«Навіщо йому ці тренування, у старості все обвисне!»… Не знаю, чи говорив вам таке хто-небудь, а я часто чую ці слова за спиною від своїх знайомих, які не розуміють мого захоплення бодібілдингом. Ясна річ, вік завжди бере своє. Однак, я відчуваю себе правим. Силовий тренінг не поверне молодість, але цілком може уповільнити настання старості. Про бодібілдинг після 60 і про те, який вигляд мають атлети в зрілому віці, читайте далі.
Зміст:
«Містер Нью-Йорк», «Містер Америка» і «Містер Всесвіт», Тоні Пірсон почав свою спортивну кар’єру в 1976 році ще підлітком. Він виграв величезну кількість різних титулів, двічі виступав на «Містер Олімпія», і завершив свою кар’єру в 1994 році. Через 20 років, у 2014 році він шокував світ бодібілдингу, коли повернувся з відставки, щоб продовжити змагатися у віці 57 років.
Тоні Пірсон, 67 років
Незважаючи на двадцятирічну перерву, Тоні швидко відновив колишню форму і виступає в дивізіоні «Мастерс». У своїх тренуваннях, як і раніше, головну увагу Тоні приділяє вправам зі штангою і гантелями, з мінімальним використанням тренажерів. У міжсезоння він тренується 3-4 рази на тиждень, через день. А у період підготовки до змагань, починає здвоювати заняття, переходячи на графік 2 + 1 з активним використанням інтервального кардіо.
У 90-ті роки минулого століття Вінс Тейлор утримував рекорд кількості перемог IFBB серед бодібілдерів. Його 22 професійні перемоги, зрештою, перевершив легендарний Ронні Колеманом. Втім, можна впевнено стверджувати, що Вінс зміг зберегти своє тіло і своє здоров’я, значно краще, ніж Ронні, який тепер пересувається в інвалідному кріслі.
Вінс Тейлор, 68 років
Вінс згадує: «Я починав з важкої атлетики, і завдяки великим вагам, зміг набрати масу за короткий час. Але потім, у 40 років змінив своє ставлення до тренувань. Дивлячись на травми своїх колег, я, замість набору маси, зосередився на якості м’язів та їх рельєфі. Такий підхід до тренінгу дозволив мені зберегти здоров’я, продовжити виступати у дивізіоні “Мастерс”, завоювати нові титули і заробити купу грошей».
Білл Грант, на прізвисько «Людина зі сталі», мав неймовірно успішну кар’єру. Займатися силовими тренуваннями почав з дев’яти років, і став одним із найкращих бодібілдерів. Завоював титули «Містер Світ» і «Містер Інтернешнл», протягом усієї кар’єри, яка тривала протягом двох десятиліть виступив на 44 конкурсах.
Білл Грант, 77 років
Навіть після свого останнього шоу з бодібілдингу в 1994 році, Білл зберіг неймовірну форму. Він тренується майже щодня, чергуючи вправи зі штангою і гантелями та з вагою власного тіла. Зараз, у свої 77, Білл один із найбільш накачаних дідусів у світі.
У розквіті своєї кар’єри Роббі Робінсон, на прізвисько «Чорний принц», був одним із найкращих бодібілдерів світу. Він здобув численні перемоги на конкурсах «Олімпія», «Містер Всесвіт», «Містер Інтернешнл» і «Містер Світ». У другій половині 1970-х років на рівних змагався з Арнольдом, а на думку багатьох експертів, був реально кращим. Але в ті часи бодібілдингом керувала політика, тому він назавжди залишився в тіні Шварценеггера.
Роббі Робінсон, 78 років
Роббі Робінсон не змагається з 2000 року, але активно підтримує бездоганну форму. Своє спортивне довголіття і відсутність травм він пояснює дотриманням ідеальної техніки виконання всіх вправ і свідоме уповільнення негативної фази. Вочевидь, для нього це працює, на свій вік він має неймовірний вигляд.
[note]Висновок: бодібілдинг після 60 цілком реальний. Важливо лише об’єктивно оцінювати свій фізичний потенціал і займатися відповідно до віку та стану здоров’я.[/note]
Атлети, про яких йшлося вище, до виходу на пенсію вже мали велику м’язову масу і низький жировий прошарок. По завершенню спортивної кар’єри вони зосередилися на підтриманні вже наявних м’язових кондицій. Тим, хто не має досвіду тренувань, але бажає набрати масу після 60, я б запропонував інший підхід.
На мій погляд, як тренера з багаторічним досвідом роботи, першочерговим завданням для більшості людей у зрілому віці, є зміна композиції тіла. Тобто, зменшення жирової тканини з одночасним збільшенням м’язових обсягів.
Вік негативно впливає на обмінні процеси і, зазвичай, більшість людей, які не займаються спортом, після 60, мають проблеми із зайвою вагою, особливо в ділянці талії. За таких умов, на тлі наявного жирового прошарку і живота, весь прогрес, отриманий від тренувань, буде просто марним.
У тренуваннях після 60 акцент потрібно робити на схудненні
Тому, замість лінійного збільшення маси тіла, я рекомендую таким клієнтам зосередити зусилля на силовому об’ємному тренінгу з великим числом повторень і низьковуглеводній дієті. Поєднання правильно обраної фізичної активності та оптимального раціону творять дива, незважаючи на цифру в паспорті.
Вага тіла, при цьому, може не змінюватися, але через зниження жирового прошарку і збільшення обсягу м’язів, статура набуде спортивного, підтягнутого вигляду, а головне, досить швидко. Скажу чесно, накачати біцепс у 50 см після 60 років, займаючись натуральним бодібілдингом, нереальне завдання. Втім, схуднути, поліпшити поставу і помітно підкачатися, цілком під силу будь-кому.
[note]Висновок: набрати м’язову масу після 60 можна, однак, головні зусилля в цьому віці варто спочатку спрямувати на зменшення жирового прошарку.[/note]
Кожен із нас підходить до цього віку зі своїм власним станом організму, хворобами, травмами та протипоказаннями. Усі ми різні, тому, вправи, які не можна включати до індивідуальної програми тренувань одному, іншому підуть на користь. Однак, існують вправи, які я не рекомендую робити новачкам без досвіду, що прийшли у зал після 60. І головне, нові, складні, небачені раніше вправи, обов’язково варто робити під керівництвом тренера.
Присідання зі штангою на спині, станова тяга з підлоги і жим штанги з грудей, є реально найкращими вправами для набору маси тіла. Втім, вони мають вкрай складну техніку виконання, а рухи вимагають розвиненого м’язового корсету. Тому новачкам, які щойно прийшли до залу після 60, ризик отримання травми спини під час виконання подібних вправ, надзвичайно високий. Хоча, мають місце і винятки. Ось приклад виконання 89 річним атлетом станової тяги зі штангою вагою 170 кг.
Однак, якщо тренувального досвіду недостатньо, рекомендую замінити присідання зі штангою на спині на присідання зі штангою на грудях, станову тягу зі штангою, на румунську тягу з гантелями, а жим штанги з грудей стоячи, на жим гантель на плечі, сидячи.
Вправи, які виконуються вниз головою: жим штанги і гантель на лаві зі зворотним нахилом. Саме зворотний нахил акцентовано розвиває м’язи низу грудей, щоправда, кров’яний тиск, у виконанні таких жимів, значно підвищується. Накачати низ грудей можна іншими, більш безпечними вправами. Для цього можна використовувати: віджимання в гравітроні, жим у тренажері для грудей сидячи та зведення рук у кросовері стоячи.
Вправи родом із важкої атлетики, що виконуються у вибуховій манері: поштовхи штанги з грудей, ривки штанги з підлоги, застрибування на опору, вибухові віджимання. Вони належать до групи функціональних рухів, відмінно розвивають силу і витривалість, при цьому, різко підвищують навантаження на зв’язки і суглоби.
Вибухові віджимання – вкрай небезпечна вправа, для зв’язок плеча
Подібні вправи є серйозною загрозою навіть для молодих атлетів, тим більше для людей зрілого віку. Альтернативою таким вправам пропоную статичне навантаження: планку в різних варіаціях і стільчик біля стіни. Статика розвиває силовий потенціал нітрохи не гірше, ніж вибухові вправи, але ставиться до опорно-рухової системи більш дбайливо.
Статика зміцнює опорно-рухову систему без ризику отримання травм
[note]Висновок: існують вправи, які не можна робити після 60 років без належної фізичної підготовки: базові вправи з осьовим навантаженням, жими вниз головою і вибухові рухи.[/note]
Насправді, після 60 можна займатися будь-яким видом спорту, від плавання до бадмінтону. Фізична активність у зрілому віці дуже корисна. Ще не маю 60, та для себе я обрав бодібілдинг і йогу. Ці фізичні дисципліни розв’язують більшість вікових питань і суттєво покращують якість та тривалість життя. Адже не дарма, легендарний Доріан Ятс, по завершенню своєї кар’єри переїхав до Іспанії, і кожен ранок починає з йога-практики на березі океану.
Доріан Ятс роками поєднує йогу і бодібілдінг
Бодібілдинг зміцнює суглоби і зв’язки, допомагає зберегти м’язову тканину і, до того ж, підвищує рівень тестостерону і гормону росту. Йога дарує довголіття нашому хребту, знімає ментальні та фізичні затиски, підвищує гнучкість і витривалість. Може здатися, що йога і бодібілдинг є антиподами і поєднати їх неможливо, але, як відомо, протилежності притягуються, створюючи нові, більш сильні та прогресивні конструкції.
[note]Висновок: яким спортом краще займатися після 60 років, кожен вирішує сам, я рекомендую йогу і бодібілдинг.[/note]
Знайомтеся, Венді Айда (Wendy Ida), 64 роки, має трьох онуків, переможниця 8 турнірів з бодібілдингу. Венді почала тренування в спортзалі у віці 43 років, після розриву стосунків. Як вона сама каже: “Мені хотілося прочистити голову, а заняття спортом стали для мене порятунком.” Венді схудла на цілих 12,5 кг і тепер, замість обвислого живота, має рельєфний прес.
Венді Айда, 64 роки
Її доньці, Скай, 41 рік і їх часто приймають за сестер. Звісно, Венді Айда має феноменальний вигляд не просто так, а завдяки правильному харчуванню і регулярним тренуванням протягом 21 року. Та й почала вона займатися в 43. Тоді ще приклад, Ернестіна Шепард, 86 років, уперше прийшла до залу у 56 років, потім кинула і повернулася до тренувань у 61 рік.
Приклад №3. Колега Ернестіни, 70-річна Ребекка Вуді (Rebecca Woody), перемогла ревматоїдний артрит і продовжує силові тренування після 60.
Ребекка Вуді, 70 років
З юними фітоняшками Ернестіну Шепард і Ребекку Вуді, звісно, не сплутати, але те, що вигляд у бабусь-бодібілдерів помітно молодший, ніж у їх однолітків, однозначно!
[note]Висновок: підтягнути тіло жінці після 60 років можна, було б бажання. Головне – займатися постійно і наполегливо, але з урахуванням свого віку і можливостей.[/note]
Сподіваюся, розповідь про бодібілдинг після 60 років виявиться корисною і стимулює до регулярних тренувань. Хай буде з вами сила. І здоров’я! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
