Книга для тех, кто не хочет стареть

Лучшее для роста мышц и похудения | Программы, методики, добавки

Самые эффективные программы и спортивные добавки для набора массы и похудения

Первая часть статьи была посвящена обзору лучших упражнений для набора массы для каждой из мышечных групп. А в этой части я расскажу о наиболее результативных тренировочных программах и методиках для набора массы и похудения. И подробно остановлюсь на теме по-настоящему эффективных спортивных добавок и жиросжигателей.

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ


Классическая версия: тренировка одной крупной мышечной группы (3-4 упражнения по 3-4 подхода) и одной мелкой (2-3 упражнения по 3-4 подхода) – вот самая распространенная программа тренировок на массу среди посетителей тренажерного зала.

Тренироваться таким образом привычно, легко и удобно. Но со временем этот объем нагрузки становится недостаточным для набора мышечной массы и для первой тренируемой мышечной группы, а тем более для второй.

Для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки, а такая комфортная тренировочная схема не позволяет прокачивать все тело с одинаковой интенсивностью. Поэтому, небольшие мышечные группы, тренируемые по остаточному принципу, начинают хронически отставать в развитии.

Моя версия: выбрать одну, безоговорочно лучшую тренировочную схему я не смог, поэтому расскажу сразу о двух.

Н.О.Т. | Немецкий объемный тренинг. Методика до ужаса простая, но такая же эффективная. Ее придумал Рольф Фезер, тренер сборной Германии по тяжелой атлетике в 90-х годах. Суть этой программы тренировок на массу заключается в том, что для каждой мышечной группы выбирается одно самое лучшее массонаборное упражнение, которое выполняется в объеме 10 подходов по 10 повторений в каждом. Вторым упражнением в комплексе может быть легкое формирующее упражнение, выполняемое на тренажерах в 4 подходах по 12-15 повторений.

Немецкий объемный тренинг стал невероятно популярен среди бодибилдеров потому, что на фоне быстрого набора мышечной массы, жировые отложения практически не увеличивались. Очень высокую оценку немецкому объемному тренингу дал в свое время Чарльз Поликвин, крупнейший эксперт в мире железного спорта, тренироваться у которого, считают за честь Олимпийские чемпионы.

Такой вид тренировок на массу периодически используют многие профессиональные бодибилдеры, но особой популярностью он всегда пользовался у немецких атлетов.

Денис Вольф | Ярый приверженец немецкого объемного тренинга

Денис Вольф | Ярый приверженец немецкого объемного тренинга

Однако, слепо копировать немецкий объемный тренинг я не советую, зато использовать его концепцию, очень даже рекомендую. В период набора мышечной массы я максимально очищаю свой комплекс тренировки для каждой группы мышц, сосредотачиваясь на упражнениях, которые я для себя определил, как лучшие.

И вместо пестрого калейдоскопа упражнений, в моем комплексе тренировки на массу присутствует лишь одно главное упражнение (в объеме 8-10 подходов) и одно формирующее (3-4 подхода). Но поскольку для любой мышечной группы, 10 подходов базового упражнения – это довольно стрессовая нагрузка, тренировку с использованием немецкого объемного тренинга я провожу раз в две недели.

Например, на первой неделе я активно качаю на массу бицепс, плечи и широчайшие, а на другой – квадрицепсы, грудь и трицепс. Результативность применения немецкого объемного тренинга зависит от трех вещей:

  • правильно подобранного рабочего веса
  • эффективности выбранного упражнения на массу
  • идеальной техники выполнения упражнения на протяжении всех 10 подходов

FST-7 | Программа растягивания мышечных фасции Хэни Рембода. Об эффективности этой программы тренировок на массу можно судить по тому, что ее использовали Джей Катлер, Фил Хит, Стив Кукло и многие другие профессиональные бодибилдеры первой величины. Сейчас FST-7 активно практикует Джереми Буэндиа, уже 4-х кратный мистер Олимпия в категории Men’s Phisique.

Этот метод набора мышечной массы придумал Хэни Рембод. Сегодня он один из самых дорогих тренеров в бодибилдинге, имеющий репутацию волшебника. Его называют «Создатель профи», поскольку он помог многим любителям победить на соревнованиях и получить заветный статус профессионального бодибилдера.

Джей Катлер | Он использовал FST-7 для победы на Олимпии в 2009 году

Джей Катлер | Он использовал FST-7 для победы на Олимпии в 2009 году

Идея FST-7 состоит во включении в обычную классическую программу тренировки на массу, так называемого «пампингового кластера». То есть в начале, в средине или же в конце тренировки выполняются 7-8 подходов одного упражнения в урезанной амплитуде и с минимальными перерывами.  Такой прием обеспечивает усиленный приток крови в мышцы, растягивает мышечные фасции, в которые упакованы мышечные волокна и освобождает место для их роста.

Все это ведет к повышенному кровенаполнению мышц, что, в свою очередь, благотворно сказывается на росте мышечной массы. Разновидностей FST-7 существует несколько, но при всей своей простоте, эта программа имеет ряд нюансов, узнать о которых вы сможете из статьи: «FST-7 | Чемпионская программа для набора мышечной массы».

Вывод: эти две тренировочные методики подходят к набору мышечной массы с диаметрально противоположных сторон, что не мешает им работать одинаково эффективно.

ЛУЧШИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИЕМ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ


Классическая версия: принцип Вейдера под названием «форсированные повторения».

Тренировочные приемы, или как их еще называют принципы Вейдера – это своеобразные скрижали бодибилдинга, в которых изложены фундаментальные  правила набора мышечной массы и роста силы. И хотя некоторые из них уже безнадежно устарели, но должен признать, большая часть принципов Вейдера продолжают отлично работать. И один из них – это форсированные повторения.

Читайте так же статью  Как правильно питаться после 40. Часть 1

Суть этого метода заключается в выполнении нескольких заключительных повторений в подходе с помощью партнера после наступления мышечного отказа. То есть, когда сил на продолжение упражнения уже не остается, небольшая помощь коллеги позволяет выполнить еще несколько дополнительных повторений. Принцип великолепный, но как быть если я тренируюсь сам?

Джони Джексон и Бренч Уоррен | Большие любители форсированных повторений

Джони Джексон и Бренч Уоррен | Большие любители форсированных повторений

Научная версия: негативный тренинг.

Согласно истории бодибилдинга, самый быстрый набор мышечной массы, причем научно зафиксированный – это так называемый «Колорадский эксперимент», про который я рассказал в статье «Почему мышцы не растут, и как с этим бороться». Его результатом стали 28 кило мышечной массы, набранные Кейси Ваятором за 28 дней.

Суть негативного тренинга заключается в намеренном замедлении фазы опускания веса. А его эффективность для набора массы базируется на том, что во время негативной части повторения в работу включается большее количество мышечных волокон, чем при позитивной.

Но одновременно с феноменальной отдачей в увеличении мышечных объемов, негативный тренинг снискал себе славу и самого травмоопасного метода, поскольку нагрузка на мышцы, связки и сухожилия, при его использовании, становится просто пиковая. Предлагаю посмотреть короткий сюжет, в котором рассказывается о преимуществах негативного тренинга на массу:

Набирать килограмм мышечной массы в день – это невероятно круто, но я согласен и на более поступательный рост мышечных объемов, поэтому чистый «негативный» вид тренировок на массу уже не использую. Однако, целенаправленное замедление фазы опускания применяю постоянно.

Моя версия: читинг с замедлением фазы опускания.

Такой себе симбиоз из форсированных повторении и негативного тренинга, адаптированный под реальную жизнь. Читинг я использую потому, что это те же форсированные повторения, но для одного. Когда у меня нет сил выполнить движение чисто, силой инерции я закидываю штангу/гантели наверх и самостоятельно опускаю.

Но вот опускаю настолько медленно, на сколько это возможно. Метод довольно простой, но весьма эффективный, поскольку базируется на двух наиболее мощных принципах Вейдера для набора массы.

Читинг | Один из лучших принципов тренировки на массу для бицепса

Читинг | Один из лучших принципов тренировки на массу для бицепса

Наибольшую отдачу от использования этого дуэта я ощущаю во время тренировки рук и плеч, поскольку могу безопасно читинговать и подконтрольно опускать вес. А вот для крупных мышечных групп, я читинг  применяю очень дозировано, зато замедление негативной фазы опускания веса дает для так групп мышц просто феноменальный результат.

Вывод: симбиоз читинга и замедленной фазы опускания веса, вот на мой взгляд, самый эффективный тренировочный прием для набора мышечной массы.

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ


Классическая версия: кардио-нагрузка, выполняемая в большом объеме.

Слепая вера в то, что лучшей нагрузкой для людей, желающих похудеть быстро, является бег, заставляет их в начале весны оккупировать все кардио-тренажеры в тренажерном зале. И по-своему они правы, кардио-нагрузка, действительно вызывает повышенный расход калорий и помогает в процессе похудения. Поначалу.

Выскообъемная кардио-нагрузка сжигает мышечную массу и замедляет процесс похудения

Выскообъемная кардио-нагрузка сжигает мышечную массу и замедляет процесс похудения

Но во время сжигания жировых отложений, организм бросает в топку метаболизма и мышечную массу, ибо расщепить белковые молекулы на аминокислоты и использовать их в качестве источника энергии, для него гораздо проще, чем сделать тоже с молекулами жира.

Но поскольку мышцы являются основным потребителем энергии в нашем организме, то на фоне их уменьшения, падает и пассивный ежедневный расход калорий.  В результате регулярного использования высокообъёмной кардио-нагрузки, да еще на фоне низкоуглеводной диеты, мышечная масса уменьшается, обмен веществ замедляется, похудение останавливается.

Современная версия: свободные веса.

Чтобы худеть быстро, но сохранить при этом свою мышечную массу, все специалисты рекомендуют выполнять комплекс тренировок для похудения строить на основе упражнений со штангой и гантелями. Причем, чем тяжелее упражнение, тем большее количество мышц нагружает и больший расход калорий при этом вызывает.

Не нужно быть экспертом по похудению, чтобы понять, что упражнения для ног вызывают большие энергозатраты, чем упражнения для рук.  Следовательно, чем больше в вашей программе для похудения будет тяжёлых базовых упражнений, выполняемых со свободным отягощением, тем быстрее получиться похудеть.

Упражнения со штангой помогают сохранить мышечную массу и быстро похудеть

Упражнения со штангой помогают сохранить мышечную массу и быстро похудеть

Моя версия: комплекс из упражнений со штангой, короткого кардио и элементов CrossFit.

Я полностью согласен с тем, что свободные веса – это лучший способ похудеть быстро, но на мой взгляд, не все посетители тренажерного зала, хотят и умеют их правильно выполнять. Столкнувшись с этой проблемой, я прошуршал интернет-страницами, поскрипел мозгами и составил свою программу похудения, о которой рассказал в своей статье «Изгоняющая жир | Моя программа тренировок для похудения».

Суть ее очень проста — объединение в один комплекс упражнений со свободным весом и кардио-нагрузки, выполняемой в коротком временном интервале. Если есть возможность, в этот же комплекс можно добавить элементы функционального тренинга (CrossFit).  Планка, зашагивание на опору, канаты, бурпи, броски тяжелого мяча. Все это можно включать в программу похудения, объединяя в одну группу с приседаниями со штангой и короткими кардио-сессиями.

Комплекс для похудения с различными видами нагрузки помогает сжигать жир быстрее

Комплекс для похудения с различными видами нагрузки помогает сжигать жир быстрее

Вывод: чем богаче ассортимент различных видов физической активности, включенных в программу для похудения, тем быстрее идет процесс избавления от жировых отложений.

ЛУЧШЕЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ


Это довольно скользкая тема, поскольку мировая индустрия спортивного питания является настоящим финансовым монстром. Годовой прирост объемов продаж различных спортивных добавок составляет 8-10% и в течение следующих 3-5 лет достигнет годового оборота в 90 млрд долларов. И очень существенная часть этих средств будет израсходована на рекламу и маркетинговое продвижения товара.

Читайте так же статью  Руки-базуки | Про синтол и синтольщиков

Найти действительно объективную информацию об эффективности спортивного питания для набора массы чрезвычайно сложно. Стоит лишь где-то появиться результатам независимых исследований, опровергающих результативность ВСАА, L-карнитина или какой-то другой раскрученной добавки, как сразу же возникают сотни хвалебных публикаций в их адрес, и результаты неудобных исследований оказываются похоронены под рекламно-информационной лавиной.

Звезды бодибилдинга | Главная сила в рекламе спортивного питания

Звезды бодибилдинга | Главная сила в рекламе спортивного питания

А поскольку нам, обычным посетителям тренажерных залов, лень копаться в поисках правды в терабайтах информации, мы продолжаем, согласно устоявшимся шаблонам, скупать весь невероятный ассортимент спортивных добавок для набора массы, ибо производители на их агрессивную рекламу не скупятся.

Классическая версия: сывороточный протеин

Безоговорочным лидером продаж на рынке спортивного питания вот уже много лет являются сывороточные протеины. Протеиновые смеси вообще являются самой продаваемой спортивной добавкой в мире, я даже посвятил им отдельную статью «Протеин| Мифы и реальность», очень советую прочесть.

Следом за ними идут гейнеры, аминокислоты, бустеры азота, креатиносодержащие продукты и еще множество различных спортивных добавок. И сказать, что это спортивное питание не работает я не могу. Действительно, протеин – это питательный материал для роста мышц, гейнер — прекрасное средство для восстановления энергетических запасов организма, а предтренировочный комплекс — отличный стимулятор ЦНС и великолепный усилитель пампинга.

Но значит ли, что раз протеин является чемпионом по продажам, то он по определению и самое эффективное питание для роста мышц?

Моя версия: креатин моногидрат

Многие покупатели спортивного питания для набора массы, предпочитают не вспоминать, что когда-то бодибилдеры строили руки по 60 см, прекрасно обходясь и без протеинов с гейнерами. А в качестве питания для роста мышц и восстановления после тяжелой тренировки, они использовали обычную еду.

В моей статье «Питание для набора массы | Мифы и реальность», вы найдете ответы на многие вопросы, касательно рациона для роста мышц. Однако тут возникает вопрос: а все ли спортивное питание можно заменить продуктами из супермаркета или есть исключения?

Действительно есть одна спортивная добавка для роста мышц, которую ничем не заменишь, она называется креатин, и перед остальным спортивным питанием у него есть ряд преимуществ:

  • Незаменимость. Практически любому спортивному питанию можно найти равноценную замену, используя обычные продукты питания и существенно при этом сэкономить, но вот креатину нельзя. Чтобы получить в день всего 5 граммов креатина, необходимых для начала фазы загрузки, которая длится 7-10 дней, нужно ежедневно съедать по килограмму сельди. Поэтому, с точки зрения логики, купить креатин, как спортивную добавку для роста мышц – это наиболее естественный выход.
  • Эффективность. Почувствовать на себе действие аминокислот ВСАА довольно сложно, если вообще возможно. И мышечная масса от обычных яиц, растет совсем не хуже, чем от супер-инновационного, кросс-микрофильтрованного, ионно-очищенного протеина. А вот ощутить эффект от креатина, при условии его правильного применения, довольно просто. Уже через 10-12 дней повышается выносливость и силовые показатели начинают понемногу расти, а за ними начинают увеличиваться и мышечные объемы.
  • Цена. На данный момент производителями спортивного питания выпускается более 20 различных версий спортивных добавок, содержащих креатин и далеко не все из них, являются дешевыми. Компании-изготовители постоянно проводят различные исследования с целью усложнить и повысить конечную стоимость спортивной добавки с содержанием креатина. Но несмотря на это, простецкий креатин моногидрат продается лучше всех своих инновационных версий вместе взятых. Если же сравнить стоимость обычного креатина моногидрата с протеином, гейнером или аминокислотным комплексом, получится, что по соотношению цена/результат, ему просто нет равных.
  • Безопасность. Далеко не все знают, но чистый протеин – это смесь почти без вкуса и запаха. Аминокислоты в чистом виде, вообще, крайне неприятные на вкус. Поэтому производители спортивного питания активно добавляют в свою продукцию различные Е-добавки: красители, подсластители, регуляторы и стабилизаторы. А вот обычный порошкообразный креатин моногидрат прекрасно обходится безо всяких химических примесей. И как результат, Европейская ассоциация по контролю за качеством продуктов питания назвала креатин моногидрат наиболее безопасной для здоровья спортивной добавкой.
Креатин моногидрат | Дешевое, безопасное и эффективное спортивное питание для роста мышц

Креатин моногидрат | Дешевое, безопасное и эффективное спортивное питание для роста мышц

Немного особняком в линейке спортивного питания для роста массы идут предтренировочные комплексы или, как их еще называют, бустеры азота. На данный момент – это самые сложные по своему составу спортивные добавки, предназначенные для повышения качества тренировки, причем все они содержат креатин для роста массы и силы, кофеин для стимуляции ЦНС, аргинин для улучшения кровотока и ноотропные ингредиенты для повышения ментальной концентрации.

Читайте так же статью  Как накачать пресс до кубиков | Мифы о тренировке пресса. Часть 1

Предтренировочные комплексы, как и большинство добавок с креатином, отлично работают, но если сравнить самый продвинутый из их со скучным и старым креатином моногидратом, то по конечному результату в виде набора массы, креатин опередит любой бустер азота. Но чтобы повысить эффект от использования креатина для набора массы, советую обратить внимание на информацию, изложенную в этом рассказе: «Креатин | Спортивное питание для набора мышечной массы»

Вывод: креатин – наиболее простая, дешевая и эффективная спортивная добавка, гарантированно дающая прирост мышечной массы и рост силовых показателей.

ЛУЧШЕЕ СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ


И снова небольшое отступление. Начало 2016 года было ознаменовано громким допинговым скандалом с участием Марии Шараповой. Ее клеймили все, кому не лень и спонсоры бежали от нее, разрывая в клочья рекламные контракты. А допинг, в применении которого уличили знаменитую теннисистку, оказался не страшными стероидами, а обычным препаратом, продающимся, зачастую без рецепта, под названием мельдоний (милдронат).

Я сам его часто использую, ибо это отличное, с доказанной эффективностью, средство для улучшения работы сердца и ускорения восстановления. Причем, еще 31 декабря 2015 года милдронат был разрешен к использованию, а утром 1 января стал допингом.

Мария Шарапова | Жертва разборок фармацевтической отрасли и производителей L-карнитина

Мария Шарапова | Жертва разборок фармацевтической отрасли и производителей L-карнитина

Но главная подоплека этого дутого скандала заключалась в том, что внесение милдроната в список запрещенных препаратов было пролоббировано производителями спортивного питания. Они так сильно ополчились на милдронат потому, что он оказывает на организм такой же восстанавливающий эффект, как широко разрекламированное спортивное питание, под названием L-карнитин. Но только стоит в разы меньше, и в отличии от L-карнитина, является лекарственным средством, а не БАДом.

Я так подробно об этом рассказываю потому, что согласно всепроникающей рекламе, именно L-карнитин для похудения является самым лучшим средством. И жир сжигает и силы восстанавливает и энергией заряжает, не спортивное питание, а мечта!

Официальная версия: L-карнитин.

Производители спортивного питания позиционируют его, как самый безопасный и натуральный жиросжигатель в мире, что естественно сказывается на его цене. Но по большому счету L-карнитин – это не жиросжигатель, а, говоря научным языком, транспортное средство для доставки одноцепочных жирных кислот в митохондриальный матрикс. То есть L-карнитин просто помогает организму расщеплять жировые молекулы, превращая их в энергию.

И хотя эффективность использования L-карнитина для похудения, как и для повышения физической результативности некоторыми учеными ставится под сомнение, многие спортсмены используют его как средство улучшения клеточного энергообеспечения с целью ускорения восстановления после тяжелой тренировки.

L-карнитин | Если верить рекламе, это самый эффективный жиросжигатель

L-карнитин | Если верить рекламе, это самый эффективный жиросжигатель

Лично мне не доводилось еще встречать людей, которым L-карнитин помог похудеть быстро и сильно. Соревнующиеся атлеты используют совсем иные средства для жиросжигания. А обычные люди, мечтающие похудеть быстро, слишком верят рекламе и не понимают, что на эффективность похудения влияет множество факторов: возраст, обмен веществ, диета, скорость восстановления, физические нагрузки. А скорость похудения непосредственного от самого жиросжигателя зависит от силы на 10-15 %.

Научная версия: 2.4-ДНФ (динитрофенол).

На сегодняшний момент, нет более сильного средства для похудения, чем динитофенол. И более опасного одновременно. Но зато это самый настоящий жиросжигатель по своей сути: при попадании в клетку молекула 2.4-ДНФ запускает процесс преобразования жира в тепло, без образования энергии. При употреблении динитрофенола можно есть что угодно, а в тренажёрный зал не ходить вообще, и жировые отложения будут сгорать по 1 килограмму в день (в среднем).

И это не сказки, именно по этой причине динитофенол активно используют профессиональные бодибилдеры, которым нужно похудеть быстро, дабы явить на сцене невероятна мышечную массу вкупе с ободранным до костей рельефом. Первым, кто возродил динтрофенол после долгого забвения, стал 6-и кратный Мистер Олимпия, великий Дориан Ятс.

И с его легкой руки, это средство для похудения стало последним и самым сильным аргументом в битве с лишним весом. Причина, почему динитофенол не рекламируется на каждом углу очень проста – это смертельно опасный яд, пестицид в прямом смысле слова. Среди побочных эффектов динитофенола числятся:

  • Повышение температуры до 40°
  • Очень сильно потоотделение
  • Обезвоживание
  • Упадок сил
  • Катаракта
  • Отек легких и мозга
  • Смерть

Согласитесь, в этом есть своя ирония: самый сильный жиросжигатель, который может решить проблему постоянно толстеющего человечества, является при этом смертельно опасным ядом. И снова предлагаю посмотреть небольшой видео-сюжет, в котором рассказывают о динтрофеноле:

Моя версия: жиросжигатель с эфедрином.

В состав таких спортивных добавок для похудения, помимо самого эфедрина еще входят кофеин и аспирин, и хотя производители добавляют туда еще много чего, но именно эти три ингредиента образуют жиросжигающую матрицу, сокращенно называемую ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин). Конечно, как и у каждого средства для похудения, у жиросжигателя с эфедрином есть свои побочные эффекты: учащенное сердцебиение, дрожь, бессонница, повышенное потоотделение.

Перед его использованием нужно обязательно проконсультироваться у врача, но с точки зрения соотношения конечного результата/цены/вреда для здоровья, это средство для похудения намного обходит всех своих конкурентов.

Жиросжигатели с эфедрином | Лучшее средство для похудения

Жиросжигатели с эфедрином | Лучшее средство для похудения

Вывод: без жиросжигателей вполне можно обойтись, я худел и с ними, и без них, пускай на это и уходило немного больше времени. Но если нужно похудеть быстро, жиросжигатель с эфедрином – это оптимальный вариант.

Надеюсь мой, не в меру длинный, рассказ окажется для вас полезным, а информация в нем изложенная поможет эффективнее набирать мышечную массу или быстрее избавляться от жировых отложений. Да пребудет в вами сила. И масса!



2
Отправить ответ

avatar
1 Цепочка комментария
1 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
2 Авторы комментариев
bestbodyblogmasha Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
Подписаться на
masha
Гость
masha

А где можно купить спортивные добавки для похудения, содержащие эфедрин?

Свежие записи

Лучшие статьи


Наверх