Питание для набора массы и похудения без переплат
В жизни борцов за идеальную фигуру нет ничего постоянного, ибо индустрия здорового образа жизни не стоит на месте. Стоит нам лишь уверовать в одни постулаты правильного питания, как появляются результаты новых исследований, переворачивающие все с ног на голову. И чтобы немного развеять информационный туман, я предлагаю выяснить, что же из наших устоявшихся представлений о еде, всего лишь миф о питании, что есть маркетинговая уловка, а что на самом деле правда?
Вступление
Бытует устоявшееся мнение, что здоровое питание – это всегда дорого. Действительно, авокадо стоит дороже картошки, а красная рыба бьет по карману намного сильнее куриных окорочков. Но можно питаться правильно и разнообразно и в период набора мышечной массы и во время похудения к летнему сезону, существенно не увеличивая свои затраты на еду. А вот на чем можно сэкономить я сейчас расскажу. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Принято считать, что в зимний период потребность организма в витаминах возрастает. По этой причине мы активно скупаем заморские фрукты по баснословной цене и не жалеем денег на дорогостоящие витаминно-минеральные комплексы. Лишь заслышав страшное слово «грипп», мы опустошаем прилавки с цитрусовыми, потому что уверены — высокое содержание витамина С может помочь избежать заболевания.
Лимоны не имеют к профилактике гриппа никакого отношения
Фрукты кушать конечно полезно, но, во-первых, витамин С не имеет никакого отношения к профилактике гриппа, а во-вторых, в шиповнике его почти в 40 раз больше, чем в лимоне. У меня вообще, очень особое и настороженное отношение к витаминам, которое я изложил в своей статье «Витамины и минералы | Друзья или враги?»
К тому же есть более простой и дешёвый способ увеличить количество витаминов и минералов в своем зимнем рационе: купить замороженные фрукты и овощи. Прелесть свежих апельсинов, бананов и киви значительно тускнеет, когда узнаешь, что во время транспортировки и хранения, особенно при перепадах температуры, большая часть их витаминного богатства безвозвратно теряется.
А вот с замороженными фруктами и овощами ситуация обстоит с точностью до наоборот. В 2012 году американские ученые провели исследования с целью выяснить, как меняется содержание витаминов вследствие замораживания продуктов. В эксперименте принимали участие кукуруза, черника, брокколи, клубника, стручковая фасоль и шпинат.
Ученые проанализировали изменение содержания витаминов в свежих овощах и фруктах, которые находились 5 дней в холодильнике и их замороженных собратьев. Как оказалось, уровень содержания полезных ингредиентов в обеих группах был практически одинаков, а содержание витамина А в замороженных овощах и фруктах даже оказалось выше.
Замороженные овощи и фрукты | Отличный источник витаминов и минералов по доступной цене
Современная технология шоковой заморозки, применяемая в пищевой промышленности, помогает сохранить в продуктах все их витаминно-минеральное богатство. А если сравнить стоимость и ассортимент свежих и замороженных овощей и фруктов, становится понятно, что можно и витаминов зимой есть больше (если сильно хочется), и хорошо при этом сэкономить.
Замороженные овощные смеси – это недорогой, низкокалорийный источник клетчатки, который может стать отличной заменой привычных гарниров в любой схеме здорового питания. Во всяком случае в моей семье это происходит именно так. И вполне возможно, использование стручковой фасоли вместо привычного риса и картофеля – это одна из причин моего более умеренного набора веса зимой, чем прежде.
Вывод: стереотип о том, что свежие овощи и фрукты, лучше замороженных – устаревший миф о питании. Используя продукты, прошедшие низкотемпературную обработку, можно значительно разнообразить свой рацион питания для набора массы, не тратя лишних денег.
А вот об этом якобы мифе о питании, мне довелось узнать совершенно недавно. Я всегда был искренне уверен, что питание небольшими порциями – это лучший способ похудеть. А для набора мышечной массы дробное питание вообще, единственно возможный способ увеличивать мышечные объемы, не обрастая при этом жиром. О чем я писал в своей статье «Почему мышцы не растут, и как с этим бороться?»
И каково же было мое удивление, когда мне довелось прочесть результаты исследования группы ученых (Anouk Pels, Mariette T. Ackermans, Eric Fliers, Susanne E. la Fleur, Mireille J. Serlie, Karin E. Koopman, Matthan W.A. Caan, Aart J. Nederveen), опубликованные в 2014 году, в которых говорилось, что питание небольшими порциями приводит к росту жировых отложений. Это сенсационное утверждение мгновенно разлетелось интернетом, к всеобщей радости любителей наесться на ночь.
Обильное питание перед сном — одна из основных причин ожирения
Как уверяли эти ученые мужи, нашему организму все равно сколько раз в день мы едим, 2 или 7, даже больше, частые приемы высококалорийной пищи наносят вред нашему организму, поскольку это ведет к увеличению количества жира в печени. Возникает закономерный вопрос: а как же тогда правильно питаться для роста мышц и для похудения? Давайте разбираться…
Анализируя результаты столь странных научных выводов, нужно учитывать, что в качестве подопытных в этом эксперименте принимали участие 37 обычных худощавых мужчин, которых потчевали чем-то вроде гейнера, а вместо воды давали газировку и слабоалкогольные напитки. Спортом они, естественно, не занимались. И в результате такого рациона, жировая составляющая их тела росла ударными темпами, в не зависимости от количества приема пищи за день.
Тут даже не стоит собирать вместе столько ученых, чтобы понять, что частое питание подобными яствами – это не только путь к росту жировых отложений, но я прямая дорога на больничную койку. Поэтому, если вы едите так же, как люди в этом эксперименте, от результатов исследований стоит слегка приуныть. Но если вы являетесь поклонником здорового питания, ломать привычную схему частых приемов пищи и начинать объедать на ночь не стоит. И вот почему:
Но помимо очевидной пользы дробного питания для набора массы и похудения, частые перекусы небольшим объемом еды еще и позволяют экономить на продуктах.
Дробное питание небольшими порциями — идеальная схема здорового питания
Редкие приемы пищи вызывают сильное чувство голода, и дорвашись до еды, мы съедаем больше, чем нам нужно на самом деле. Еда не успевает полностью перевариться и усвоиться организмом, избыток калорий идет на пополнение жировых депо, а излишки пищи выводятся за ненадобностью. Здоровое питание — это значит есть часто, но понемногу. Так правильнее, полезнее и дешевле.
С высоким содержанием холестерина в яичных желтках спорить бессмысленно, это правда. А вот утверждение о том, что холестерин, содержащийся в яйцах, служит причиной роста сердечных заболеваний, самая настоящая ложь. Заблуждение о здоровом питании, утверждающее, что холестерин – это зло, уходит корнями в далекий 1946 год, когда известный советский ученый, Николай Аничков возглавил Академию наук СССР. А прославился же Николай Николаевич тем, что скармливал кроликам пищу богатую холестерином. А поскольку кролики от этого дохли, вред холестерина был очевиден.
Николай Аничков | Идеолог постулата о вреде холестерина
Я немного утрирую, но его достижения в области исследований холестерина были признаны в США одними из 10 самых важных открытий в медицине. А представители фармацевтической промышленности и по сей день, наверное, считают Николая Аничкова своим ангелом-покровителем, поскольку препараты для снижения уровня холестерина входят в десятку самых продаваемых в мире и приносят компаниям-производителям миллиардные прибыли.
Но в период с 2012 по 2015 годы была проведена серия из 17 научных исследований, в которых приняло участие почти 264 000 людей. По их окончанию, ученые пришли к однозначному выводу, что поедание цельных яиц не приводит к повышению риска сердечных заболеваний. А Уоллтер Уиллет, возглавляющий кафедру питания в Гарвардском университете был более откровенен и заявил, что величина, на которую съеденное яйцо повышает уровень холестерина совершенно ничтожна и не может быть выявлена ни одним исследованием.
Куриное яйцо | Самый ценный, дешевый и биодоступный источник протеина
Яйцо – это самый дешевый и биологически ценный источник протеина с феноменальной величиной усвоения в 99%, а яичный белок (альбумин) является недостижимым эталоном качества среди остальных видов белка. В питании для набора массы цельные яйца – это одна из главных составляющих. Больше об исследованиях, опровергающих влияние холестерина на заболевания сердца, читайте в статье «Братство яйца | Сказание о яйце, холестерине и мышечной массе»
Если рассматривать яйцо, как две части, то желток, намного важнее белка. Именно в желтке содержится наибольшее количество незаменимых аминокислот, необходимых для набора мышечной массы. Отказаться от желтка, отдавая предпочтение белку, есть смысл лишь в период похудения, поскольку калорийность у желтка выше.
Вывод: рекомендация не есть яичные желтки — это самое настоящее заблуждение о здоровом питании, умело подогреваемое производителями безхолестериновых продуктов и фармацевтической промышленностью.
Это один из самых дорогостоящих мифов о питании для набора массы, называемый в английском языке более прозаично — «Nutrient timing». Согласно общепринятой теории, в течении 45-60 минут после тренировки в тренажерном зале, нужно обязательно испить протеин или, на худой конец, гейнер. Ибо истощенный физической нагрузкой организм весь белок и углеводы в этот небольшой период отправляет исключительно на восстановления своих энергетических запасов, и, конечно же, на набор мышечной массы.
Анаболическое окно | Наиболее дорогостоящий миф в питании для набора массы
Поэтому миллионы посетителей тренажерных залов во всем мире, в едином порыве, по окончанию тренировки припадают к шейкерам и бутылкам со спортивным питанием, иначе анаболическое окно захлопнется и о мышечной массе придется забыть. Было время, я тоже таскал с собой в зал баночки с аминокислотами, креатином и шейкер с протеином (обязательно сывороточным), стараясь запихнуть это все в себе в раздевалке, как можно быстрее, поскольку свято веровал в массонаборную силу анаболического окна.
Но потом я натолкнулся на результаты исследования под названием «Стимуляция синтеза чистого мышечного белка при потреблении сывороточного протеина до и после тренировки», которые были опубликованы в 2007 году группой ученых (Tipton KD , Sanford AP, Wolfe RR, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA). В них говорилось, что прием пищи, включающий минимум 20 грамм белка за 1-1,5 часа до тренировки в тренажерном зале, позволяет поддерживать уровень аминокислот на высоком уровне спустя еще несколько часов.
То есть съеденная во время завтрака/обеда пища, перевариваясь и постепенно усваиваясь организмом обеспечивает нас белком, необходимым для роста мышц на протяжении длительного времени. Поэтому, вернувшись домой, через 2-2,5 часа после тренировки можно смело поесть натуральную пищу богатую белком и с драгоценной мышечной массой ничего не случится.
Полноценное питание в течении дня | Основа рациона для набора массы
В 2013 году увидели свет результаты других исследований, под названием «Питание до и после тренировки. А существует ли анаболическое окно?» Они были опубликованы в журнале международного общества спортивного питания двумя учеными (Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld ). В них также говорилось, что захлопывать анаболическое окно, выпивая трясущимися после тренировки руками порцию протеина или гейнера, есть смысл если последний прием пищи был более 4 часов назад.
И как бы скучно из уст ученых это не прозвучало, но в вопросе питания для набора мышечной массы и для похудения важна лишь общая калорийность рациона за день. Чтобы мышцы росли, схема питания должна быть профицитной, а для похудения – дефицитной. И никакие анаболические окна, щели и ворота не важны вообще.
Вполне возможно, если бы в рекламу результатов этих исследований кто-то вложил столько же денег, как в продвижения мифа о питании для набора массы, под названием анаболическое окно, продажи спортивного питания упали бы в разы. Но кому это нужно? Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором рассказывается о питании до и после тренировки, и о реальных нормах протеина, необходимых для набора мышечной массы:
Если же вы еще не готовы совершить героический поступок и полностью отказаться от приема спортивного питания после тренировки, замените дорогой сывороточный протеин на более дешевый, но качественный гейнер (его, кстати, можно заменить обычным медом) Уверен, в скорости восстановления, как и в наборе мышечной массы, разницы не будет.
А сэкономленные на приобретении протеина деньги можно смело потратить на покупку более дорогих и качественных продуктов для обычного рациона. Ведь спортивные добавки потому и называются добавками, что основу питания для набора массы составляют обычные продукты из супермаркета. Питание до и после тренировки, направленной на рост мышц имеет свои особенности, но не должно при этом состоять лишь из одного спортпита.
Вывод: анаболическое окно – искусственный миф о питании, маркетинговая уловка, помогающая производителям спортивных добавок продавать свою продукцию.
Изучая много лет назад диету для набора мышечной массы заграничных звезд бодибилдинга, я ловил себя на мысли, что все они питаются неправильно. Почему они не едят супов, борщей и солянок, разве им никто не сказал, что первое блюдо, жидкое и горячее, обязательно нужно есть каждый день? Во-первых, это для пищеварения полезно, а во-вторых, питание в сухомятку – это прямая дорога к гастриту и язве. Какое может быть здоровое питание, без первого блюда?
Утверждение о том, что первые блюда нужно есть каждый день — еще один миф о питании
Но профессиональные бодибилдеры потому таковыми являются, поскольку знают о правильном питании для набора массы намного больше любого эксперта, выступающего в телешоу. А утверждение о том, что есть первое блюдо нужно каждый день – это еще один миф о питании, и вот по каким причинам:
Если же взглянуть на первые блюда со стороны чисто денежной, то по своим временным и финансовым затратам, они, наверное, будут одними из самых дорогостоящих в рационе. Это раньше суп считался едой бедняков, которые не могут позволить себе есть мясо, и вынуждены питаться вареными овощами, но сегодня ситуация изменилась с точностью до наоборот.
Отказавшись от первых блюд можно существенно сэкономить деньги и время
Конечно, привычка в питании — это святое дело, и отказаться от супа и борща в одночасье крайне сложно. Нашей семье это удалось сделать за одно лето, постепенно уменьшая периодичность присутствия первых блюд в схеме питания до полного исчезновения. И хотя иногда мы позволяем себе приготовить ароматный борщ или острую солянку, но делаем это крайне редко и не едим их очень горячими.
Вывод: польза первых блюд — это еще одно заблуждение о правильном питании, не имеющий к действительности никакого отношения.
Надеюсь, я вас не сильно шокировал, развенчивая в очередной раз уловки, клише и стереотипы. Но разоблачать мифы о питании мне было необыкновенно приятно, ибо знание не только спасает от заблуждений, но и дарует свободу в таком важном вопросе, как выбор еды для составления правильного рациона. Будьте здоровы!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
Здравствуйте. Расскажите пожалуйста о детоксе с помощью соков. Очень хочу попробовать, но никак не решусь. Много противоречивой информации и меня это смущает.
Детокс — великолепная вещь. Но многие люди воспринимают детокс неправильно. Это не способ похудеть быстро, ибо ушедшие за неделю 3-4 килограмма потом обязательно вернуться, детокс — это прежде всего очищение организма от шлаков. Но относиться к детоксу нужно очень серьезно, просидеть 5-7 дней без еды, попивая лишь свежевыжатые соки весьма непросто. Но если вы все же решитесь начать детокс, я бы посоветовал делать его, когда потеплеет, поскольку в холодное время года, потребность в калориях существенно возрастает и прожить на соках будет намного сложнее, чем при теплой погоде.
Спасибо за подробный ответ. Может быть тогда сначала поробовать сделать дектокс на 1-2 дня, и если пойдет, повторить через время, но уже на более длительный срок?
Я вижу Вы настроены на дектокс серьезно. Действительно, постепенное вхождение в этот процесс — это наиболее правильное решение. Например так, первая неделя — 1 день на соках, следующая -уже 2 и так далее. Но вот когда детокс будет длиться 3 дня и более, помимо сильного чувства голода, Вам придется столкнуться с ухудшением настроения, повышением раздражительности и замедлением работы мозга. Поэтому длительный детокс, как впрочем и любую другую жесткую диету, не стоит проводить во время каких-то важных жизненных событий. Идеальное время для такого испытания, как детокс- это отпуск.
Как по мне Детокс — миф для публики ищущей волшебную пилюлю, выпив которую, сразу похудеют и очистят организм.
Да, Вы абсолютно правы, вера в чудеса в нас неистребима. Но дело не столько в детоксе, сколько в непонимании важности процесса очистки. В конце-концов, никто ведь не мешает нам просто провести день без еды, чтобы очистить организм от шлаков. В жаркие летние дни я практикую отказ от пищи на 24-часа, попивая лишь обезжиренный кефир. Чем Вам не детокс? Дешево, сердито и весьма полезно.