Упражнение Сгибания Официанта | Качаем Пик Бицепса

Необычное упражнение на бицепс с гантелью

Сгибания официанта с гантелью – редкое, необычное, но очень эффективное упражнение для бицепса. Его можно выполнять и в зале и, конечно, в домашних условиях.  Даже больше, тем, кто тренируется дома и не имеет возможности использовать дорогие тренажеры, такие сгибания станут реальной фишкой привычного комплекса для рук. Про упражнение сгибания официанта и про то, как накачать пик бицепса читайте далее в статье. Самое интересное об упражнениях, программах и питании читайте на моем канале в telegram

Содержание:

• Что такое упражнение сгибания официанта?
• Польза выполнения сгибаний официанта
• Какие мышцы работают в этом упражнении?
• Техника выполнения сгибания рук официанта
• Ошибки сгибаний официанта с гантелью
• Варианты выполнения упражнения
• Как вписать сгибания официанта в комплекс на бицепс?

Что такое упражнение сгибания официанта?

Данное упражнение представляет собой подъем одной гантели двумя руками узким открытым хватом, удерживая ее вертикально за один из блинов. Такое необычное положение гантели напоминает постановку рук официанта, удерживающего поднос, отсюда и появилось название упражнения. В чем идея таких сгибаний?

Упражнение сгибания официанта с гантелью

Идея в том, что из-за узкой открытой постановки рук, нагрузка с внешнего, самого большого и сильного пучка бицепса, перемещается в его внутренний, слабый пучок. Вдобавок, вынесенные перед корпусом руки, снижают влияние крупных мышц корпуса на подъем гантели, поэтому прямая нагрузка на бицепс существенно возрастает.

Открытое положение ладоней позволяет добиться более полного сокращения бицепса в верхней точке амплитуды и, как итог, сильного пикового сокращения. Поэтому, сгибания официанта можно смело назвать одним из лучших упражнений на пик бицепса.

[note]Вывод: упражнение сгибания официанта – это сгибания рук с одной гантелью, удерживаемой вертикально за верхнюю кромку.[/note]

Польза выполнения сгибаний официанта

Скажу сразу, это упражнение не для массы. Для увеличения объема мышц, самыми эффективными были, есть и всегда будут упражнения со штангой. Однако, при всей своей странности и необычности, такой способ прокачки бицепса с одной гантелью имеет свои преимущества.

1. Повышает пик бицепса

Форма мышц предопределена генетически, и изменить ее мы не в силах. Однако, никогда не поздно попробовать улучшить уже имеющиеся мышечные кондиции и заметно добавить рукам рельефа и детализации.

Пиковое напряжение — ключ к шаровидной форме бицепса

Базовые упражнения, типа сгибаний рук со штангой дают возможность увеличить общий объем рук, но  улучшить форму бицепса помогают изолированные движения. В том числе, сгибания официанта с одной гантелью. Для тех, кто хочет освежить свой привычный комплекс тренировки бицепса, это упражнение станет незаменимым помощником.

2. Можно делать с одной гантелью

Если вы занимаетесь в хорошо оборудованном зале, проблем с прокачкой бицепса быть не может. Но если тренировки проходят дома, то скромный арсенал инвентаря создает серьезную проблему. Я уже рассказывал про комплексы для рук с двумя гантелями, но для сгибаний официанта нужна всего одна. Это упражнение можно включить в программу тренировки с одной гантелью в домашних условиях и при этом серьезно нагрузить бицепс.

3. Простота выполнения

Это лишь кажется, что накачать руки с помощью штанги или гантелей просто. Если бы это было так, то все вокруг имели бы огромные бицепсы и трицепсы. В реальности все намного сложнее, ибо техника выполнения всех без исключения базовых упражнений для рук довольно сложна.

Сгибания с одной гантелью — довольно простое упражнение на бицепс

К счастью, сгибания рук с одной гантелью отличаются от базовых упражнений в лучшую сторону, сразу по трем причинам:

• укороченная траектория движения
• используется один тренировочный снаряд
• рука сгибается только в одном суставе – локтевом

Простота и изолированная природа выполнения делает такой способ прокачки бицепса доступным каждому, независимо от тренировочного опыта.

4. Низкий риск травм

Сгибания рук официанта — это чисто изолирующее движение, нацеленное на внутренний пучок бицепса. Его просто физически невозможно выполнять с большим весом. Шансы на получение травмы нижних связок бицепса (как например, в сгибаниях рук со штангой с читингом, или с гантелями сидя на наклонной скамье), в таком упражнении, минимальны. В плане дружелюбного отношения к суставно-связочной системе рук, упражнение сгибания официанта – настоящий лидер.

5. Дает хороший пампинг

Всем нам нравится уходить из спортзала с мышцами «наполненными» кровью. Помимо чисто визуального удовлетворения от увеличенных в объеме мышц, пампинг очень полезен для роста мышечной массы.  Приток крови опосредованно ведет к повышению уровня молочной кислоты, которая уже непосредственно влияет на синтез гормона роста. Другими словами, пампинг – это реально круто и полезно для мышечной гипертрофии.

Сгибания рук в укороченной траектории обеспечивает мощный пампинг

Можно добиться сильного пампинга в бицепсе, качая руки в тренажере в сокращенной траектории. Либо же в сгибаниях с одной гантелью, ибо это упражнение по определению имеет уменьшенную амплитуду, и крови просто некуда деваться из бицепса. В итоге, мышцы наполняются молочной кислотой, уровень гормона роста повышается, шансы на увеличение объема рук растут.

[note]Вывод: сгибания официанта – нестандартное, но простое и очень эффективное упражнение для улучшения формы и рельефа бицепса.[/note]

Какие мышцы работают в этом упражнении?

Двуглавая мышца плеча, брахиалис, мышцы предплечий и мышцы запястий трудятся в таких сгибаниях очень активно. При выполнении сгибания с адекватно подобранным весом, весь массив сгибателей руки получает очень серьезную, а главное, чистую нагрузку. Открытый хват и нейтральное положение кистей способствуют быстрому развитию внутренней головки бицепса и визуального отделения двуглавой мышцы плеча от брахиалиса.

[note]Вывод: в сгибаниях двумя руками с одной гантелью очень активное участие принимает весь мышечный ансамбль мышц сгибателей руки.[/note]

Техника выполнения сгибания рук официанта

Техника выполнения сгибаний официанта довольно проста и незатейлива, в отличие от других необычных упражнений на бицепс. В то же время, требует соблюдения четкого алгоритма выполнения. В пошаговом исполнении упражнение выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Устанавливаем гантель вертикально на возвышенную поверхность, например, на скамью. Это облегчит выполнение начальной фазы упражнения.
• Шаг 2. Заводим ладони по сторонам под верхний блин гантели так, чтобы они пребывали в супинированном (кисть слегка развернута наружу) положении. Снимаем гантель со скамьи.
• Шаг 3. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Гантель удерживаем перед бедрами. Выносим локти чуть вперед, но при этом прижимаем их к корпусу и усилиями бицепса, сгибаем руки в локтях, и поднимаем гантель до уровня груди.
• Шаг 4. В верхней точке траектории делаем небольшую паузу на раз-два, дополнительно напрягаем бицепсы и медленнее, чем поднимали, возвращаем гантель в исходное положение.

Примечание: пик бицепса включается в работу на самом последнем отрезке траектории. Это значит, что опускать гантель необходимо медленнее, чем поднимали, с обязательной задержкой в верхней точке. Без соблюдения этих условий, выполнение упражнения теряет всякий смысл.

[note]Вывод: техника сгибаний рук с одной гантелью особой сложностью не отличается, но имеет свои правила и нюансы выполнения.[/note]

Ошибки выполнения сгибаний официанта с гантелью

Несмотря на простоту движения, при его выполнении можно допустить ряд ошибок. Хит-парад промахов в технике сгибаний официанта с гантелью следующий:

1. Наклон гантели вперед

Наклон гантели вперед сразу же снимает напряжение с пика бицепса. В придачу, «заваленная» гантель создает ощутимую нагрузку на запястья и предплечья. Совет: держите гантель в точно вертикальном положении на протяжении всего подъема. Это главное и самое важное условие получения нужного эффекта от таких сгибаний.

2. Чрезмерный вес гантели

Вес гантели играет большое значение в деле набора мышечной массы рук, однако, далеко не решающее. Это касается и базовых упражнений, но при выполнении изолированных движений, умение направить нагрузку точно по адресу, выходит на первый план. Если вы попробуете использовать слишком тяжелую гантель, то в конечном итоге ее верхний край придется обхватить пальцами, чтобы не допустить падения.

Эффективность упражнения зависит от правильного выбора веса гантели

Хват изменится, удерживать тренировочный снаряд строго вертикально уже не получится. Мышцы рук, в таком случае, работать будут, но добиться пикового сокращения бицепса, уже не выйдет. Совет: используйте вес, с которым можете достичь отказа в диапазоне 12-15 повторений. При выборе веса, учтите двухсекундное напряжение бицепса в верхней точке каждого повторения.

3. Полная амплитуда движения

Траектория движения при выполнении таких сгибаний рук должна быть короче, чем в традиционных подъемах гантелей на бицепс. Не нужно полностью выпрямлять руки в нижней точке движения.

Кроме того, вы не сможете полностью выпрямить руки, так как другой конец гантели обязательно ударит по бедрам. Совет: уменьшение амплитуды движения поможет сконцентрироваться на пиковом сокращении внутренней головки бицепса. Помните, цель этого упражнения — уйти с мышцами рук, «набитыми» кровью под завязку.

[note]Вывод: эффективность упражнения зависит от: вертикального положения гантели, правильно подобранного веса и укороченной амплитуды.[/note]

Варианты выполнения упражнения

На самом деле, такой способ прокачки бицепса имеет всего один вариант выполнения, еще более изолированный.

Сгибания официанта с гантелью лежа

Обычная версия сгибаний выполняется стоя, а эта — лежа с упором грудью на наклонной скамье. В результате, из работы выключаются уже абсолютно все мышцы корпуса, вольно или невольно принимавшие ранее участие в подъеме гантели.

Уровень изоляции бицепса существенно возрастает, концентрация становится запредельной, а кровенаполнение фантастическим. Однако, чтобы получить от такой версии максимум, вес гантели придется снизить на 15-20% от обычного.

[note]Вывод: сгибания рук на наклонной скамье с опорой, еще более изолированный способ прокачки пика бицепса. Главное – правильно выбрать вес гантели.[/note]

Как вписать это упражнение в комплекс для бицепса?

Сгибания с одной гантелью –  отличное, но чисто формирующее упражнение. Поэтому, его место в конце комплекса тренировки бицепса. Первым, в любом случае, должно выполняться базовое упражнение со штангой для увеличения объема двуглавой мышцы.

Сгибания рук со штангой — лучшее упражнение для набора массы бицепса

Комплекс упражнений в таком случае, в зависимости от уровня подготовки и места проведения занятий, может быть таким:

Примечание: атлетам, выступающим на соревнованиях, я предлагаю обе версии упражнения объединять в один супер-сет. То есть, сначала сделать несколько повторений лежа, достигнув отказа, встать и не выпуская гантели из рук, сделать еще несколько сгибаний стоя и до полного отказа. Нагрузка на пик бицепса, при таком варианте выполнения, очень сильно увеличится.

[note]Вывод: комплекс на бицепс может заметно отличаться, в зависимости от имеющегося опыта и поставленной цели. Но в любом случае, выполнять сгибания с одной гантелью лучше всего после базовых упражнений.[/note]

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о таком необычном упражнении для пика бицепса, окажется полезным и поможет улучшить форму рук в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram