Для роста мышечной массы плечевого пояса лучше всего подходят базовые жимы со штангой и гантелями. Зато, изолированные тяги и махи дают возможность сделать дельты круглыми, как пушечные ядра и, вдобавок, рельефными. Таких упражнений довольно много, но есть среди них настоящий чемпион – тяга верхнего блока к лицу с веревочной рукоятью. Про пользу его использования, ошибки и варианты выполнения, идет речь далее. Самое интересное об упражнениях, реально работающих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Во времена Арнольда визитной карточкой профессионального бодибилдера были руки и грудь. Потом, самой трендовой частью тела, без определенных кондиций которой, нельзя было стать чемпионом, была широченная спина. В нынешнее время такой группой мышц стали дельтовидные мышцы. Мистер Олимпия 2023 в категории Classic Physique Крис Бамстед, отличное тому подтверждение. К чему это я?
Мощные, рельефные дельты — визитная карточка профессионала
К тому, что сейчас уже недостаточно иметь просто широкий плечевой пояс, каждый отдельный участок должен быть развит до предела и максимально детализирован. Сами же дельты должны иметь идеально круглую форму. Для решения этих задач обычные упражнения уже не подходят, тут нужны иные подходы, позволяющие одновременно увеличивать мышцы в объеме и улучшать их форму. Например, тяга верхнего блока к лицу. По сути, это комплексное упражнение для мышц плеч, дающее возможность активно прокачать верх спины, средние и, главное, задние дельты, под непривычным для них углом.
Примечание: когда речь заходит о проработке дельт, все атлеты соревновательного уровня основное внимание уделяют именно этому участку плеча. Задние участки мышц плеча всегда и у всех отстают, поэтому повышение внимания к их развитию сразу же сказывается на внешнем виде всего плечевого пояса. Скажу больше, если вам хочется иметь реально широкие и круглые плечи, качайте задние дельты до «посинения».
Каково мнение науки по поводу эффективности изолированных упражнений? Исследованиями установлено, что односуставные (то есть упражнения, выполняемые на тренажерах) и многосуставные движения (упражнения, выполняемые со штангой и гантелями) одинаково эффективны для увеличения мышечной массы и развития силы. Проще говоря, тяга на заднюю дельту в тренажере – очень действенное упражнение для тренировки плеч. Но это еще не все.
Тяга верхнего блока к лицу — очень эффективное упражнение на плечи
Тяга блока к голове, из-за особенностей техники выполнения, как утверждают спортивные врачи, может помочь улучшить осанку, поскольку заставляет грудную клетку прогибаться назад, в противоположном, от обычного, направления, что также может предотвратить травмы шеи и спины и улучшить подвижность плечевого пояса.
[note]Вывод: тяга на заднюю дельту в тренажере – очень крутое упражнение для плеч. С его помощью можно накачать плечи, повысить их рельеф и улучшить осанку.[/note]
Упражнение относится к разряду изолированных, поэтому при его выполнении в работу включаются, главным образом, мышцы спины и плечевого пояса. В тяге верхнего блока к лицу, работают:
Примечание: высота установки блока в этом упражнении имеет большое значение. При установке блока в самое нижнее положение, вектор нагрузки направлен снизу-вверх. В таком положении вес отягощения будет тянуть плечи к полу, и большая часть нагрузки неизбежно уйдет в трапеции.
Нагрузка на мышцы в упражнении зависит от высоты крепления блока
Если же установить блок на уровне груди или подбородка, в работу включатся мышцы спины (круглые и ромбовидные), а на долю плечевого пояса достанутся лишь крохи нагрузки. Каждый из вариантов выполнения имеет право ну существование, но я рекомендую устанавливать блок чуть выше головы. В таком случае, вектор нагрузки направлен сверху-вниз, трапеции и спина отдыхают, зато задние дельтовидные мышцы трудятся максимально активно.
[note]Вывод: в тяге на заднюю дельту в тренажере работают, в основном, мышцы плечевого пояса. Но степень их вовлечения в процесс напрямую зависит от уровня установки блока.[/note]
Мышцы нашего тела неоднородны, поскольку состоят из мышечных волокон разного типа. Есть мышцы, которые хорошо реагируют на силовую нагрузку по 6-8 повторений в подходе. К ним относятся: грудь, трицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, трапеции, икры. Мышцы спины, бицепса, передней поверхности бедра и, главное, дельтовидных мышц откликаются ростом на многоповторную нагрузку в диапазоне повторений 10-15.
Прежде, чем перейти к технике выполнения тяги верхнего блока к лицу, хочу акцентировать внимание на том, что вес отягощения в этом упражнении имеет второстепенное значение. На первое место выходит умение изолировать дельты от других мышц и заставить их работать на пределе возможного. Поверьте, с адекватно подобранным весом сделать это намного проще. Алгоритм выполнения упражнения следующий:
В целом, это, пожалуй, самое безопасное упражнение для плечевого пояса. Но из-за непривычного вектора нагрузки, оно оказывает на мышцы довольно стрессовое воздействие. Поэтому, перед выполнением тяги верхнего блока на заднюю дельту, настоятельно советую провести хорошую разминку. Два подхода, выполняемые с легким весом на 20-15 повторений, разогреют плечевой пояс и повысят отдачу от дальнейшего выполнения упражнения.
Примечание: это упражнение профессионалы выполняют с веревочной рукоятью, хотя, по логике, с обычной металлической намного удобнее. Почему они так делают? Потому что веревочная рукоять обеспечивает большую подвижность и, что наиболее важно, дает возможность раздвигать руки в стороны в конечной точке упражнения.
Разведение концов рукояти в стороны повышает нагрузку на плечи
На первом этапе мышцы получают нагрузку от тягового усилия, на втором, от поворотного, чем-то напоминающего супинацию с гантелями на бицепс. Таким образом, тяга верхнего блока с подвижной веревочной рукоятью оказывает на мышцы более комплексное воздействие, чем при использовании жесткой металлической.
[note]Вывод: делать правильно тягу верхнего блока на задние дельты совсем несложно. Главное, максимально включить в работу плечи и не задействовать крупные мышцы корпуса.[/note]
Помимо классического способа выполнения этого упражнения на плечи, есть у него еще три вариации, которые можно периодически включать в свою программу тренировки:
Такая разновидность тяги на задние дельты в тренажере, полностью повторяет технику выполнения стоя, но отличается от обычной версии повышенной степенью изоляции.
Тяга блока к голове сидя
Вес отягощения, и так небольшой, при выполнении сидя неизбежно придется уменьшить, зато из-за исключения из работы мышц ног, нагрузка на задние дельты заметно возрастет.
Этот вариант выполняется с использованием резиновой ленты, вместо тросового тренажера. Плюс такого варианта выполнения кроется в самой природе динамического сопротивления: чем сильнее натягивается резиновая лента, тем больше усилий приходится прикладывать.
Тяга к голове резиновой ленты
Примечание: тренируя плечи на тренажере, параметр величины усилий не меняется на всем протяжении траектории, а при работе с амортизатором, он увеличивается с каждым сантиметром.
Тягу на верхнем блоке к лицу с резиновой лентой можно использовать и в качестве упражнения для роста мышц. Но наибольшую отдачу она даст тем, кто хочет повысить взрывную силу мышц плечевого пояса. Поэтому, такое упражнение довольно часто используют тяжелоатлеты и представители боевых искусств.
Одностороння версия упражнения, выполняемая каждой рукой по очереди. К набору массы плечевого пояса такая тяга имеет отдаленное отношение, зато отлично повышает подвижность плечевого сустава и развивает силовой потенциал дельтовидных мышц.
Тяга верхнего блока одной рукой
Тяга верхнего блока к голове одной рукой – чисто функциональное упражнение, которое используют, как правило, легкоатлеты, пловцы и спортсмены игровых видов спорта.
[note]Вывод: тягу верхнего блока можно выполнять тремя разными способами, каждый из них имеет свои сильные стороны.[/note]
На самом деле, упражнения, которое на все 100% может заменить тягу верхнего блока к лицу, не существует. Такая тяга, особенно если ее делать с веревочной рукоятью, это реально уникальный способ прокачки плеч. Единственное, упражнение, которое приближается по своей отдаче к тяге верхнего блока, это разведения рук на верхних блоках в кроссовере.
Выполнять такие разведения непросто, но для улучшения детализации и рельефа плечевого пояса, это упражнение уступает тяге блока к лицу совсем чуть-чуть.
[note]Вывод: заменить тягу верхнего блока к лицу очень сложно, единственной альтернативой этому упражнению станут разведения рук на верхних блоках.[/note]
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ об этом необычном, но крайне эффективном изолированном упражнении для задней дельты, окажется полезным. Пусть оно поможет накачать плечи широкие, круглые и рельефные. Да пребудет с вами сила и масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
