Хочешь увидеть реальные изменения в зеркале и, наконец-то, пробить застой в наборе массы? Я могу помочь! Рост мышц — это не мистический процесс, а результат правильно выбранной схемы тренинга и системной работы. Но, среди сотен методик легко потеряться и блуждать от одной программе к другой. В этой статье представлены 5 лучших программ для роста мышц, которые действительно работают и подойдут тем, кто тренируется без химии. Выбери свою, и начни стабильно расти… Самое интересное о тренировках и спортивном питании читайте на моём канале в telegram
Содержание:
Имея за плечами уже 11 лет тренерской работы и сотни составленных индивидуальных схем тренинга, я точно знаю, что единой, подходящей всем без исключения программы для роста мышц, не существует. Каждый из нас приходит в зал со своими целями и задачами. Одним достаточно просто похудеть и повысить плотность мышц, другим – жизненно необходимо накачать руку диаметром 50 см.
Помимо целей есть еще: физическая подготовка, состояние здоровья, доступное тренировочное оборудование. И, конечно, возраст, ибо программа для набора массы для парня 25 лет существенно отличается от такой же программы для 50-летнего мужчины.
Выбор программы тренировок на массу очень зависит от возраста атлета
Есть реально работающие схемы и методики, с помощью которых можно без химии увеличить объем мышц. Кто-бы что не говорил, но набор мышечной массы тела не самый сложный процесс. Это не быстро, если говорить о натуральном бодибилдинге, но вполне возможно.
Вывод: единственной, лучшей программы для набора массы не существует. Даже самую эффективную схему необходимо адаптировать под себя. В таком случае она работает намного лучше.
Это классическая сплит-программа (мышцы тела разделены на группы и прорабатываются в разные дни). Оптимальная частота — 3, максимум 4 силовые тренировки в неделю. Каждую мышечную группу тренируют один раз за недельный цикл.
Ключевой принцип
Данная схема тренинга рассчитана на 6 недель, так как мышцы натурального атлета со временем привыкают к нагрузке, а для обеспечения стабильного прогресса, тренировочный алгоритм необходимо регулярно менять. Программа строится на основе наиболее простых и, в тоже время, самых эффективных базовых упражнений для набора массы тела.
Большая часть программы для роста мышц состоит из базовых упражнений
Три четверти комплекса состоит из упражнений, выполняемых со свободным весом: приседаний со штангой, становой тяги, жима лежа, жим штанги с груди стоя, подтягиваний, тяги штанги к поясу). Эти упражнения обеспечивают больший рабочий вес и мощный гормональный отклик (повышение уровня тестостерона, соматропина и ИФР1).
Особенности методики
Главный принцип, заложенный в программу, это прогрессия нагрузки, помноженная на регулярное изменение тренировочного объема для крупных и мелких групп мышц. Таким образом, можно равномерно добавлять объема всему телу, избегая появления «слабых» участков. Алгоритм следующий
Несмотря на свою простоту, такая тренировочная концепция дает отличный результат, всем, кто ее использует, и являет собой идеальную схему набора массы для натуральных атлетов.
Вывод: лучшая программа для набора массы 3 раза в неделю – это проработка мышц по группам, один раз за неделю, обилие базовых упражнений, средний диапазон повторений, короткие (не более часа) занятия.
Это уже более сложная и тяжелая базовая программа тренировок, рассчитанная сразу на полгода и предназначенная для набора общей массы тела. Специализации на развитии отстающих групп мышц она не предусматривает.
Ключевой принцип
Циклическая схема включает три последовательных тренировочных этапа по шесть недель каждый. После завершения каждого из этапов следует двухнедельный отдых. В первом этапе акцент делается на развитие силы: используются базовые упражнения в диапазоне 6 повторений, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы (особенно, поясницу) и подготовить тело к дальнейшей работе. Количество тренировок в неделю – 3.
Первый этап циклической программы — работа на силу
Второй этап — набор мышечной массы, поэтому увеличивается количество повторений (до 10) и добавляются супер-сеты для проработки ключевых мышечных групп. Количество тренировок за неделю – 3.
Третий этап завершает цикл и ориентирован на улучшение формы и увеличение объема мышц: количество повторений повышается до 20, возрастает частота тренировок до 4 в неделю, активно используются супер-сеты, а также иные методы интенсификации тренинга.
В основе программы — волнообразное изменение рабочих весов каждую неделю внутри каждого этапа, что поддерживает стабильный прогресс и защищает от перетренированности. Последовательность циклов неслучайна, каждому из них отведено своё время и место. Все циклы важны по-своему, а их подконтрольная смена, является именно тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик стабильного увеличения мышечных объёмов.
Вывод: программа тренировок, построенная на основе циклов, подходит не всем. Однако, с ее помощью за полгода можно существенно повысить силу и объем мышц.
Программа, известная также, как «метод двадцаток». Это система последовательного натурального набора мышечной массы, построенная на результатах серьезных научных исследований.
Идея в том, что наши мышцы состоят из двух основных видов мышечных волокон: красных и белых. Первые лучше откликаются на силовой тренинг (6-9 повторений), вторые – на объемный (15-20 повторений).
Смена диапазона нагрузки — идея программы по типу мышечных волокон
Суть программы — в равномерной проработке обоих типов мышечных волокон, ибо только их совместная гипертрофия намного ускоряет рост мышц. Регулярная смена тренировочного режима создаёт тот самый стресс, который «будит спящие» волокна и помогает преодолеть любые застои в наборе массы.
Суть в периодической смене количества повторений в одних и тех же упражнениях, выполняемых с целью увеличения набора массы. Например, переход от силовых этапов (2–3 недели упражнения выполняются в диапазоне 6–9 повторений) к высокообъёмным этапам (2–3 недели, где те же упражнения выполняются по 15-20 повторений за подход). Количество тренировок за неделю: на силовых отрезках – 3, на объемных – 4.
Примечание: высокоповторный тренинг повышает выносливость, улучшает кровенаполнение, усиливает поступление питательных веществ и увеличивает общие энергетические затраты. Как следствие, мышцы становятся боле плотными, жесткими и рельефными, повышается венозность.
Вывод: программа тренировок по типу мышечных волокон дает возможность выйти за пределы привычного диапазона нагрузки, стимулировать набор массы и одновременно повысить качество мышечной ткани.
Методика крайне простая, невероятно тяжелая, и очень действенная для быстрого набора мышечной массы. Ее придумал в 90-х годах прошлого века Рольф Фрейзер — последний тренер сборной Германии по тяжелой атлетике.
Ключевой принцип
Суть этой программы в том, что для крупной мышечной группы: спины, груди и ног выбирается одно самое лучшее массонаборное упражнение, которое выполняется на протяжении всего занятия в объеме 10 подходов по 10 повторений.
Идея программы — выполнение базовых упражнений в формате 10 х 10
Для мелкой группы мышц – одно базовое упражнение, выполняемое в объеме 3-4 подхода х 12-15 повторений. Как вариант, можно сделать для мелкой группы мышц трехступенчатый дроп-сет в таком же объеме.
Особенности методики
При всей своей эффективности, необходимо понимать, что немецкий объемный тренинг изначально был придуман для профессиональных атлетов уровня Олимпийских чемпионов. Поэтому, слепо его копировать я не советую, зато использовать концепцию, очень даже рекомендую. Как можно использовать эту методику натуральному атлету?
Предлагаю такой вариант: взяв за основу классическую программу для набора массы 3 раза за неделю, про которую я рассказывал в начале этой статьи, поделить ее на две части. Первые 5 недель отработать чисто по схеме, а заключительную, шестую семидневку построить на основе немецкого объемного тренинга. Например, вот так:
| Упражнения | Подходы | Повторения | |
| Понедельник | Приседания со штангой | 10 | 10 |
| Французский жим со штангой лежа | 3-4 | 12-15 | |
| Среда | Подтягивания | 10 | 10 |
| Сгибания рук со штангой стоя | 3-4 | 12-15 | |
| Пятница | Жим штанги лежа | 10 | 10 |
| Разведения рук с гантелями стоя | 3-4 | 12-15 |
Подобное включение немецкого объемного тренинга на завершающем этапе программы станет ее финальным аккордом и одновременно мощным стимулом для роста мышечной массы тела.
При правильном подходе, объемный тренинг дает мощный результат
Вот только, работает такая тренировочная концепция только при неукоснительном соблюдении следующих условий:
Вывод: немецкий объемный тренинг – тяжелая, изнурительная и чисто профессиональная методика тренировок. Впрочем, саму идею можно, и даже нужно использовать в периоды работы по набору массы тела.
При желании, любую схему, описанную выше можно спроектировать таким образом, чтобы занятия проходили 4 раза в неделю. Однако, наиболее правильно и логически выстроенной программой тренировок для набора массы 4 раза в неделю, является концепция «тяни-толкай».
Ключевой принцип
Мышцы условно делятся на две группы: толчковые и тяговые, и каждая из них в течение недели прорабатывается отдельно два раза. К группе «толкай» относятся мышечные группы, работающие в жимовых движениях, то есть там, где основной вектор усилия направлен от себя. Это квадрицепсы, грудные мышцы, средние дельты и трицепсы. К категории «тяни» относятся мышцы, участвующие в упражнениях, где вес притягивается к себе: спина, бицепсы бедер, бицепсы рук и задние дельты.
Особенности методики
Каждая группа работает дважды за 7 дней: например, толчковые мышцы — в понедельник и четверг, тяговые — во вторник и субботу. Сильная сторона такого подхода в том, что он позволяет одновременно развивать силу и наращивать массу. Методика подходит натуральным атлетам, однако предполагает четыре полноценных тренировки в неделю.
Программа «тяни-толкай» позволяет повышать силу и набирать массу
Примечание: хотя программа «тяни–толкай» выглядит универсальной, на практике, получить от нее реальную отдачу могут далеко не все. Новичкам её лучше избегать, ибо схема требует грамотной техники выполнения базовых упражнений и приличной физической базы.
Спортсменам старше 40 лет она также редко подходит: четыре тренировки в неделю легко приводят к накоплению усталости и снижению результата. Женщинам этот формат, как правило, тоже даётся непросто. Они хорошо справляются с объёмной работой, но силовые протоколы часто оказываются для них слишком тяжёлыми.
Вывод: в целом, «тяни–толкай» рабочая программа для набора массы на 4 раза в неделю, но она должна соответствовать опыту, возрасту, уровню подготовки и конкретным целям атлета.
Мой рассказ о лучших программах был бы не полным, без упоминания о тренировочных методиках или, как их еще называют, принципах Вейдера, которые стоит использовать в период работы на массу. Хит-парад этих приемов выглядит следующим образом:
Суть метода — выполнить несколько заключительных повторений в подходе с помощью партнера, после наступления мышечного отказа. То есть, когда сил на продолжение упражнения уже не остается, небольшая помощь коллеги позволяет выполнить еще несколько дополнительных повторений.
Примечание: если вы тренируетесь без напарника, использовать этот метод можно. Для этого необходимо выполнять упражнение в силовой раме, с выставленными ограничителями. Подобная техника даже эффективнее, поскольку на помощь извне уже рассчитывать не приходится.
Согласно истории бодибилдинга, самый быстрый набор мышечной массы, причем научно зафиксированный, так называемый «Колорадский эксперимент», про который я рассказал в статье «Почему мышцы не растут, и как с этим бороться». Результатом стали 28 кило мышечной массы, набранные Кейси Вайатором за 28 дней.
Суть негативного тренинга заключается в намеренном замедлении фазы опускания веса. Его эффективность для набора массы базируется на том, что во время негативной части повторения, в работу включается большее количество мышечных волокон, чем в позитивной.
Примечание: одновременно с феноменальной отдачей в увеличении мышечных объемов, негативный тренинг снискал себе славу и самого травмоопасного метода, поскольку нагрузка на мышцы, связки и сухожилия, при его использовании, становится пиковой. Проще говоря, неважно, сколько блинов на штанге, которую поднимаешь, важно, как медленно ее опускаешь. Контроль, концентрация и техника, вот что превращает самое простое упражнение в сильнейший инструмент для мышечного роста.
Принцип Джо Вейдера, известный как дроп-сет, строится на последовательном уменьшении нагрузки. Выполнив максимум повторений с выбранным весом (штангой, гантелями или в тренажере), спортсмен уменьшает отягощение и продолжает упражнение без остановки. Когда и этот вес становится слишком тяжёлым, его снова снижают. Как правило, дроп-сеты бывают из 2 или 3 ступеней.
Идея метода в том, что абсолютный вес снаряда — не ключевой фактор роста. Время, которое мышцы проводят под нагрузкой, намного важнее. Дроп-сеты позволяют существенно увеличить этот показатель и отлично подходят для «упрямых» зон, таких как голени или предплечья, хотя их можно применять для любых мышечных групп.
Помимо классического варианта, который Вейдер шутливо называл «стриптизом», существует и более продвинутая версия. Это метод разработанный Фредом Хэтфилдом, по прозвищу «Доктор Присед». Схема выглядит так:
В этих мини-подходах есть важный момент: негативная фаза движения выполняется медленно и подконтрольно, а позитивная в резкой взрывной манере.
Супер-сетами называют принцип Вейдера, построенный на выполнении двух упражнений подряд без перерыва. Подобный метод возглавляет целое семейство приемов и способов «уплотнения» тренировочного процесса.
Все они служат одной цели – повысить объем тренировочной нагрузки без увеличения времени занятия и, тем самым, ускорить рост мышц. К этой группе относятся:
Такой метод резко увеличивает плотность тренировки и усиливает кровенаполнение мышц. Использование супер-сетов помогает пробить плато и заметно повысить интенсивность нагрузки без увеличения рабочего веса. Наоборот, вес тренировочных снарядов при такой технике, неизбежно приходится снижать.
По сути, выполнение двух упражнений без перерыва, один из наиболее действенных и безопасных факторов прогрессии нагрузки и мощнейший стимул роста мышц.
Симбиоз форсированных повторений и негативного тренинга, адаптированный под реальную жизнь. Читинг, по сути, это те же форсированные повторения, но без напарника.
Идея в следующем: когда уже не получается сделать движение чисто, необходимо силой инерции закинуть штангу/гантели наверх и опустить уже предельно медленно и подконтрольно. Метод довольно простой, но весьма эффективный, поскольку базируется на двух наиболее мощных принципах для набора массы.
Примечание: наибольшую отдачу от использования этого дуэта можно ощутить во время тренировки рук и дельтовидных мышц. Для крупных мышечных групп, я рекомендую читинг применяю очень дозировано, зато замедление негативной фазы опускания веса дает для мышц груди, спины и, особенно ног, просто феноменальный результат.
Вывод: существует множество тренировочных приемов, которые можно использовать тренируюсь на массу. Главное – применять их умело и с правильной техникой.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ окажется полезным, а информация, в нем изложенная, поможет увеличить объем мышц намного быстрее. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
А где можно купить спортивные добавки для похудения, содержащие эфедрин?
В Украине и в России, купить добавки для похудения с эфедрином можно в обычном интернет-магазине спортивного питания в разделе жиросжигатели. Подобные препараты для снижения веса на рынок СНГ поставляет американская компания Cloma Pharma. У нее эксклюзивные права на использование эфедрина в средствах для похудения. А вот в интернет-магазинах Белоруссии встречать такие жиросжигатели в свободной продаже мне не доводилось.