Для роста мышечной массы плечевого пояса лучше всего подходят базовые жимы со штангой и гантелями. Зато, изолированные тяги и махи дают возможность сделать дельты круглыми, как пушечные ядра и, вдобавок, рельефными. Таких упражнений довольно много, но есть среди них настоящий чемпион – тяга верхнего блока к лицу с веревочной рукоятью. Про пользу его использования, ошибки и варианты выполнения, идет речь далее. Самое интересное об упражнениях, реально работающих программах и о спортивном питании честно — на моём канале в telegram
Содержание:
Во времена Арнольда визитной карточкой профессионального бодибилдера были руки и грудь. Потом, самой трендовой частью тела, без определенных кондиций которой, нельзя было стать чемпионом, была широченная спина. В нынешнее время такой группой мышц стали дельтовидные мышцы. Мистер Олимпия 2023 в категории Classic Physique Крис Бамстед, отличное тому подтверждение. К чему это я?
Мощные, рельефные дельты — визитная карточка профессионала
К тому, что сейчас уже недостаточно иметь просто широкий плечевой пояс, каждый отдельный участок должен быть развит до предела и максимально детализирован. Сами же дельты должны иметь идеально круглую форму. Для решения этих задач обычные упражнения уже не подходят, тут нужны иные подходы, позволяющие одновременно увеличивать мышцы в объеме и улучшать их форму. Например, тяга верхнего блока к лицу. По сути, это комплексное упражнение для мышц плеч, дающее возможность активно прокачать верх спины, средние и, главное, задние дельты, под непривычным для них углом.
Примечание: когда речь заходит о проработке дельт, все атлеты соревновательного уровня основное внимание уделяют именно этому участку плеча. Задние участки мышц плеча всегда и у всех отстают, поэтому повышение внимания к их развитию сразу же сказывается на внешнем виде всего плечевого пояса. Скажу больше, если вам хочется иметь реально широкие и круглые плечи, качайте задние дельты до «посинения».
Каково мнение науки по поводу эффективности изолированных упражнений? Исследованиями установлено, что односуставные (то есть упражнения, выполняемые на тренажерах) и многосуставные движения (упражнения, выполняемые со штангой и гантелями) одинаково эффективны для увеличения мышечной массы и развития силы. Проще говоря, тяга на заднюю дельту в тренажере – очень действенное упражнение для тренировки плеч. Но это еще не все.
Тяга верхнего блока к лицу — очень эффективное упражнение на плечи
Тяга блока к голове, из-за особенностей техники выполнения, как утверждают спортивные врачи, может помочь улучшить осанку, поскольку заставляет грудную клетку прогибаться назад, в противоположном, от обычного, направления, что также может предотвратить травмы шеи и спины и улучшить подвижность плечевого пояса.
Вывод: тяга на заднюю дельту в тренажере – очень крутое упражнение для плеч. С его помощью можно накачать плечи, повысить их рельеф и улучшить осанку.
Упражнение относится к разряду изолированных, поэтому при его выполнении в работу включаются, главным образом, мышцы спины и плечевого пояса. В тяге верхнего блока к лицу, работают:
Примечание: высота установки блока в этом упражнении имеет большое значение. При установке блока в самое нижнее положение, вектор нагрузки направлен снизу-вверх. В таком положении вес отягощения будет тянуть плечи к полу, и большая часть нагрузки неизбежно уйдет в трапеции.
Нагрузка на мышцы в упражнении зависит от высоты крепления блока
Если же установить блок на уровне груди или подбородка, в работу включатся мышцы спины (круглые и ромбовидные), а на долю плечевого пояса достанутся лишь крохи нагрузки. Каждый из вариантов выполнения имеет право ну существование, но я рекомендую устанавливать блок чуть выше головы. В таком случае, вектор нагрузки направлен сверху-вниз, трапеции и спина отдыхают, зато задние дельтовидные мышцы трудятся максимально активно.
Вывод: в тяге на заднюю дельту в тренажере работают, в основном, мышцы плечевого пояса. Но степень их вовлечения в процесс напрямую зависит от уровня установки блока.
Мышцы нашего тела неоднородны, поскольку состоят из мышечных волокон разного типа. Есть мышцы, которые хорошо реагируют на силовую нагрузку по 6-8 повторений в подходе. К ним относятся: грудь, трицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, трапеции, икры. Мышцы спины, бицепса, передней поверхности бедра и, главное, дельтовидных мышц откликаются ростом на многоповторную нагрузку в диапазоне повторений 10-15.
Прежде, чем перейти к технике выполнения тяги верхнего блока к лицу, хочу акцентировать внимание на том, что вес отягощения в этом упражнении имеет второстепенное значение. На первое место выходит умение изолировать дельты от других мышц и заставить их работать на пределе возможного. Поверьте, с адекватно подобранным весом сделать это намного проще. Алгоритм выполнения упражнения следующий:
В целом, это, пожалуй, самое безопасное упражнение для плечевого пояса. Но из-за непривычного вектора нагрузки, оно оказывает на мышцы довольно стрессовое воздействие. Поэтому, перед выполнением тяги верхнего блока на заднюю дельту, настоятельно советую провести хорошую разминку. Два подхода, выполняемые с легким весом на 20-15 повторений, разогреют плечевой пояс и повысят отдачу от дальнейшего выполнения упражнения.
Примечание: это упражнение профессионалы выполняют с веревочной рукоятью, хотя, по логике, с обычной металлической намного удобнее. Почему они так делают? Потому что веревочная рукоять обеспечивает большую подвижность и, что наиболее важно, дает возможность раздвигать руки в стороны в конечной точке упражнения.
Разведение концов рукояти в стороны повышает нагрузку на плечи
На первом этапе мышцы получают нагрузку от тягового усилия, на втором, от поворотного, чем-то напоминающего супинацию с гантелями на бицепс. Таким образом, тяга верхнего блока с подвижной веревочной рукоятью оказывает на мышцы более комплексное воздействие, чем при использовании жесткой металлической.
Вывод: делать правильно тягу верхнего блока на задние дельты совсем несложно. Главное, максимально включить в работу плечи и не задействовать крупные мышцы корпуса.
Помимо классического способа выполнения этого упражнения на плечи, есть у него еще три вариации, которые можно периодически включать в свою программу тренировки:
Такая разновидность тяги на задние дельты в тренажере, полностью повторяет технику выполнения стоя, но отличается от обычной версии повышенной степенью изоляции.
Тяга блока к голове сидя
Вес отягощения, и так небольшой, при выполнении сидя неизбежно придется уменьшить, зато из-за исключения из работы мышц ног, нагрузка на задние дельты заметно возрастет.
Этот вариант выполняется с использованием резиновой ленты, вместо тросового тренажера. Плюс такого варианта выполнения кроется в самой природе динамического сопротивления: чем сильнее натягивается резиновая лента, тем больше усилий приходится прикладывать.
Тяга к голове резиновой ленты
Примечание: тренируя плечи на тренажере, параметр величины усилий не меняется на всем протяжении траектории, а при работе с амортизатором, он увеличивается с каждым сантиметром.
Тягу на верхнем блоке к лицу с резиновой лентой можно использовать и в качестве упражнения для роста мышц. Но наибольшую отдачу она даст тем, кто хочет повысить взрывную силу мышц плечевого пояса. Поэтому, такое упражнение довольно часто используют тяжелоатлеты и представители боевых искусств.
Одностороння версия упражнения, выполняемая каждой рукой по очереди. К набору массы плечевого пояса такая тяга имеет отдаленное отношение, зато отлично повышает подвижность плечевого сустава и развивает силовой потенциал дельтовидных мышц.
Тяга верхнего блока одной рукой
Тяга верхнего блока к голове одной рукой – чисто функциональное упражнение, которое используют, как правило, легкоатлеты, пловцы и спортсмены игровых видов спорта.
Вывод: тягу верхнего блока можно выполнять тремя разными способами, каждый из них имеет свои сильные стороны.
На самом деле, упражнения, которое на все 100% может заменить тягу верхнего блока к лицу, не существует. Такая тяга, особенно если ее делать с веревочной рукоятью, это реально уникальный способ прокачки плеч. Единственное, упражнение, которое приближается по своей отдаче к тяге верхнего блока, это разведения рук на верхних блоках в кроссовере.
Выполнять такие разведения непросто, но для улучшения детализации и рельефа плечевого пояса, это упражнение уступает тяге блока к лицу совсем чуть-чуть.
Вывод: заменить тягу верхнего блока к лицу очень сложно, единственной альтернативой этому упражнению станут разведения рук на верхних блоках.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ об этом необычном, но крайне эффективном изолированном упражнении для задней дельты, окажется полезным. Пусть оно поможет накачать плечи широкие, круглые и рельефные. Да пребудет с вами сила и масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
