Шраги В Машине Смита | Техника, Ошибки, Чем Заменить

Польза выполнения шрагов в тренажере

Шраги – это лучшее упражнение для развития мышц верха спины, особенно трапеций. Выполнять их можно с обычной штангой, с гантелями и в тренажере. В чем польза выполнения шрагов в машине Смита, как правильно делать это упражнение, и каких ошибок стоит избегать? Давайте разбираться вместе. Самое интересное об упражнениях, реально работающих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Что качает упражнение шраги?
• Зачем делать шраги в машине Смита?
• Какие мышцы работают в шрагах со штангой в Смите?
• Шраги за спиной и перед корпусом, в чем разница?
• Как правильно делать шраги со штангой в Смите?
• Ошибки выполнения упражнения
• Сколько повторений делать в шрагах со штангой?
• Чем заменить шраги со штангой в машине Смита?

Что качает упражнение шраги?

Шраги, в переводе с английского (to shrug), означает пожимать плечами и, по сути, пожимание плечами с дополнительным весом является лучшим упражнением для развития мышц верха спины, а именно, трапециевидной мышцы. Однако, думать, что трапеции, это только выступающие бугры по обеим сторонам шеи, не совсем верно.

Трапециевидная мышца (musculus trapezius) – это довольно большая мышечная группа, состоящая из трёх сегментов и занимающая большую часть верха и середины спины. Шраги со штангой стоя, как раз упражнение для прокачки самого верхнего участка этой группы мышц, именно с его помощью можно сделать трапеции выше.

Шраги качают верх спины, а именно. мышцы трапеций

Примечание: результаты одних научных исследований говорят, что шраги со штангой или с гантелями снижают зажатость в мышцах плечевого пояса (если делать их правильно, конечно), вторые исследования утверждают, что это упражнение способно снизить болевые ощущения в шейном отделе позвоночника. Но самое главное, что выяснила наука — пожимание плечами с дополнительным весом улучшает кровоснабжение плечевого отдела и верха спины и насыщают эти отделы тела кислородом.

Регулярное выполнение шрагов способно улучшить мозговое кровообращение (особенно затылочной доли и может даже повысить остроту зрения. Правда, если использовать упражнение чисто в оздоровительных целях, стиль его выполнения должен отличаться от классического, массонаборного. Но об этом чуть позже…

[note]Вывод: упражнение шраги качает трапеции, повышает силовой потенциал всего тела и, вдобавок, улучшает кровоснабжение мозга.[/note]

Зачем делать шраги в машине Смита?

Выполнение шрагов со штангой в изначальной версии, представляет собой перемещение веса перед корпусом с последующим поднятием вверх усилиями мышц трапеций. Траектория перемещения штанги очень небольшая, всего 30-40 см, поэтому вес отягощения в данном упражнении может быть довольно значительным.

В шрагах со штангой можно использовать довольно большой вес

Проще говоря, во время выполнения шрагов с обычной штангой, мышцы-ассистенты корпуса, особенно поясничный отдел спины, испытывают очень существенную нагрузку. Опытным атлетам, с развитыми мышцами кора, пожимание плечами стоя с тяжелой штангой, идет только на пользу, но большинству посетителей тренажерного зала может доставить серьезные проблемы именно с поясницей.

Решить эту проблему помогает машина Смита. В этом тренажере гриф штанги закреплен и двигается в строго вертикальной плоскости, поэтому удерживать штангу проще, а нагрузка на мышцы поясницы снижается. Но самое важное – трапеции, при работе в машине Смита, продолжают трудиться с прежней активностью.

Шраги в Смите позволяют прокачать трапеции без нагрузки на поясницу

[note]Вывод: при выполнении шрагов в тренажере Смита, нагрузка на поясничный отдел спины снижается, а на трапеции остается на таком же уровне, как и при использовании штанги.[/note]

Какие мышцы работают в шрагах со штангой в Смите?

Это изолирующее упражнение для трапециевидных мышц спины, на их долю приходится основная нагрузка. Но помимо основной группы, в движении участвуют несколько вспомогательных мышц. Полный ансамбль мышц, которые работают в шрагах со штангой в Смите, выглядит следующим образом:

• Трапециевидная мышца
• Мышцы шеи
• Леватор лопатки
• Круглая мышца
• Мышцы-разгибатели спины
• Мышцы поясницы
• Мышцы предплечий
• Запястные мышцы

Примечание: эффективность выполнения всех упражнений на спину, во многом зависит от силы предплечий и запястий. Поскольку штанга удерживается руками, именно от предплечий и запястий зависит количество повторений в упражнении. Эти мышцы, по сравнению с трапециями, очень малы и могут сдаться намного раньше, чем трапеции получат достойную нагрузку. Для решения этой проблемы я рекомендую в шрагах со штангой использовать кистевые лямки. Отдача от выполнения этого упражнения сразу же повысится.

Кистевые лямки повышают эффективность прокачки трапеций во много раз

[note]Вывод: в шрагах со штангой мышцы трапеций работают самым активным образом. Однако эффективность упражнения во многом зависит от силы предплечий и запястий.[/note]

Шраги за спиной и перед корпусом, в чем разница?

Оба упражнения развивают мышцы верха спины и выполняются в одном тренажере, но имеют, при этом, кардинальные отличия. Классическая версия упражнения заключается в перемещении штанги перед корпусом, поэтому львиная доля нагрузки уходит в самый верх трапеций. Вес штанги при этом, можно использовать довольно большой, сопоставимый с весом собственного тела.

Шраги в Смите за спиной позволяют прокачать середину трапеций и задние дельты

Шраги за спиной, или, как их еще называют, тяга Ли Хейни, современная модификация обычного упражнения, где штанга перемещается за спиной. При таком выполнении, нагрузка с верха трапеций уходит в их задние участки (на уровне лопаток) и частично в задние дельтовидные мышцы. Вес штанги в этом случае, радикально снижается.

Техника выполнения шрагов за спиной в Смите

[note]Вывод: обычные шраги – это упражнение для набора общей массы трапеций. Обратные шраги направлены на локальное развитие мышц середины спины и улучшают детализацию плечевого пояса.[/note]

Как правильно делать шраги со штангой в Смите?

Биомеханика выполнения шрагов со штангой предельно проста, взяли штангу – пожали плечами – поставили на место. Но, как всегда бывает в реальной жизни, чтобы упражнение давало реальную отдачу, следует соблюдать определенный алгоритм. Техника выполнения шрагов в машине Смита в пошаговом исполнении выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Стоим перед грифом штанги в машине Смита. Ноги на ширине плеч. Беремся за гриф прямым хватом.
• Шаг 2. Снимаем вес, слегка сгибаем руки в локтях, таз чуть подаем вперед, чтобы снять нагрузку с поясницы. Стоим прямо, смотрим строго перед собой. Это исходное положение.
• Шаг 3. Снимаем штангу с кронштейнов. Напрягаем мышцы трапеций и сжимаем лопатки. Делаем вдох и держа руки расслабленными, поднимаем штангу вверх только усилиями мышц спины.
• Шаг 4. В верхней точке делаем небольшую задержку, дополнительно напрягаем трапеции и медленнее, чем поднимали, возвращаем штангу в исходное положение.

Техника выполнения шраг в машине Смита

Примечание: для комфортного выполнения упражнения, внимание стоит уделить высоте расположения грифа в исходном положении. Если установить его слишком низко, во время возврата штанги на место, поясница получит ненужную нагрузку. Если же, наоборот, поставить гриф высоко, сложности возникнут с плечевым поясом уже при возврате штанги. Оптимальный вариант – размещение грифа на уровне середины бедер.

[note]Вывод: делать правильно шраги со штангой в Смите довольно просто. Главное –сосредоточиться на технике выполнения, а не на весе штанги. Не забывая про задержку в верхней точке амплитуды.[/note]

Ошибки выполнения упражнения

Несмотря на простоту техники выполнения, упражнение имеет свои нюансы. Хит-парад ошибок выполнения шрагов в Смите, выглядит следующим образом:

1. Сгибание рук в локтях

Как упоминалось выше, руки необходимо держать чуть согнутыми в локтях. Это поможет уберечь локтевые связки от растяжения. Однако, слово «чуть» не должно превращаться в «чересчур», ибо излишнее сгибание рук в момент вертикального перемещения штанги, снимает напряжение с трапеций. Зато, увеличивает нагрузку на бицепсы и дельты. Эти мышцы в объеме намного меньше мышц спины, и не привыкли к работе с таким весом, поэтому излишнее сгибание может стать причиной растяжения локтевых и плечевых связок.

2. Потеря контроля за лопатками

Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю при выполнении шрагов — это округление плеч вверху и перемещение их вперед. Так действительно проще выполнить последние повторения в подходе, но трапеции в этом случае, уже не работают.

Чтобы упражнение давало эффект, лопатки необходимо держать сведенными

Чтобы они работали, необходимо стоять строго прямо, втягивать лопатки, и удерживать трапеции в напряженном положении. Только при таких условиях упражнение даст реальную отдачу. И, что важно, очень быстро.

3. Наклон корпуса назад

Еще одной ошибкой является наклон корпуса назад при подъеме штанги в верхнюю точку. Так происходит потому, что трапеции не выдерживают слишком большую нагрузку, поэтому атлет подключает к работе все тело, чтобы справиться с весом штанги. Неумение адекватно подобрать вес является очень частой ошибкой выполнения упражнения в Смите, но в данном случае – это почти стопроцентная гарантия получения травмы поясницы.

[note]Вывод: основными ошибками при выполнении шрагов в Смите являются: сгибания рук в локтях и наклон корпуса назад. Помимо снижения эффективности самого упражнения, такие нарушения техники могут стать причиной серьезных травм.[/note]

Сколько повторений делать в шрагах со штангой?

В зависимости от поставленных целей и задач, диапазон повторений шраг со штангой в тренажере Смита, как и сама их техника, могут заметно отличаться.

• Увеличение размера мышц. Если ваша цель — нарастить мышечную массу верха спины за счет развития мышц трапеций, я рекомендую делать 4–6 подходов по 8-10 повторений с 2-секундной паузой в верхней части повторения. Подобный объем нагрузки оптимален для быстрого набора массы мышц верха спины.

15-20 повторений — оптимальный диапазон выполнения шраг для здоровья

• Оздоровительные цели. В таком случае задача — улучшить кровоснабжение плечевого пояса и шейного отдела позвоночника. Для этого рекомендую выполнять по 15 и даже 20 повторений в подходе, без пауз в верхней точке траектории. Техника выполнения шрагов должна напоминать работу насоса. Но частить при этом, не стоит, пожимания плечами с весом необходимо выполнять медленно и подконтрольно.

[note]Вывод: в зависимости от поставленной цели, в шрагах со штангой можно выполнять 8-10, или 15-20 повторений за подход. В любом случае, техника выполнения упражнения должна быть идеальной.[/note]

Чем заменить шраги со штангой в машине Смита?

Ответ на это вопрос зависит, прежде всего, от состояния здоровья поясницы. Если с ней все в порядке, а машины Смита в зале просто нет, заменить шраги в тренажере можно на:

• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями стоя

Шраги стоя со штангой

Шраги с гантелями стоя

Оба упражнения базовые и являются лучшими для набора массы верха спины. Правда, при их выполнении довольно высокую нагрузку испытывают мышцы-ассистенты. Если трапеции прокачать нужно, но выполнять упражнения с осевой нагрузкой нельзя, в качестве замены шрагам в машине Смита, предлагаю следующие упражнения:

• Шраги с гантелями сидя
• Шраги с гантелями лежа животом на скамье
• Шраги в кроссовере

Шраги сидя

Шраги лежа

Шраги в кроссовере

По своему эффекту для развития мышц трапеций подобные упражнения значительно уступают версиям, выполняемым сидя. Зато, с их помощью можно локально прокачать верх и середину спины без ненужной нагрузки на позвоночник.

[note]Вывод: заменить шраги в машине Смита можно целым рядом упражнений, важно лишь понимать их плюсы и минусы.[/note]

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об этом простом и реально классном упражнении для трапеций, окажется полезным и поможет развить мышцы верха спины в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram