Людям молодим і абсолютно здоровим немає сенсу витрачати час на тренажерах, щоб накачати спину. Базові вправи зі штангою були, є, і завжди будуть найкращими для набору маси будь-якої групи м’язів. Та якщо вам вже за 40 і поперек іноді турбує, я пропоную змінити класичну штангу на тягу до поясу в машині Сміта. Про користь цієї вправи, нюанси, техніку і варіанти виконання, читайте у статті.
Зміст:
Маю 10 років досвіду роботи персональним тренером, тому скажу так, будь-яка вправа, якщо робити її неправильно, може спровокувати отримання розтягнення або навіть травми. Особливо, якщо це базова вправа на спину зі штангою. Під час тренування у тренажерному залі, у зоні ризику перебуває все наше тіло, особливо плечі, лікті, коліна, а найбільше поперек.
Поперек отримує найбільше навантаження у виконанні тяги зі штангою
Тому, тяга у нахилі – то реально небезпечна вправа, що вимагає ідеальної техніки і підготовлених м’язів, але про це пізніше. Тренажер Сміта мінімізує ризики і дає можливість прокачати спину якісно та ефективно. За певного невігластва, можна отримати травми і в тренажері, та якщо порівнювати тягу в Сміті з тягою зі штангою, то з погляду безпеки, перший варіант має величезну перевагу.
Примітка: я регулярно складаю індивідуальні програми тренувань для людей після 40, читаю їхні анкети, аналізую наявні захворювання і травми. Тому, без жодного сумніву включаю до тренувальних програм тягу в Сміті, замість тяги зі штангою, бо потужна спина – це круто, але здорова спина, на мій погляд, беззаперечно крутіша.
[note]Висновок: тяга у нахилі є складною і небезпечною вправою і підходить далеко не всім. Тяга штанги до поясу в Сміті може стати її безпечною альтернативою.[/note]
Незважаючи на те, що машина Сміта зустрічається в більшості спортивних залів, вона має незаслужену репутацію паршивої вівці серед тренажерів, коли йдеться про набір маси. Критика машини Сміта, зазвичай, пов’язана з обмеженою амплітудою руху та зниженням силового потенціалу м’язів середини корпусу, за умови її тривалого використання.
Про важливість розвитку м’язів кору для спортсменів і не тільки, я розповідав у окремій статті: “Тренування Кору, 10 вправ з власною вагою”, тому не повторюватимуся. Щодо обмеження амплітуди переміщення штанги, то за правильного використання, цей недолік легко перетворюється на величезну перевагу. Користь тяги до поясу в Сміті:
Я дуже люблю базові вправи на спину, однак мушу визнати, всі без винятку, вони вимагають добре розвинених м’язів кору. Утримання корпусу в нахилі, як головної умови тяги зі штангою, свідчить про те, що без сильних розгиначів спини і попереку, працювати з нормальною вагою просто не вийде.
Головна перевага тяги у Сміті – зниження навантаження на поперек
А звідки, скажіть будь ласка, у людини, яка сидить цілий день за комп’ютером і тільки прийшла до залу, візьмуться сильні розгиначі й поперек? Машина Сміта більш корисна в цьому плані, оскільки гриф рухається тільки вгору-вниз, тому новачкові прокачати спину в тренажері значно простіше.
Тяга до поясу зі штангою, це базова і, по-справжньому робоча вправа для набору маси. Ось тільки не самої спини, а всього тіла загалом, оскільки навантаження під час її виконання розмазується щедрою рукою по спині, ногах, руках і плечовому поясу. Найширші м’язи, ясна річ, приймають активну участь у вправі, але далеко не головну. Ситуація з тягою в Сміті виглядає інакше: навантаження на найширші зростає, на інші ділянки тіла – знижується.
Виконання всіх базових вправ зі штангою вимагає філігранної точності і адекватно підібраної ваги. Якщо говорити конкретно про тягу в нахилі, то неправильна техніка, з високою ймовірністю, може стати причиною травми спини і, як не дивно, шиї.
Виконувати тягу у Сміті значно простіше, ніж зі штангою
Виконувати тягу в нахилі в тренажері Сміта теж потрібно вміти, але простота цієї вправи передбачає більшу безпеку, ніж класична версія зі штангою. Виконувати її можна всім, але найбільшу віддачу отримають представниці прекрасної статі, які хочуть мати спортивну фігуру, але радикально збільшувати масу тіла не планують.
[note]Висновок: користь тяги штанги до поясу базується на трьох принципах: безпека, простота, ефективність.[/note]
Вправа ізольована і прицільно розвиває м’язи спини. Тому, саме ця група отримує найбільше навантаження у виконанні. Повний склад м’язів, які працюють у тязі в Сміті такий:
Примітка: таку вправу з однаковим успіхом можна використовувати для опрацювання найширших (середина спини) і трапецій із задніми дельтами (верх спини). Усе залежить від кута нахилу корпусу. Що нижчий нахил, то більше працюють найширші, що він менший, то більше навантаження потрапляє у трапеції і плечі. Техніка виконання вправи для опрацювання верху спини виглядає таким чином:
[note]Висновок: у виконанні тяги штанги до поясу в Сміті найактивніше працюють найширші. Однак, змінюючи кут нахилу корпусу, навантаження можна зміщувати у різні ділянки спини.[/note]
Біомеханіка тяги у Сміті цілком повторює тягу зі штангою, але на відміну від базової версії, дає можливість якісно ізолювати м’язи спини. До того ж, тренажер Сміта функціонує і як штанга, і як стійка, тобто прибирає зайві рухи зі знімання штанги зі стійок на початку вправи, і повернення назад, після її завершення. Техніка виконання тяги до поясу в машині Сміті, в покроковому виконанні виглядає так:
Примітка: кінцевий результат виконання будь-якої тягової вправи на спину залежить від сили біцепсів і зап’ясть. Оскільки вони більш слабкі за м’язи спини, то здаються першими і не дають можливості прокачати найширші за повною програмою. У підсумку, м’язи рук і, особливо зап’ястя, отримують надлишкове навантаження, а спина, навпаки, недопрацьовує. Для вирішення проблеми, рекомендую качати спину з кистьовими лямками. Вони реально полегшують виконання тягових рухів (зокрема й підтягувань) і збільшують їх результативність.
[note]Висновок: техніка виконання тяги штанги до поясу в Сміті не має особливої складності, але вимагає правильного налаштування тренажера.[/note]
Завдяки стабільності грифу, помилки у вправах, що виконуються в машині Сміта, коштують дешевше, ніж у вправах з використанням вільної ваги. Проте, існує два нюанси, які варто враховувати при виконанні тяги до поясу, щоб отримати від вправи належний ефект.
Чітінг, або свідоме спотворення техніки виконання вправи (закидання штанги вгору за допомогою інерції) на тлі втоми, дійсно, дуже ефективний прийом для набору маси. Тільки не в цьому випадку. Найбільшу віддачу читинг дає у прокачуванні невеликих груп м’язів: плечей, біцепсів, трицепсів.
Читінг у вправах на спину, то є рівень професіоналів
Професіонали (найсміливіші, щоправда) використовують цей прийом і для тренування спини, але вони добре розуміють, чим ризикують. При виконанні вправ для великих м’язів, звичайними відвідувачами тренажерного залу, чітінг – це майже 100% гарантія отримання серйозної травми, навіть якщо її виконують у тренажері.
Порада: замість чітингу, в цій вправі я рекомендую просто зменшити траєкторію переміщення штанги. Немає сил виконати останні пару повторів у повній амплітуді? Зробіть їх у половину, або третину від можливого. Такі часткові рухи у правильній техніці стануть чудовим стимулом для росту м’язів і допоможуть завершити підхід на межі відмови.
Наші м’язи неоднорідні. Частково вони складаються з червоних та білих м’язових волокон. Про це я розповідав у статті: “Програма за типом м’язових волокон”. Так, наприклад, груди, трицепси, трапеції, задня поверхня стегна, сідниці відгукуються зростанням на силовий стиль виконання вправ і середнє число повторень (7-9).
Вірно обрана вага є запорукою ефективного прокачування спини
Найширші, біцепс, дельти і передня поверхня стегна, у більшості з нас, реагують зростанням на об’ємне навантаження і високе число (10-15) повторень. Іншими словами, гнатися за вагою у тязі штанги в Сміті не потрібно, першорядним у вправі є вміння зробити її чисто, утримуючи м’язи у напрузі, з великою кількістю повторень.
Порада: якщо відчуваєте, що спина недопрацьовує, пропоную зменшити вагу і максимально уповільнити фазу опускання. Для набору маси, негативна частина вправи дає найбільшу віддачу, а при виконанні з великим числом повторень, навантаження на м’язи значно зростає.
[note]Висновок: у виконанні цієї вправи на спину, найчастіше припускаються двох помилок: використання інерції та малої кількості повторень.[/note]
Якщо ви шукаєте якусь нову вправу на спину або просто хочете кинути виклик самому собі, ось кілька варіантів виконання тяги у нахилі в машині Сміта.
Цю вправу, щоправда, зі штангою, ще називають тягою Ятса, оскільки її придумав легендарний чемпіон і володар могутньої спини Доріан Ятс. Зміна хвату дає можливість заводити руки далі за корпус у верхній точці та більш активно залучати до роботи найширші м’язи спини.
До того ж, такий хват знижує навантаження на плечі та лікті. Це були плюси тяги штанги зворотним хватом. Мінус один, але дуже вагомий – надмірне навантаження на зв’язки біцепсів. Визначальним фактором цієї вправи є вміння правильно обрати робочу вагу.
Тягу в нахилі у тренажері Сміта можна кардинально ускладнити за допомогою свідомої затримки руху у верхній точці або, по-науковому, ексцентрики. Тобто, підняли штангу до поясу, максимально напружили м’язи і затрималися у такому положенні скільки вийде, і повільно опустили.
Тяга штанги у Сміті з затримкою
Дослідження свідчать, що ексцентрична фаза вправи стимулює гіпертрофію м’язових клітин навіть більшою мірою, ніж звичайна техніка виконання вправи, що істотно підвищує силу та витривалість.
Вправа належить до професійних, і своєю технікою нагадує тягу гантелі однією рукою, стоячи в нахилі, по суті, її ізольована копія.
Через обмежений діапазон руху штанги, можна значно більше скоротити найширші м’язи у верхній точці, і краще розтягнути їх у нижній. Додатково підвищується ментальна концентрація на опрацюванні цільової групи, поліпшується зв’язок мозок-м’язи, що, як стверджує наука, додає ефективності вправі загалом.
[note]Висновок: тяга штанги до поясу в Сміті має кілька варіантів виконання, кожен з яких має свої переваги.[/note]
Замінити тягу в Сміті досить просто. Щоправда, у більшості випадків, це можна зробити за допомогою звичайних базових вправ: тяги штанги до поясу або тяги гантель. Такі вправи ідеальні для розвитку м’язів спини, але, як згадувалося раніше, вимагають певної фізичної підготовки. Для тих, хто не має можливості використовувати тренажер Сміта, але не хоче надмірно навантажувати поперек, я пропоную такі альтернативи:
За своєю ефективністю ця трійка поступається і машині Сміта і, тим більш, тязі зі штангою або з гантелями. Однак, дає можливість прокачати м’язи спини ізольовано і з мінімальним ризиком для здоров’я.
[note]Висновок: замінити тягу штанги у Сміті просто, але лише деякі вправи дають можливість прокачати найширші ізольовано і якісно.[/note]
Сподіваюся, інформація про справді класний спосіб прокачування спини, була цікавою і допоможе накачати м’язи спини швидко та безпечно. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
