Зауважу відразу, вправи про які йде мова у статті, не для новачків. Тим, хто нещодавно прийшов до тренажерного залу, найбільшу віддачу дають найпростіші й нудні базові рухи. А тим, хто вже не отримує від стандартних вправ на масу належного ефекту, є сенс спробувати їх нові й більш складні версії. Про те, чим замінити класичні жими і тяги, або про 7 вправ для росту м’язів, якиі обов’язково варто спробувати, читайте далі.
Зміст:
Подобається нам це, чи ні, але єдиним стимулом для набору маси у натуральній спосіб є шокування м’язів новим наватнаженням. Тому, на те, щоб замінити базові вправи, які вже надокучили, новими, існують три вагомі причини:
Додам від себе, що крім цих трьох чинників, існує ще один, який змушує атлетів шукати вправи саме “під себе”. Наприклад, мій зріст 188 см і довгі кінцівки довгий час не давали змоги отримувати від класичних вправ для зростання м’язової маси відчутного ефекту. І лише коли, після багатьох помилок, я почав формувати свій власний комплекс вправ, який дає саме мені віддачу, процес зрушив з мертвої точки.
Існують, звісно, винятки, як великий Арнольд. Але, зазвичай, атлетам високого зросту набір маси завжди дається складніше, а над формою окремих м’язових груп треба серйозно додатково працювати. Свідомий вибір вправ у цьому випадку є гарантією стабільного збільшення м’язових обсягів, незважаючи на генетику і довжину кінцівок.
[note]Висновок: змінювати вправи необхідно для стимулювання м’язової гіпертрофії і зниження ризику виникнення травм.[/note]
Класичні присідання зі штангою на спині є найбільш базовою і важливою вправою у бодібілдингу. З її допомогою можна і загальну масу тіла, а не тільки ніг, набрати і жирові відкладення зменшити. Присідання, нарівні зі становою тягою, є справжніми перлинами силового тренінгу та одночасно чарівними «пігулками» для зростання рівня чоловічого статевого гормону. Тому я намагаюся включати присідання до усіх індівідуальних тренувальних програм, які мені доводиться розробляти для своїх клієнтів.
Примітка: про те, як їх виконувати, про інші вправи, які стимулюють ріст тестостерону і про багато іншого, я розповів у своїй книзі “Бодібілдинг для дорослих”, тож дуже раджу її прочитати. Але це я відійшов від теми…
У чому проблема: багатьом людям присідання зі штангою на спині не дають нічого, крім дискомфорту. Зауважу, найчастіше людям вище середнього зросту. Велика довжина ніг грає з ними (як і зі мною, свого часу) злий жарт.
Чим вищій зріст атлета, тим важче йому присідати
Утримувати корпус вертикально під час опускання у присід не виходить, доводиться нахилятися вперед, від чого навантаження з ніг переміщується на м’язи-розгиначі спини, поперек і великий сідничний м’яз. Тобто, якщо у спині постійно ломота, попа росте, як на дріжжах, а ноги залишаються у зародковому стані, присідання зі штангою на спині не для вас.
Рішення: присідання зі штангою на грудях. Так присідати більш складно, адже корпус просто необхідно утримувати у вертикальному положенні, кількість млинців на штанзі неминуче доведеться знизити, навантаження на поперек відчутно зменшується.
Присідання зі штангою на грудях
Знижується навантаження і на тазостегнові суглоби (приблизно на 17%), а ступінь активації квадрицепсів, навпаки, підвищується приблизно на 25%. У присіданнях зі штангою на спині розгиначі спини стабілізують корпус, а у цій вправі їм допомагають м’язи пресу. Тобто, фронтальні присідання, дають змогу швидше отримати потужні кубики на животі, ніж звичайні скручування і підйоми.
[note]Висновок: присідання зі штангою на грудях – вправа для швидкого росту м’язів ніг. Менш небезпечна для суглобів і дуже ефективна.[/note]
Зазвичай, для розвитку середини грудей використовують тренажер “метелик”, або кросовер. Це дуже популярні, безпечні, але непотрібні для більшості відвідувачів тренажерного залу, вправи. Накачати внутрішній відділ грудних м’язів (так звану, улоговину) до помітних розмірів з їхньою допомогою, вкрай складно.
У чому проблема: м’язи середини грудей починають працювати на дуже невеликій ділянці руху під час зведення рук перед собою з положення назовні всередину до торкання. Але щойно руки розводяться, вони відразу перестають працювати. Звичайні вправи для розвитку середини грудей дають незначний ефект, тому що ці м’язи реально працюють дуже короткий час.
М’язи середини грудей працюють на невеликій частині траєкторії
Можна, звісно, у момент зведення робити контрольовану паузу (як професіонали), щоб змусити ці м’язи працювати більш активно. На щастя, існує інший, більш ефективний спосіб швидко накачати потужну середину грудей і поліпшити їх деталізацію.
Рішення: замінити тренажери жимом гантель вузьким нейтральним хватом. Слово “вузьким” у назві вправи є ключовим. Щоб максимально навантажити внутрішню ділянку грудей, гантелі необхідно щільно притискати одну до одної.
Користь такого жиму: м’язи перебувають у стиснуто-напруженому стані і протягом підходу не розслабляються ні на мить. На відміну від тренажера, ця вправа для грудей виконується з вільною вагою і є базовою, тому стрес від її виконання у рази вищий. Головне навантаження потрапляє на внутрішню ділянку, та всі інші відділи грудей працюють дуже активно.
[note]Висновок: жати гантелі вузьким хватом складніше і важче, ніж зводити руки у тросових тренажерах, втім, для росту м’язів грудей результативність цих вправ навіть якось незручно порівнювати.[/note]
Тяга штанги у нахилі, нарівні з підтягуваннями і мертвою тягою, входить до трійки базових вправ для росту м’язів спини. Більше того, є однією з найкращих вправ для набору маси всього тіла. А гормональний відгук від її виконання цілком можна порівняти зі становою тягою і присіданнями.
У чому проблема: під час її виконання у роботу включається настільки багато великих і дрібних м’язових груп, що на частку саме найширших припадає не так багато роботи. Крім того, найбільший ефект від такої тяги можуть отримати лише атлети з сильними м’язами-розгиначами спини, адже що нижчий нахил корпусу, то найширші більш активно включаються у роботу. Варто тільки розігнутися, навантаження відразу ж зміщується на трапецієподібні м’язи.
Рішення: замість звичайної тяги штанги у нахилі, виконувати тягу зворотним хватом. Інше положення хвату дивовижним чином усе змінює. Руки від цього вдається завести далі, найширші сильніше скоротити вгорі та розтягнути внизу, а вектор навантаження змістити з їх середини, на місце кріплення (низ найширших), у ділянці попереку.
Тяга штанги зворотним хватом
Через складність утримання штанги, вагу доведеться зменшити, від чого утримувати корпус у нахилі простіше, а навантаження на спину йде більш точно.
Примітка: ця версія тяги має один серйозний недолік – підвищене навантаження на сухожилля біцепсу і променезап’ясткові суглоби. Таку ускладнену вправу для спини вигадав легендарний Доріан Ятс, який увійшов до історії бодібілдингу як 6-кратний містер Олімпія і володар численних травм.
Тяга Ятса у авторському виконанні
Свою останню травму, відрив біцепсу, він отримав у виконанні саме такої тяги з рекордною вагою. Звісно, причина зовсім не у вправі, а у несамовитій тренувальній методиці Ятса, але, у будь-якому разі, таку вправу потрібно виконувати обережно.
[note]Висновок: якщо робити тягу Ятса з адекватно підібраною вагою, вона творить із м’язами спини дива, інакше може стати причиною розтягнення і навіть серйозної травми.[/note]
Згідно канонів силового тренінгу, для побудови потужних дельт потрібно обов’язково виконувати жими зі штангою або з гантелями. Однак, є бодібілдери з просто фантастичними дельтами, які жимів взагалі не робить, наприклад Хван Чул Сун, якого називають Корейским Арнольдом. Як він каже: “пробував жим штанги, не вставляє, тільки ключиця болить”. Натомість, це атлет виконує багато розведень з гантелями (по 12-15 підходів) за тренування. І не у звичайній манері, а у скороченій.
Чул Сун качає плечі гантелями
У чому проблема: середні дельтоподібні м’язи (якщо ми говоримо про створення широкого плечового поясу) при розведенні рук з гантелями на сторони, включаються у процес далеко не відразу. Приблизно першу третину траєкторії працюють невеликі м’язи-супінатори, а середня дельта починає працювати пізніше. Проблема ж у тому, що м’язи-малюки слабкі від природи і швидко втомлюються, тому частина навантаження втрачається по дорозі, тому на частку цільової ділянки – середнього пучка припадає лише частина, яка залишилася.
Рішення: використовувати гантелі більш важкі, ніж зазвичай, (на 10% – 15%) і урізати траєкторію руху, тобто не піднімати їх повністю вгору, але й не опускати вниз.
Розведення з гантелями у частковій амплітуді
Щоб впоратися з більш важкими гантелями, доведеться використовувати чітинг, тобто закидати їх вгору за допомогою інерції. Цей прийом потрібен для того, щоб минути фазу включення у роботу м’язів-супінаторів. У підсумку, рівень навантаження на середню дельту підвищиться, а також покращиться і її форма, завдяки формуванню так званого “підрізу”, який відокремлює дельтоїди від трицепсів.
Примітка: заміною частковим повторенням може стати інша вправа для зростання плечей у ширину – махи з гантеллю з нахилом корпусу. Принцип дії однаковий, а оскільки махи виконуються в односторонній манері, виконувати їх ще складніше, але і рівень ізоляції середньої дельти значно вищий.
[note]Висновок: часткові махи з гантелями дають можливість прокачати середню дельту одночасно важко і дуже чисто, а також збільшити її обсяг і поліпшити форму.[/note]
Запитайте будь-кого у залі, і вам скажуть, що згинання рук зі штангою стоячи є вправою для швидкого зростання м’язів біцепсів. Це дійсно так, але за однієї умови – правильного (низького) кріплення сухожиль двоголового м’язу плеча, тобто за умови його ідеальної форми. А якщо ви, як і я, маєте форму біцепса далеку від ідеалу і кріпиться він високо, для його гіпертрофії доведеться використовувати розширений перелік вправ.
У чому проблема: ситуація аналогічна з попередньою вправою. Приблизно перша третина траєкторії переміщення штанги здійснюється зусиллями скорочень м’язів передплічь (особливо брахорадіаліса, найбільшого за обсягом і силою у цій групі). Якщо передпліччя слабкі, чисто згинати руки зі штангою або гантелями, не вийде.
Підйом штанги на біцепс з колін, сидя
Навіть читинг тут не допоможе, бо крім передплічь, у цій вправі величезне значення має сила поперекового відділу спини. Закинути штангу нагору можна, а ось повільно і контрольовано опустити – вже ні. Іншими словами, щоб накачати великі біцепси, потрібно мати сильну спину і сталевий хват. Або спробувати обхідний маневр.
Рішення: сідаємо на лаву, навантажуємо штангу більше (на 10%) від звичайного, і виконуємо згинання рук зі штангою сидячи у скороченій амплітуді. М’язи передплічь працюють вже не так активно, зате навантаження безпосередньо на біцепс значно зростає.
[note]Висновок: підйом штанги сидячи – хитра вправа для зростання біцепсу, виверт, що дає змогу підвищити навантаження на двоголовий м’яз завдяки урізанню траєкторії.[/note]
Кожна група м’язів має відділ, від розвитку якого залежить її загальна маса. Для спини це найширші, для грудей – великий грудний м’яз, для квадрицепсу – латеральний пучок, а для трицепсу – його довга голівка. Чим ці відділи більші, тим більші й самі м’язи. Так от, найкращою вправою для довгої голівки трицепсу є різні види французького жиму. Особливо французький жим зі штангою лежачи. Однак, під час його виконання у більшості відвідувачів тренажерного залу виникає одна складність.
Проблема французського жиму – полягає у складності контролю за ліктями
У чому проблема: у положенні ліктів. Трицепс – м’яз дуже сильний і витривалий, він добре відгукується на роботу з великою вагою, здавалося б, бери важку штангу і отримай величезний трицепс. Але ж де там! Що більша вага штанги, то складніше утримати лікті паралельно один одному. А щойно цей стан втрачається, навантаження з триголового відразу ж переходить на інші ділянки. У результаті м’язи трицепса недопрацьовують і погано ростуть. Можна, скориставшись порадою Джорджа Фараха, качати трицепси з надітими на лікті фітнес-амортизаторами, щоб зафіксувати їхнє положення. Та існує й інший, менш екстравагантний, варіант.
Рішення: використовувати каліфорнійський жим. Цю вправу створив легендарний Луї Сіммонс, видатний американський паверліфтер. Запропонований ним метод прокачування трицепса був настільки ефективним, що Луї тиснув лежачи понад 270 кг, а його руки мали у обсязі 60 см. Єдиною вправою, яку він робив для трицепса, був винайдений ним каліфорнійський, або як його ще називають, JM-жим.
Видатний Луї Симмонс
Фактично, це симбіоз двох найкращих вправ для цієї групи – жиму вузьким хватом і французького жиму лежачи. Особливість такої ускладненої вправи для трицепса у тому, що вона дає змогу працювати з більш значною робочою вагою і при цьому утримувати лікті притиснутими до корпусу. У підсумку, навантаження на триголовий м’яз плеча зростає в рази, і маємо одну з найкращих вправ для зростання м’язової маси рук.
Примітка: у сучасних спортзалах каліфорнійський жим мало хто виконує, хоча свого часу вправа мала велику популярність і була улюбленою вправою для трицепсу самого Арнольда Шварценеггера.
[note]Висновок: каліфорнійський жим дає змогу використовувати більшу, порівняно з французьким, вагу штанги, від чого навантаження є більш спрямованим.[/note]
На мій погляд, використання складних вправ на прес може дати віддачу тільки дуже і дуже досвідченим атлетам, а звичайним відвідувачами спортзалів цілком достатньо розібратися, як ці м’язи правильно качати.
У чому проблема: м’язи пресу дуже витривалі за своєю природою, за добу вони скорочуються тисячі разів. Тому виконання вправ для росту м’язів абдомінальної ділянки з великим числом повторень результату не дає. Це перше. Друге, м’язи пресу включаються у роботу на повну за умови згортання корпусу всередину, як аркуш паперу згортається у сувій. Важливо виконувати рух дуже повільно, з видихом, з максимальною напругою м’язів і до появи в них сильного печіння. Ось тоді прес працює, а кубики на животі з’являються, немов за помахом чарівної палички (щоправда, якщо живіт не покритий шаром жиру і води).
Рішення: виконувати прокачування ролику. Це дуже непроста вправа для пресу, що є, за результатами дослідження Масачусетського технологічного інституту (MTI), найкращою для його гіпертрофії. Настільки високу оцінку ролик завоював завдяки ідеальній біомеханіці руху, сильному розтягуванню і подальшому скороченню м’язів пресу під впливом навантаження.
Прокачування ролику на прес
Примітка: тяжкість цієї вправи в тому, що крім пресу, потужно працює весь м’язовий корсет тіла, від плечей до ніг. Особливо значне навантаження отримують м’язи кору (поперек, розгиначі спини, сідниці, біцепси стегон). Якщо вони не розвинені, отримати відчутного ефекту, катаючи ролик по підлозі, буде складно, а процес стане вкрай дискомфортним. Зате від регулярного виконання цієї вправи усі м’язи тіла набудуть сили та витривалості.
[note]Висновок: прокачування ролику по підлозі є реально важкою вправою для пресу, що має науково доведені результати своєї високої ефективності.[/note]
На жаль, а може й на щастя, лише одиниці обдаровані матінкою-природою настільки, щоб будувати гарне, потужне тіло, використовуючи тільки класичні базові вправи. Для більшості з нас використання широкого арсеналу вправ є нагальною потребою. Це як із продуктами у холодильнику, що ширший асортимент, то більше страв можна з них приготувати. Головне пам’ятати, навіть екзотичні вправи для росту м’язів потрібно виконувати технічно грамотно, щоб боротьба за обсяги не перетворилася на битву з власним тілом. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
