Накачати м’язи пресу чоловікові простіше, ніж жінці. Так це ж добре? Дуже добре! Погано те, що зіпсувати тренування пресу можуть усі, особливого таланту тут не потрібно. З цим завданням легко справляється більшість відвідувачів будь-якого тренажерного залу обох статей. Ясна річ, тоді кубики на животі для них залишаться лише мрією. Якщо Вас така ситуація не влаштовує, пропоную поглянути на прокачування м’язи живота крізь призму біомеханіки і усунути наявні помилки. Про те, як правильно качати пресс вдома та залі, і піде мова далі.
Дівчата, які качають прес, завжди намагаються зберегти обсяг талії незмінним. Для них це найважливіший параметр тренування м’язів живота. Чоловікам більш важливі загальні пропорції тіла та співвідношення плечового поясу до обводу живота і надання статурі трикутної форми.
Чоловіки спокійно ставляться до обсягу талії, накачати м’язи пресу їм простіше
Якщо плечі широкі й потужні, тоді уся постава має пропорційний і збалансований вигляд. Це добре видно на фото атлетів Золотої ери бодібілдингу. Виконанні базових вправ зі штангою, як основи комплекса для набору маси, завжди призводить до збільшення обсягу талії. Подобається це намчи ні. М’язи живота є стабілізаторами корпусу, тому приймають на себе частину навантаження у виконанні присідань, тяг і жимів, усіх без винятку вправ, що виконуються з осьовим навантаженням. Арнольд не міг пишатися тонкоїю талією, та чи це завадило йому стати найвидатнішим атлетом в історії залізного спорту?
Арнольд мав потужний прес, але його талія ніяк не тонка
Чоловікам накачати кубики пресу значно простіше, ніж жінкам, тому що вони не переймаються міфами про тонку талію, а спокійно тиснуть, тягнуть і присідають. До того ж, качають прес із додатковим обтяженням. Якщо пропорції далекі від ідеалу, просто приділяють більше уваги середнім дельтам, швидко розширюють плечі і покращують вигляд своєї фігури.
Жінки у пріоритеті мають тонку талію, а не кубики на животі, тому вони меншою мірою використовують базові вправи з осьовим навантаженням і не качають прес із додатковою вагою. З цієї причини, а також тому, що спалення жирового прошарку дається жінкам складніше, стати володарями рельефного пресу їм у рази важче, ніж чоловікам.
[note]Висновок: накачати прес чоловікові простіше, ніж жінці. Сильна половина людства, на відміну від прекрасної, не боїться збільшення талії та готова поліпшити пропорції тіла за рахунок розширення плечового поясу.[/note]
Спочатку я торкнуся правил тренування м’язів пресу в залі, а потім перейду до домашніх занять. Та спершу зупинюся на головному, навіть, найголовнішому, моменті розвитку м’язів живота у чоловіків. Хто хоч трохи вивчав анатомію, той знає, що ці м’язи особливі, не такі, як м’язи грудей, спини або біцепси. За своєю структурою вони більше схожі на литкові, на м’язи передпліч, або м’язи шиї.
Усі вони на 80% складаються з повільних, гліколітичних м’язових волокон, які дуже витривалі та погано ростуть. Чому? Тому, що це м’язи-трудяги, вони скорочуються за добу тисячі разів, тому “пробити” прес виконанням 2-3 підходів скручувань наприкінці тренування не вийде, потрібен інший підхід. Особливий, цілеспрямований. Правильно накачати кубики пресу і, головне, швидко, означає перестати робити такі три помилки:
Розумний бодібілдинг будується за принципом пріоритету. Тобто, найважливішу м’язову групу (яка, зазвичай, відстає) качають першою. На початку тренування наш потенціал найвищий, м’язи сповнені енергії, а ЦНС готова до бою. Робочі ваги у перших вправах завжди більші, ніж у наступних. Тому, віддача від прокачування м’язів на початку завжди більша, ніж наприкінці. Це правило спрацьовує майже для всіх груп, тільки не для пресу. Тренувати м’язи живота на початку заняття, це помилка і ось чому:
Качати прес потрібно, але тільки наприкінці заняття, бажано за допомогою особливого комплексу вправ, а початок тренування краще присвятити розминці. Вона має містити легке кардіо-навантаження, розігрів суглобів і зв’язок, а також вправи для великих м’язових груп із мінімальною вагою.
[note]Висновок: прокачування м’язів живота на початку занять нічого доброго не обіцяє. Комплекс вправ для пресу має завершувати тренування.[/note]
Більшість чоловіків виконують вправи на прес у залі на лаві з ухилом, або у спеціальних тренажерах. Мало хто йде у куточок, лягає на підлогу і починає робити згинання корпусу лежачі на підлозі. У цьому немає нічого поганого, просто нам здається, що піднімаючи ноги у тренажері або згинаючи корпус на римському стільці, ми тренуємо прес і нічого більше. Насправді, у таких вправах приймає участь велика група м’язів, під загальною назвою м’язи кору:
Головна робота, особливо на початковій фазі руху, виконується саме згиначами стегна. Вони набагато більші та сильніші за м’язи живота, тому часто забирають собі все навантаження. Біцепси задньої поверхні стегна кріпляться нижче тазу, а прямий м’яз живота (основа пресу), вище. Тому, так часто спіткає розчарування тих, хто думає, що будує кубики на животі, а насправді качає біцепси стегон і перевантажує поперек.
У підйомах на римському стільці, біцепси стегон працють дуже активно
Примітка: як зрозуміти, що де працює? Дуже просто. Доти, поки поперек не округлюється, рух із переміщення корпусу або ніг виконується за рахунок згиначів стегна. Назви вправ, у яких є слова “підйом” і “згинання”, вже свідчать про те, що задня поверхня стегна крастиме навантаження у м’язів живота. Які вправи у залі для цього найбільш ефективні?
Молитва на блоці, це чемпіон за швидкістю створення 6 кубиків пресу. Вправа стара, непроста, але реально робоча. Вдома її робити не вийде, потрібен тросовий тренажер. Зате у залі можна відірватися на повну.
Правильно качати м’язи пресу означає спрямувати навантаження точно за адресою, а не розмазувати його по всьому корпусу. Ідеальна робота м’язів абдомінальної ділянки живота нагадує скручування аркуша паперу в трубочку, НЕ ПІДЙОМ! НЕ ЗГИНАНАННЯ! А САМЕ СКРУЧУВАННЯ. Тільки тоді згиначі стегна відпочивають, а головна робота виконується прямим м’язом живота.
[note]Висновок: поки у вправі на прес спина залишається прямою, робота виконується за рахунок поперекового відділу і м’язів задньої поверхні стегна.[/note]
Накачати м’язи преса чоловікові і схуднути на животі, то є два абсолютно протилежні завдання. Як би сумно це не звучало, але, якщо у залі виконувати тільки вправи для м’язів пресу і нічого більше, схуднути неможливо.
Качати м’язи живота потрібно, але схуднеути це не допоможе
Уявіть собі ситуацію, ви з’їли за сніданком великий шматок торта і тим перевищили калорійність звичного раціону відразу на 500 ккал. Щоб вони не перетворилися на нові складки на талії, потрібно витратити таку ж кількість енергії. Для цього доведеться ходити на біговій доріжці майже дві години, за умови, що спалюватимете по 4 ккал на хвилину. Дві години важкої та виснажливої роботи за один десерт!
Вправами для живота (за винятком вакууму), зменшити талію і нормалізувати свою вагу, неможливо. Абдомінальні м’язи – карлики, порівняно з квадрицепсами, сідничними, найширшими і грудними м’язами. Енергії на їхнє опрацювання йде дуже мало, тому об’їдатися солодким, а потім несамовито качати прес у залі – погана ідея.
Примітка: якщо робити кардіо по кілька годин поспіль, натираючи мозолі, вам не посміхається, процес можна прискорити. Позбутися зайвої ваги допоможе силове навантаження: присідання, тяги і жими. Ще більше прискорити схуднення можна поєднавши у єдиний комплекс силові, динамічні та статичні вправи. Наприклад, так, як я писав у своїй статті “Та, що виганяє жир – найкраща програма тренувань для схуднення”.
Рельєфний прес створюється на кухні
Тобто, рельєфний прес створюється не у залі, а на кухні. Сидячи на низьковуглеводній дієті та маніпулюючи кількістю вуглеводів у раціоні, схуднути значно простіше, ніж тренуючи м’язи живота. Шість кубиків пресу має кожний з нас, але поки вони вкриті шаром жиру і води, їх ніхто не побачить. Коротше кажучи, спочатку потрібно схуднути, а потім вже братися за активне накачування пресу.
[note]Висновок: компенсувати прокачуванням м’язів пресу зайву калорійність раціону, не вийде. До того ж, перш ніж концентруватися на кубиках пресу, спочатку потрібно схуднути.[/note]
М’язи абдомінальної ділянки тим і гарні, що їх, на відміну від спини, ніг, плечей або біцепса, можна тренувати вдома. Ось тільки качати і накачати, зовсім не одне й те саме. Правильно тренувати прес у домашніх умовах, зовсім не складно, але для цього необхідно виконувати наступні умови.
Серйозно качати трицепси або, скажімо, м’язи передплічь без додаткового обтяження нікому й на думку не спаде, а ось виконувати вправи на прес, будь ласка. Тренування з вагою власного тіла у домашніх умовах – це круто, це працює. Однак, тренуючи з додатковою вагою витривалі м’язи пресу, які не звикли до такого навантаження, можна отримати заповітні кубики на животі набагато швидше.
Вправи на прес з додатковою вагою прискорюють появу кубиків на животі
М’язи на животі проявляються, коли сухожилля прямого м’язу живота, перетинаючись, збільшуються у обсязі і створюють заповітні 6 кубіків пресу. Іншими словами, їх потрібно просто зробити товстішими. Виконуючи комплекс вправи на прес без додаткової ваги, та з великою, зазвичай 20-25, кількістю повторень у підході, змусити їх рости можна, хоч і повільно. А якщо навантажувати прес додатковим обтяженням і середньою (8-10) кількістю повторень, то процес можна значно прискорити, адже робота у такому стилі для м’язів пресу є незвичною і дуже стресовою.
Примітка: далеко не кожну вправу для м’язів живота можна виконувати з додатковим обтяженням. Деякі з них (підйом корпусу на римському стільці, вправа складаний ніж) і так перевантажують поперек. Найбезпечнішою у цьому плані є домашня вправа на прес – скручування корпусу, лежачи на спині з додатковою вагою (наприклад: гантель, млинець від штанги, важкий рюкзак). Для ускладнення виконання вправ на нижній прес (велосипед, ножиці) можна використовувати обтяжувачи для ніг.
Щоб швидко накачати м’язи пресу, їх потрібно тренувати з обтяженням
Основу комплексу для преса мають складати вправи з вагою, а завершувати його можна динамічним і статичним навантаженням. Ознакою правильності виконання різних скручувань і підйомів на прес буде сильне печіння у м’язах. Якщо воно є, значить ви на правильному шляху. І ще: виконуючи вправи на прес, не потрібно тягнути себе за голову, інакше накачаєте шию (жарт!). Ясна річ, так легше, але це неправильно й небезпечно. Коли ми, тренуючи прес, тримаємо руки за головою, то у останніх повтореннях часто притягуємо підборіддя до грудей, ризикуючи отримати травму шийного відділу хребта.
Коли вправи виконуються лише з вагою власного тіла, цей ризик невеликий. Максимум що нам загрожує – розтягнення шийних м’язів. Натомість із додатковим обтяженням потенційна шкода від такого виконання вправ значно зростає. Тому, під час тренування пресу, руки потрібно тримати складеними на грудях або, у крайньому разі, піднятими до голови. Тягнути себе за голову не можна у жодному разі!
Бажаючи накачати прес у домашніх умовах, усі, зазвичай, думають про 6 кубиків на животі, тобто про гіпертрофію сухожиль прямого м’язу живота. Хоча у цієї групи м’язів є ще один важливий відділ – косі м’язи живота. До появи кубиків вони стосунку не мають, зате надають центру корпусу потужного, рельєфного, завершеного вигляду. Принадність косих м’язів у тому, що накачати їх просто.
У звичайному житті вони практично не стикаються з силовим або статичним навантаженням, тому варто лише ввести до свого домашнього комплексу тренування пресу такі вправи, як твіст сидячи з додатковою вагою, нахили до стоп лежачи на спині, та бічну планку, як вони відразу ж почнуть рости.
3. Під час виконання вправи напружувати м’язи живота
Кількість повторень у вправі зовсім не так важлива, як ми звикли думати. Мета будь-якого фізичного навантаження, спрямованого на ріст м’язів – змусити працювати максимальну кількість м’язових волокон. Що важча робота, яку вони виконують, то вищі шанси на їхню гіпертрофію. Якість роботи набагато важливіша за кількість.
Якщо качати прес механічно, концентруючись лише на кількості повторень, прогрес буде мінімальним. Тому я пропоную на початку вправи м’язи живота напружити і утримувати їх у цьому стані протягом усього підходу. Так робити вправу складніше, кількість повторень помітно знизиться, але відчуття у м’язах, а головне – віддача від прокачування пресу в напруженому стані, помітно зросте.
Примітка: виконуючи вправи, дуже важливо правильно дихати, щоб живіт не випирав під час видиху назовні. Контроль за диханням дасть змогу зробити талію меншою і підвищити щільність м’язів.
За бажання, м’язи живота можна качати хоч щодня, але робити так не варто. Чому? Тому, що ці м’язи, як і всі інші, ростуть у період відпочинку, а не на тренуванні. Звучить банально, але їм теж потрібен час на відновлення. Качати м’язи живота у домашніх умовах цілком достатньо тричі на тиждень за схемою: день тренування + день відпочинку. При цьому, на кожному занятті в комплекс варто включати вправи і для попереку, наприклад гіперекстензію.
Вправа супермен ефективно прокачує розгиначі спини у домашніх умовах
М’язи поперекового відділу і розгиначі спини є антагоністами м’язів пресу і вкрай важливі для формування гарної постави і здоров’я всього тіла. Якщо качати тільки прес, а на поперек не звертати уваги, у м’язовому корсеті станеться перекіс, який згодом обернеться хронічними болями у спині.
[note]Висновок: накачати прес у домашніх умовах непросто, але можна. Потрібно лише точно дотримуватися всіх правил тренування цієї особливої групи м’язів і давати їм час на відпочинок.[/note]
Цей комплекс не для новачка. Для людини, яка тільки починає тренувати цю групу м’язів, достатньо лише однієї вправи на передню стінку, однієї для косих м’язів і однієї статичної для підвищення щільності м’язів кору і розвитку силової витривалості.
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Скручування на прес з додатковою вагою | 4 | 8-10 |
| Велосипед із додатковою вагою | 4 | 10-12 |
| Твіст сидячи з додатковою вагою | 3 | 10-12 |
| Планка на передпліччях | 4 | 30 сек з перервою 10 сек |
Три дінамічні вправи і одна статична. Загальний обсяг роботи – 15 підходів. З перервою між подходами, на таке домашне тренування м’язів кору знадобиться 20-25 хвилин. Тобто, це майже половина звичайного тренування для великих м’язових груп. Коротше кажучи, не варто намагатися втиснути цей комплекс до звичайного зайняття в домашних умовах, для його виконання варто виділити окремий день.
[note]Висновок: домашній комплекс тренування пресу має базуватися на вправах, що виконуються в силовому стилі, включати статику і прокачування попереку.[/note]
Тут усе залежить від кількості жиру на животі. Якщо його кількість мінімальна, то для вирішення завдання доведеться включити турборежим. Мова не про збільшення частоти прокачування м’язів живота, три тренування на тиждень цілком достатньо. Я маю на увазі: а) підвищення навантаження і б) підвищення його обсягу. Що це означає? Це означає наступне:
Виконувати супер-сети на прес і навіть три-сети
Сподіваюся, зі сказаного вище стало зрозуміло, що м’язи абдомінальної ділянки живота дуже витривалі? Силове прокачування прискорює появу заповітних 6 кубиків, але, якщо накачати прес у домашніх умовах потрібно швидко, є сенс підвищити “щільність” навантаження на цю ділянку.
Застосування супер-сетів, пришвидшує прокачку м’язів пресу у домашніх умовах
Варіантів кілька: поєднання вправ на прес у супер-сети, тобто виконання двох рухів: динамічного і статичного поспіль, без перерви, наприклад, так:
Симбіоз силового і статичного навантажень впливає на різні види м’язових волокон і в рази ефективніший за виконання тих самих рухів, але окремо. Крім того, статика “випалює” жирові відкладення, ущільнює м’язи кору і робить прес рельєфним. Це перший варіант.
Другий варіант жорсткіший. Для справжніх фанатів прокачування живота. Таким я пропоную поєднувати вправи у трійки: силова на прес + статична для м’язів кору + комплексна динамічна. Під вправами третьої групи я маю на увазі: скелелаз, жабу і берпі.
Виконання такого поєднання вправ викликає значну втрату калорій, схуднення прискорюється, але головна перевага трійки згаданих вправ у тому, що м’язи пресу під час виконання дуже розтягуються, а потім також сильно скорочуються. У підсумку, обриси абдомінальної області стають більш жорсткими і чіткими. Прес набуває рельєфу, глибини і м’язистості.
3 комплекси вправ для тренування пресу вдома
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Скручування на прес з додатковою вагою | 4 | 8-10 |
| Скелелаз | 4 | 15-20 |
| Планка на передпліччях | 4 | 45 сек |
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Ножиці з додатковою вагою | 4 | 8-10 |
| Жаба | 4 | 15-20 |
| Планка з піднятою ногою | 4 | 45 сек |
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Велосипед із додатковою вагою | 4 | 8-10 |
| Твіст із додатковою вагою | 4 | 10-12 |
| Берпі | 4 | 12 |
| Бічна планка | 4 | 30 сек |
Про поперек теж не забуваємо. Під час виконання комплексних вправ, м’язи спини також отримують навантаження, але 2-3 підходи супермена по завершенню прокачування пресу, буде лише на користь.
[note]Висновок: щоб швидко накачати прес у домашніх умовах, його потрібно опрацьовувати міні-комплексами з кількох вправ, що виконуються в різних ключах.[/note]
Питання на мільйон. Чесно. Але якщо серйозно, то тут усе залежить від того, качали ви його раніше чи тільки починаєте. Якщо починаєте, вам пощастило, дотримання викладених правил реально прискорить цей процес і перші результати своїх зусиль ви побачите через 3-4 тижні. Серйозний результат, такий, щоб був помітний не тільки вам, а й оточуючим, прийде через 2-3 місяці. Розвиток м’язів пресу змагального рівня – це робота кількох років і тотальний контроль за кількістю жиру в області талії. Найчастіше, і за допомогою жироспалювачів.
М’язи пресу змагального рівня створюються роками
Яяк бути тим, хто качав-качав м’язи живота, але так їх і не накачав? Прозвучить дивно, але я пропоную зробити перерву на кілька тижнів і взагалі не їх тренувати. Чому? Буває так, що проблема з набором маси якоїсь групи м’язів полягає в їхньому надмірному прокачуванні. Відпочинок – це шанс на те, що перетреновані м’язи прийдуть до тями, відновлять свій потенціал і знову почнуть рости.
Як то кажуть, щоб сильно вдарити, потрібно зробити крок назад для розбігу. Тільки качати м’язи після перерви потрібно вже правильно, серйозно і регулярно. Плутанина з підвищенням і зниженням навантаження може стати паличкою-рятівничкою для прокачування “впертих” м’язів і прискорить появу омріяних кубиків.
[note]Висновок: щоб мати результат, прес потрібно качати різними методами, іноді з перервами, але завжди жорстко, важко, регулярно і правильно.[/note]
Качати прес правильно не так складно, як здається, але й не так легко, як багато хто вважає. Сподіваюся, моя розповідь стане вам корисною і дасть змогу уникнути помилок, яких припускаються у тренуванні м’язів живота, та допоможе здобути заповітні 6 кубиків якомога швидше. Хай будуть з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
