Хто б що не казав, але присідання зі штангою є головною вправою для ніг. У залі замінити цю вправу можна іншими вправами зі штангою та гантелями, але як бути тим, хто тренується вдома і не має можливості присідати з додатковою вагою? Виходом стане велотренажер, адже практика велоспорту доводить, що квадрицепси можна розвинути і без важкої штанги. Про те, як накачати ноги на велотренажері вдома та які тренувальні програми для цього існують, читайте далі.
Реаліїї бодібілдингу свідчать про те, що присідання, жими ногами і випади були, є і залишаються найкращим способом накачати квадрицепси. Тому, де б ми не тренували ноги, в залі чи вдома, комплекс вправ для цієї групи м’язів завжди містить ті чи інші варіанти присідань. Нехай навіть з вагою власного тіла.
Примітка: такі вправи для ніг із вагою власного тіла, як присідання на одній нозі чи козачі випади, є технічно складними, проте допомагають зміцнити квадрицепси, біцепси стегон і сідниці, анітрохи не гірше, ніж зі штангою чи з гантелями.
Щоправда, є спортсмени з напрочуд добре розвиненими ногами, які відносно мало займаються силовими тренуваннями (щоб не закріпачувати тазостегнові суглоби) і тому не дотримуються канонів сучасного бодібілдингу. Найяскравіший тому приклад і очевидна відповідь на запитання: чи можна накачати ноги на велосипеді – німецький велогонщик Роберт Форстеманн (Robert Förstemann).
Вага тіла цього спортсмена сягає 96 кг, а обсяг квадрицепсу 74 см. Наскільки це багато, свідчить той факт, що Арнольд Шварценеггер мав зрост 188 см, вагу тіла 115 кг, а обсяг ніг 75 см. Періодично, у період міжсезоння Форстеманн додає до своєї тренувальної програми присідання і жими ногами, однак, левову частку м’язової маси його ноги отримали від велосипеду.
Висновок: накачати ноги на велосипеді можна, однак, найбільшу віддачу для збільшення обсягу квадрицепсу завжди даватимуть присідання зі штангою.
Велотренажер, по суті, це повний аналог велосипеда і тому накачати ноги вдома за його допомогою можна нітрохи не гірше, ніж на треку. Однак, щоб зрозуміти чому ростуть ноги від тренажера, варто розібратися з процесом, який називається м’язовою гіпертрофією. Щоб додати обсягу будь-якій м’язовій групі у домашніх умовах, або у залі, необхідно дотримуватися відразу трьох умов:
Це означає поступово і неухильно додавати навантаження м’язам. Щоб цього домогтися, можна: збільшувати вагу тренувального снаряду, виконувати більшу кількість повторень у кожному підході або скорочувати відпочинок між самими підходами. У підсумку, перевантаження призведе до:
Інтенсивні тренування спричиняють мікроскопічні структурні пошкодження м’язів. Тіло реагує, відновлює отримані пошкодження (“заштопує”) шляхом створення додаткової м’язової тканини. Це є механізм самозахисту, призначений для мінімізації ушкоджень тіла від наступних тренувань.
Активний силовий тренінг є стресом для організму. Щоб з ним впоратися, він посилює синтез гормонів, відповідальних за силу і витривалість. Насамперед тестостерону, гормону росту та ІФР-1 (інсуліноподібного фактора росту).
Підвищення рівню тестостерону є головною умовою росту м’язової маси
Головне у цьому, що найбільший сплеск рівня гормонів спричиняють вправи для ніг, оскільки супроводжуються посиленим припливом крові у ділянку малого таза. Причому, саме ті вправи, які супроводжуються різким підвищенням навантаження (прискоренням) і таким же різким його зниженням (гальмуванням). Інакше кажучи, для підвищення рівня гормонів, відповідальних за набір маси, велотренажер для ніг – чудовий пристрій.
Висновок: ноги від велотренажера ростуть. Навіть у домашніх умовах. Але за дотримання всіх трьох перерахованих вище умов, звісно.
Їзда на велосипеді, зазвичай, розглядається як аеробна активність (на природі), що супроводжується припливом великої кількості кисню у м’язи. Щоправда, найбільшого ефекту для збільшення обсягу квадрицепсів має їзда на велосипеді або велотренажері, з різким, хоч і короткочасним, підвищенням швидкості руху. Низькоінтенсивна і тривала їзда не призводить до значного збільшення м’язової маси, тому більшість велосипедистів на довгі дистанції не можуть похвалитися великою м’язовою масою ніг.
Для набору маси тривала і повільна їзда на велосипеді не ефективна
Це пов’язано з тим, що їзда на велосипеді на витривалість навантажує, головним чином, м’язові волокна типу 1, які повільно скорочуються. Ці волокна червоного кольору створені для тривалих занять низької інтенсивності. Вони тонкі, не мають великого потенціалу зростання, але дуже витривалі.
Їзда на велосипеді може супроводжуватися і анаеробною активністю (у приміщенні). Велогонщики на треку змагаються на більш коротких дистанціях і крутять педалі значно більш потужно та швидко, ніж шосейні велосипедисти. Натомість, і ноги такі велосипедисти мають помітно більшого об’єму.
Трекові велосипедисти мають значно більшу масу ніг, ніж шосейні
Пов’язано це з тим, що для трекової їзди на велосипеді потрібно задіяти максимальну кількість м’язових волокон типу 2b, які швидко скорочуються. Волокна 2b білі, погано наповнюються кров’ю і тому швидко втомлюються. Зате вони мають набагато більший потенціал росту і швидко збільшуються у обсязі.
Висновок: їзда на велосипеді будує м’язи, як на відкритому повітрі, так і у приміщенні. Короткі та інтенсивні прискорення для набору маси ніг у рази більш ефективні, ніж повільна їзду на великі відстані у комфортному темпі.
Часто вибір тренувального арсеналу для домашніх занять викликає величезну проблему. З першого погляду здається, що для тренувань вдома потрібен величезний перелік спортивного інвентаря, який можна порівняти з наповненням тренажерного залу. Насправді, для тренувань поза стінами спортзалу достатньо набору гантель, однієї штанги, або, взагалі, ваги власного тіла.
Для домашнього тренування достатньо малої кількості інвентарю
Інакше кажучи, отримати віддачу від тренувань вдома можна з невеликим набором обладнання, тому качати ноги можна і без штанги, на велотренажері, адже він також має свої переваги перед класичними присіданнями.
Їзда на велосипеді корисна для суглобів. Навіть якщо ви крутите педалі з великим опором, ви виявите, що такий вид фізичної активності спричиняє значно менше больових відчуттів у колінних і підколінних зв’язках наступного дня, ніж присідання. Це пов’язано з тим, що на велотренажері ми працюємо лише з вагою свого тіла, а присідаємо з додатковою вагою.
Присідання зі штангою передбачає велике і досить сильне навантаження на спину. Особливо на поперековий відділ. Частково цю проблему можна усунути за допомогою використання важкоатлетичного поясу або, що набагато ефективніше, за допомогою підвищення сили і витривалості попереку.
Зміцнення попереку є запорукою якісного тренування у домашніх умовах
Однак, навіть у цьому випадку, присідання залишаються одним із технічно найскладніших рухів. На велотренажері спина такого навантаження не отримує, тому велотренажер для ніг – ідеальний тим, хто має проблеми з попереком.
У присіданнях зі штангою велике значення має амплітуда руху. Чим вона більша, тобто, чим глибше ми сідаємо зі штангою, тим більше навантаження отримують м’язи ніг. Щоправда, саме квадрицепси включаються у роботу далеко не відразу і не на всіх ділянках траєкторії. Перший етап роботи (підйом із присіда) виконується за рахунок сідниць, а заключний (випрямлення ніг) – за рахунок біцепсів стегон.
Під час тренування ніг на велотренажері, ситуація інша, чотириглаві м’язи стегна майже весь час перебувають у скороченому робочому стані, оскільки ноги цілком випрямляються у колінах лише на невеликих ділянках роботи. Таким чином, крутіння педаль велотренажера за своєю біомеханікою схоже на часткові (у скороченій траєкторії) присідання зі штангою, що є найефективнішою вправою для ніг.
Виконання вправ на велотренажері не вимагає такої кількості ресурсу організму, як важкий силовий тренінг із додатковим обтяженням. Тому відновлення після такого навантаження проходить набагато швидше. Якщо звичайна тренувальна програма для дому (наприклад, для грудей) базується на 3 заняттях за тиждень, то качати ноги на велотренажері можна частіше. Тобто, додати їм об’єму можна швидше.
Якими б ефективними не були тренування зі штангою, гантелями або з власною вагою, проте скромний перелік домашнього обладнання та заняття у обмеженому просторі, з часом додають нудьги у тренувальний процес.
Застосування різних видів навантаження підвищує якість домашніх тренувань
Одні й ті самі вправи, що виконуються тривалий час, зменшують віддачу від занять і знижують мотивацію. Велотренажер для тренування ніг розширює горизонти тренінгу і є потужним стимулом зростання м’язової маси ніг.
Тренуватися на велосипеді можна лише з метою накачати ноги. Однак, крім квадрицепсів, навантаження також отримують: серце, легені та система кровообігу. Дуже корисне навантаження, до того ж. Дозовані та регулярні тренування серцево-судинної системи, на тлі збільшення припливу кисню до м’язів, позитивно впливає на здоров’я в цілому, підвищує загальну витривалість організму.
Висновок: велотренажер або присідання, це вже не питання. Незважаючи на ізольовану природу навантаження, використання такого тренажера для ніг у домашніх умовах має величезні переваги.
Якщо ви любите, вмієте, а головне – маєте можливість виконувати присідання зі штангою у домашніх умовах, обов’язково продовжуйте виконувати цю вправу. Але якщо штанги вдома немає, а ви щосили намагаєтеся накачати квадрицепси, або просто хочете спробувати альтернативний метод тренування, є сенс сісти на велотренажер. З урахуванням наступних рекомендацій, справа з нарощування м’язової маси вдома піде нзначо швидше:
Під час їзди на велосипеді на природі у комфортному режимі, потрібно, щоб сидіння було відносно високим. Тоді коліна будуть майже прямими у нижній частині кожного натискання на педалі. Це оптимізує силу ніг і допомагає запобігти передчасному стомленню квадрицепсів.
Але якщо ви хочете наростити великі квадрицепси на велотренажері, вам потрібно опустити сидіння, щоб збільшити діапазон руху колін і запобігти їхньому випрямленню. Більш низьке положення сидіння, збільшить схожість обертання педаль з виконанням часткових присідань для квадрицепсів, або використання бинтів, що обмежують кровотік (методика KAATSU). Приплив крові до м’язів посилиться, рівень гормонів підвищиться, шанси на збільшення об’єму м’язів ніг зростуть.
Перевантаження м’язів є найважливішим чинником, який стимулює їх зростання. Наше тіло не бачить різниці між вправами, натомість воно добре відчуває відмінності між важкою та легкою роботою і реагує на найменше підвищення м’язової напруги.
Прогресія навантаження є головною умовою тренування ніг на велотренажері
Збільшення напруги, є сигналом тілу про те, що м’язам необхідно стати більшими, щоб впоратися з обсягом підвищеного опору. У бодібілдингу це називається прогресією навантаження.
Ви можете тренуватися важко, або ви можете тренуватися довго, але ви не можете тренуватися важко і довго одночасно. Ресурси тіла обмежені. Щоб змусити його збільшити обсяг м’язів, потрібно щоб стрес, який впливає на тіло, був дозованим, гранично важким, але обов’язково коротким. Замість того, щоб крутити педалі по 20-30 хвилин за раз, краще робити короткі підходи по 20-40 секунд або близько того. За таких умов, тренування ніг на велотренажері співставне за часом зі звичайним підходом у силовій вправі на 10-12 повторень.
Мовою велосипедистів, зробіть зависання. Зависання передбачає обертання педаль сідницями, перебуваючи в піднятому положенні (на 5-6 см) над сидінням.
Аби підвищити навантаження на ноги, потрібно привстати над сидінням
Не потрібно їздити так весь час, кілька таких підходів спринту змусять ваші стегна горіти вогнем і стимулюють реактивне підвищення рівня тестостерону.
Висновок: тренування ніг на велотренажері на масу вимагає зміни звичного стилю обертання педаль. Тільки постійне ускладнення тренувального процесу здатне додати ногам об’єму за короткий час.
Завжди можна просто сісти на велотренажер і почати крутити педалі, щоправда особливої віддачі від такої активності чекати не варто. Щоб реально додати маси ногам, займаючись вдома, необхідно навантажувати їх за спеціальною тренувальною програмою. Всі вони створені для професійних велогонщиків, перевірені часом і відмінно справляються з поставленим завданням.
Це тренування починається легко і з кожною хвилиною ускладнюється. Алгоритм схожий на виконання силових вправ у тренажерному залі за методом повної піраміди (вгору-вниз). Воно складається з 11 підходів, триває всього 13 хвилин, плюс розминка і заминка, але після її використання ноги дійсно починають “горіти вогнем”.
Ідея такої програми тренування ніг на велотренажері полягає у контрольованму, але послідовному підвищенні обсягу силового навантаження: від 5 до 30 секунд спринту і назад до 5 секунд. У підсумку, м’язи ніг встигають попрацювати на межі своїх можливостей без ризику перетренованості.
Якщо попередня програма побудована за методом повної піраміди, то ця є класичним спліт-тренуванням, що виконується практично з однією робочою вагою. Цифри 20 і 60 означають час спринту і час обертання педаль у легкому темпі. За заняття потрібно зробити 12-15 таких робочих підходів.
Примітка: постійна, але контрольована зміна режимів тренувального навантаження є справжнісіньким інтервальним кардіо і реально сприяє зменшенню ваги в домашніх умовах.
Програма тренування ніг на велотренажері 20/60 – найкраща для схуднення
Причому, особливу увагу потрібно приділити останній третині роботи, на тлі наростання втоми, кожен новий сет більш складний за попередній. Однак, для збільшення об’єму квадрицепсів саме ці підходи і є найефективнішими, оскільки тілу доводиться долучати до роботи весь свій м’язовий актив, щоб продовжити крутити педалі у такому форматі, незважаючи на втому, яка зростає.
Система тренувань, розроблена Ізумі Табата, за традицією, передбачає вісім робочих підходів по 20 секунд, що виконуються до відмови, чергуються з 10-секундним відпочинком. Така програма тренування ніг на велотренажері ідеально підходить для спортсмена змагального рівня. Для звичайної людини, що тренується у домашніх умовах, це справжнісіньке випробування, що змушує серцево-судинну систему працювати на межі можливостей.
Я пропоную інший варіант – зворотні табати. Тобто, виконати вісім робочих підходів по 10 секунд у кожному і 20 секунд відпочинку між ними. Такий протокол навантаження простий та компактний, достатньо 4-6 хвилин (якщо враховувати розминку і затримку), щоб прокачати ноги вдома гранично ефективно.
Висновок: програми тренування ніг на велотренажері існують різні. Залежно від рівня підготовки та стану здоров’я, завжди можна обрати свій алгоритм навантаження.
Так, можна. Але уявлення про накачану попу кожний має своє. Додати сідничним м’язам щільності досить легко, помітно збільшити їх обсяг – значно складніше. Ця м’язова група одна з найбільших і найсильніших у нашому тілі, легко адаптується до навантаження і швидко відновлюється. Усе це разом свідчить про те, що качати попу на сайклі потрібно цілеспрямовано і наполегливо. Звичайне обертання педаль у повільному комфортному ритмі тут не спрацює.
Накачати сідниці на сайклі можливо, але для цього доведеться попрацювати
Оптимальне виконання вправи на велотренажері для ніг – короткі (15-20 секунд) та інтенсивні спринти, стоячи на педалях. Як я вже згадував, прийом “зависання” над сидінням різко активізує сідничні м’язи і стимулює збільшення їх обсягу і щільності.
Якщо тренування спрямоване саме на них, такий прийом краще виконувати на самому початку заняття. 5-6, або навіть більше (залежить від рівня підготовки) швидких спринтів у “завислому” над тренажером стані, стануть гарним стимулом для м’язів сідниць і дадуть змогу, максимально використати енергетичний потенціал тіла.
Висновок: накачати ноги на сайклі можна, для цього варто використовувати методику “зависання” над сидінням, перетворивши її на окремий тренувальний комплекс.
Трекові велосипедисти славляться своїми накачаними ногами, головним чином, саме завдяки тренуванням на велосипеді. Немає нічого дивного, що підходи до виконання вправ у спринтерському велоспорті дуже схожі на прийоми бодібілдингу.
Щоб накачати ноги на велотренажері вдома, необхідно використовувати методики набору м’язової маси із звичайного силового тренінгу. Іншими словами, якщо ви хочете побудувати великі квадрицепси, а присідати зі штангою не маєте можливості, використовуйте велотренажер. Це може стати ключем до створення квадрицепсів вашої мрії! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
