусиллям м’язів передньої поверхні стегна, повертаємо корпус у вихідне положення.
Примітка: виконуючи вправу, слід пам’ятати, що задня нога – це лише стабілізатор, який дає змогу тримати тіло у рівновазі, а всю роботу виконують м’язи передньої ноги.
[note]Висновок: техніка виконання болгарських присідань досить складна. Вправа вимагає уваги до розміщення кожної ноги та безлічі інших нюансів.[/note]
Відгуки про болгарські присідання, як і будь про що, є суто суб’єктивною оцінкою. Враження людей, які виконують цю вправу, мають широку градацію — від «жахлива вправа» до «вправа-бомба» у позитивній конотації, ясна річ. Чому ж одним болгарські випади, як то кажуть, заходять, а інші відчувають тільки нестерпний дискомфорт, на межі з тортурами?
Спліт-присідання для тренування ніг можна виконувати вдома або на вулиці
Цей спосіб прокачування ніг ідеальний для тренувань у домашніх умовах, то я став включати болгарські присідання на одній нозі у більшість домашніх програм. Але згодом перестав це робити, бо майже 80% людей ця вправа вкрай не сподобалася і вони просили замінити її іншою, більш зручною і простою, наприклад, випадами з гантелями.
Примітка: проблема, як виявилося, була у складності тримання балансу. Виконати присідання на одній нозі з іншою, що лежить на опорі, ще якось виходило, а вийти назад і не впасти, вже надто важко. У чому причина? Усе дуже просто – майже ніхто з тих, хто звик тренуватися у залі, не приділяв свого часу та особливої уваги розвитку м’язів кору.
Слабкі м’язи кору гальмують прогрес у болгарських спліт-присіданнях
Передню стінку преса качають усі, а от про поперек, м’язи спини, розгиначі, сідниці, задню поверхню стегна і косі м’язи пресу, забувають. У результаті, опинившись перед необхідністю виконувати складні односторонні вправи, які потребують міцних м’язів кору, більшість з нас відчуває сильний дискомфорт. Тому у мережі можна зустріти відгуки про болгарські присідання у вкрай негативному ключі. Але ж м’язи кору доволі легко тренувати у будь-яких умовах, у залі чи вдома. Було б, бажання…
Зате, ті хто змогли приборкати болгарські випади, співали їм дифірамби. І чоловіки, а особливо жінки. Для жіночої половини, на мій погляд, такий різновид присідів, взагалі казкова вправа. Вона дозволяє прокачати відразу весь низ тіла: сідниці, передню та задню поверхню стегна швидко, жорстко та ефективно. Навіть без додаткового навантаження. Стійка лава і завзятість – усе, що потрібно для набуття струнких ніг та попи, як горіх.
[note]Висновок: відгуки про болгарські присідання діаметрально протилежні. Правда в тому, що люди з розвиненими м’язами кору завжди отримують від вправи належну віддачу.[/note]
Виконати вправу правильно з першого разу неймовірно складно. Не варто забувати, що придумана вона не для звичайних людей, а для молодих, генетично обдарованих унікумів, які входять до олімпійської збірної. Щоб оволодіти технікою може знадобитися деякий час. Наприклад, пошук правильного положення стопи задньої ноги може зайняти досить часу, що вже казати про передню ногу або утримання балансу?
Пробувати це нормально, завжди необхідно зробити кілька тренувальних повторень перед тим, як розпочати робочий підхід. Інакше болгарські присідання на одній нозі дадуть лише дискомфорт. Крім того, у виконанні вправи допускаються ще кілька помилок:
Якщо поставити задню ногу прямо за передньою, то буде дуже складно утримуватиме баланс протягом вправи. Встановлювати задню ногу на лаву позаду себе потрібно так, щоб ноги були приблизно по ширині плечей. Наявність такої широкої постави дасть можливість прокачати квадрицепс, не побоюючись завалитися на сторону.
Втрата концентрації може вилитися у надмірно великий нахил уперед. Зміщення корпусу вперед зменшує навантаження з передньої поверхні стегна та збільшує його на коліно і передню хрестоподібну зв’язку. Невеликий нахил є нормальним, але він має бути контрольованим.
Занадто глибокий нихил у попереку – прямий шлях до травми попереку
Якщо згодом перейти до болгарських присідань зі штангою, нахил уперед призведе до травми попереку зі 100% гарантією. Перш ніж перейти до фази опускання, відведіть плечі назад, а груди подайте вперед. Намагайтеся зберігати це положення корпусу протягом усього виконання.
Часта помилка виконання болгарських присідань. Вона свідчить про те, що: передня нога знаходиться надто близько до лави і вам потрібно перемістити її вперед, або ви “клюєте” вперед стегнами і, внаслідок цього, потрібно піднятися на носки, щоб зберегти рівновагу. Небезпека підйому на носки, крім втрати рівноваги, у підвищенні навантаження на стопу та гомілку, що може призвести до їх травмування. Завжди слідкуйте за положенням передньої стопи, переконайтеся, що ви стоїте на ній міцно та надійно.
Болгарські випади є різновидом присідань на одній нозі. Задня нога лише допомагає тримати рівновагу, не більше. У будь-який момент ви повинні мати можливість струснути задню ногу, щоб переконатися, що вона все ще вільна і не підтримує вашу вагу.
Якщо ви вирішите вперше самостійно зробити цю вправу вдома або у залі, раджу подбати про додаткову опору. Наприклад, звичайний стілець або лава з високою спинкою, за які можна триматися на початковому етапі. Болгарські спліт-присідання дійсно складна вправа, тож спочатку додаткова підстраховка не буде зайвою.
[note]Висновок: контроль за положенням кожного з елементів вправи: обох ніг та корпусу, має бути тотальним. Навіть невелика втрата рівноваги загрожує болісним падінням чи навіть травмуванням.[/note]
Існує декілька варіантів виконання вправи. Залежно від рівня підготовки та місця проведення занять, окрім найпростішої версії, яка виконується без ваги, також можна виконувати:
Мабуть, найбільш проста і комфортна варіація присідань на одній нозі. Принцип роботи Сміт-машини дає змогу виключити з роботи м’язи-стабілізатори корпусу, тому ідеально підходить для виконання таких складних вправ, як ця.
Гриф тренажера рухається тільки вгору-вниз, про стабілізацію корпусу можна не думати, а цілком сконцентруватися на процесі присідань. Якщо потрібно прокачати квадрицепс дуже чисто і, як то кажуть, «пропалити» до кісток, такей тренажер – найкращій. Це плюс болгарських присідань у Сміті.
Мінуси: по-перше, гриф тренажера важить 30-35 кг (залежно від конструкції). Якщо ви досі присідали взагалі без ваги, навіть порожня каретка машини Сміта може значно утруднити вправу. По-друге, оскільки м’язи-помічники не беруть участі у роботі, то силовий потенціал нижніх кінцівок виросте незначно. Тобто, працюючи у Сміті, не варто сподіватися на підвищення робочої ваги у присіданнях зі штангою.
Такий різновид болгарських присідань виконують або з двома гирями (утримуючи у руках по боках тіла) або з однією (утримуючи її перед грудьми). Перший варіант – повна копія присідань з гантелями, про які мова далі.
Болгарські присідання з двома гирями
Спліт-присідання з однією гирею робити складніше, ніж у Сміті, але простіше, ніж із гантелями чи двома гирями, адже утримувати один снаряд завжди легше, ніж два. У разі такого варіанту виконання спліт-присідань, підвищується навантаження на м’язи рук та м’язи середини корпусу. Це є перевагою. Недолік у тому, що м’язи рук слабші за м’язи ніг, тому можуть здатися першими. У цьому випадку біцепси та передпліччя отримають зайве навантаження, а квадрицепси з сідницями, навпаки, не допрацьовують.
Значно більш складна версія вправи, що є середнім варіантом між болгарськими присіданнями у Сміті та спліт-присіданнями зі штангою. Присідати з двома гантелями, (а тим більше з однією) нелегко, втім, саме такий вид присіду дає можливість отримати від вправи відразу всі її переваги:
Болгарські присідання відео:
Підвищити силу та витривалість м’язів ніг, зміцнити м’язи кору, додати обсягу сідницям. Усе це можна зробити, виконуючи болгарські присідання із гантелями. Мінус вправи один – складність виконання, пов’язана с утриманням рівноваги.
Найскладніша, найважча, найнебезпечніша і найефективніша версія присідань на одній нозі. Саме у такому вигляді і була вигадана ця вправа для болгарських штангістів.
Болгарські випади зі штангою
Найголовніша перевага вправи – можливість використовувати максимально велику вагу, що підвищує силовий потенціал підколінних зв’язок та сухожилль для підкорення нових світових рекордів. Мінуси болгарських присідань зі штангою очевидні – неймовірна складність виконання та високий ризик отримання травми спини.
[note]Висновок: спліт-присідання на одній нозі можна виконувати різними способами, кожен з яких має свої переваги і недоліки.[/note]
Сподіваюся, розповідь про, колись таємну, вправу для ніг, яку зберігали подалі від очей конкурентів, буде цікавою та корисною. Дасть можливість розібратися з технікою виконання болгарських присідань на одній нозі та дозволить отримати від виконання максимальний ефект. Головне, не гнатися за вагою, а виконувати вправу технічно правильно. Хай буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
