Накачати руки гантелями можна, але доведеться попрацювати. Для створення великих та рельєфних біцепсів із трицепсами, потрібні ще штанга та сучасні тренажери. Але м’язи рук тим і добрі, що навіть з мінімальним обладнанням можна отримати реальну віддачу. Звичайно, якщо робити усе правильно і не перекачувати руки, як багато хто робить. Про те, як накачати руки з гантелями і про 5 тренувальних комплексів, читайте далі.
Зміст:
Так можна. Ясна річ, тренувати руки у залі чи вдома краще зі штангою. Адже, чим більша вага використовується у вправі, тим більший м’язовий стрес він викликає, тому шанси на зростання маси збільшуються. Однак, далеко не всі мають можливість, а дівчата – бажання, качати руки зі штангою, тому її цілком можна замінити звичайними гантелями.
Багатьом просто подобається качати руки гантелями
Нашому тілу абсолютно байдуже, що у якості навантаження ми використовуємо для опрацювання тієї чи іншої групи м’язів: штангу, гантелі, тренажер або вагу власного тіла (у підтягуваннях на турніку, наприклад). Якщо навантаження виявляється важким, тіло змушене підключати до роботи додаткові м’язові волокна, що саме і збільшує розмір м’язів і робить їх більш сильними.
Примітка: у 2016 році у журналі «Strength and Conditioning Research» було опубліковано дослідження на тему визначення активації м’язів трицепсу під час виконання вправ зі штангою, гантелями та на тренажерах. Так от, вчені з’ясували, що французький жим зі штангою випереджає за своєю ефективністю таку ж саму вправу, яка виконується з гантелями лише на 4,5%. Натомість, французький жим на блоці поступається штанзі на 28%. Іншими словами, накачати руки з гантелями можна, було б бажання.
Крім того, досить згадати, що і Арнольд Шварценеггер, який мав біцепси обсягом 56 см, і Ларрі Скотт – перший бодібілдер у світі, який накачав руки обсягом більш ніж півметра, вони активно використовували для тренування рук гантелі, причому регулярно.
Арнольд обожнював качати руки гантелями
Ларрі Скотт: накачати руки гантелями цілком реально!
Якщо спробувати проаналізувати переваги гантель перед штангою, то побачимо такий список:
Зрозуміло, ідеальний варіант тренування рук передбачає використання всіх видів тренувального обладнання, насамперед штанги. Однак, якщо такої можливості немає, її можуть замінити гантелі. Працювати з ними не так комфортно, оскільки керуватися двома предметами складніше, ніж одним. Тим не менш, у справі набору маси рук гантелі, якщо і поступаються штанзі, то несуттєво.
[note]Висновок: накачати руки гантелями можна, хоча це й складніше, ніж зі штангою, а здебільшого це займає більше часу.[/note]
Тренувати руки з гантелями правильно, означає давати їм одночасно і стимул для зростання і необхідний для цього відпочинок. Іншими словами, навантажувати важко 1-2 рази на тиждень і постійно ускладнювати тренувальний процес. Як досягти успіху на кожному з цих етапів і набрати масу, тема для окремої статті, зараз звернемо увагу на найважливіші елементи стратегії тренування рук.
Вправи з гантелями (здебільшого) є базовими, багатосуглобовими рухами, що виконуються з вільною вагою. Тому вони дають серйозне навантаження плечовим, ліктьовим та зап’ястковим суглобам. До того ж, сильно навантажують зв’язки та сухожилля, наприклад, ротаторну манжету плеча.
Розминка суглобів перед тренуванням рук вдома – обов’язкова умова
Отримати травму, качаючи руки з гантелями, можна так само легко, як і зі штангою. Щоб знизити ризик такого розвитку ситуації, перед тренуванням рук необхідно зробити коротку, але активну розминку на усе тіло, щоб підвищити температуру суглобової системи і додати м’язам еластичності.
Трицепс більший за біцепс майже у півтора рази і набагато сильніший та витриваліший. Тому його можна тренувати частіше та з більшим обсягом навантаження. Найголовніше, що від обсягу триголового м’язу залежить загальний обсяг рук.
Активне прокачування трицепсу помітно прискорює набір маси рук
Тобто, щоб швидко додати обсягу рукам, тренуючись з гантелями, трицепс потрібно качати першим і робити для нього більше робочих підходів.
Головна умова гіпертрофії м’язів натуральним чином, це прогрес навантаження. Іншими словами, тренуючи руки з гантелями, процес виконання вправ необхідно регулярно (раз на один – два тижні), але постійно ускладнювати. Це можна робити так:
Кожен із цих факторів є стресовим для м’язів, і щоб з ним впоратися, тілу доведеться підключати до роботи нові ресурси організму, щоб збільшити м’язи у обсязі та підвищити їх силу.
Я умисно поставив цей пункт останніми, оскільки більшість людей, які мають проблеми з набором маси рук, їх просто перетреновують, заганяючи у глухий кут застою. М’язи рук, особливо біцепс, досить невеликі. Крім того, вони беруть активну участь у виконанні вправ для інших груп. Трицепс активно працює у більшості вправ для грудей, а біцепс працює у прокачуванні спини. І чим більша вага використовується у цих вправах, тим більше навантаження отримують м’язи рук.
Біцепс легко перевантажити, адже він задіяний в усіх вправах на спину
Якщо про це забути і качати руки часто, то можна їх перетренувати і навіть отримати травму або розтягнення. Оптимальна частота тренування рук із гантелями, для більшості людей – раз на тиждень. Якщо виникає необхідність підтягнути трицепс або біцепс, які відстають у розвитку, цю періодичність можна змінити. Тоді їх можна качати двічі на тиждень, але навантаження на інші м’язові відділи доведеться знизити.
[note]Висновок: тренувати руки з гантелями правильно, досить непросто, оскільки для цього потрібно дотримуватися низки умов. Але ж ніхто й не казав, що стати володарем великих біцепсів та трицепсів просто, чи не так?[/note]
Найефективніші вправи з гантелями для рук ті, що виконуються стоячи. Чому? Тому що так можна виконати вправу з більшою вагою, ніж сидячи або лежачи. Частину навантаження у цьому випадку неминуче візьмуть на себе великі м’язи корпусу: ніг і спини, але м’язам рук також дістанеться величезний шматок роботи. Які вправи для рук, у такому разі найкращі? Для біцепсу:
Найкращі вправи для набору маси трицепсу з гантелями:
Кожна з цих вправ має версію, яку можна виконувати сидячи. Качати руки з гантелями сидячи або лежачи можна, і навіть потрібно, тому що таким чином можна виключити з роботи ноги та спину, що підвищить пряме навантаження на біцепс або трицепс. Щоправда, робочу вагу при цьому доведеться зменшити.
Вправи для рук з гантелями, що виконуються стоячи, є найбільш ефективними
Іншими словами, якщо потрібно швидко додати обсягу м’язам рук, то значна частина тренувального комплексу з гантелями має складатися з вправ, які виконуються стоячи.
Примітка: є одна вправа на біцепс, яка виконується стоячи, що належить до формуючих. Вона називається згинання офіціанта. Виконується вона з однією гантеллю дуже незвичним, відкритим хватом. Особливість вправи в тому, що за умови такої вузької постановки рук, майже усе навантаження надходить прямо у короткий зовнішній пучок біцепсу, що формує його пік. Тому згинання офіціанта часто називають найкращою вправою для створення піку біцепсу.
Вправа згинання офіціанта з гантеллю
[note]Висновок: найефективніші вправи з гантелями для рук виконуються стоячи, так можна використовувати найбільшу робочу вагу.[/note]
Відповідь на це питання залежить від вихідної точки. Якщо ви тільки починаєте займатися бодібілдингом вдома та маєте невеликий, (скажімо, 30-35 см) обсяг руки, накачати біцепс із гантелями по 10 кг можна. Але зі збільшенням обсягу м’язів рук, більше зусиль доведеться прикладати для набору маси, використовуючи для цього більш важкі тренувальні снаряди. Однак…
Двоголовий м’яз плеча дуже невеликий і для стимуляції його зростання не потрібна така велика вага у вправах, як у присіданнях та становій тязі, де робоча вага має бути співставною з вагою тіла. Для прокачування біцепса набагато більш важливою є правильна техніка виконання, а не кількість млинців на штанзі.
Для розвитку біцепсу, більш важливою є техніка виконання, а не вага гантель
Функція двоголового м’язу – згинання руки у лікті і розвороті кисті руки назовні (супінації). Зігнути руку з гантеллю нескладно, а ось зігнути і у верхній точці розгорнути її назовні, значно складніше. Іншими словами, роботу біцепсу можна серйозно ускладнити і змусити його рости, якщо використовувати усі його функції та обов’язково виконувати супинацію кисті. Йдемо далі. Як іще можна ускладнити тренування біцепсу з гантеллю в 10 кг?
Дуже просто – уповільнити фазу опускання обяження. Для гіпертрофії м’язів час опускання значно важливіший за фазу підйому. Згинаємо руку в лікті ми самі, а ось розгинати її нам допомагає земне тяжіння. Достатньо уповільнити опускання гантелі вниз у 1,5-2 рази і її невелика вага буде відчуватися гігантською.
Уповільнення негативної фази значно підвищує вагу гантель
Насправді, варіантів отримання віддачі від тренування біцепсу з невеликою вагою можна вигадати десятки. Наприклад, робити вправи сидячи, скорочувати час відпочинку між підходами, качати біцепс здвоєними сетами, тощо. Кожен із цих методів інтенсифікації тренувального процесу допоможе збільшити обсяг біцепсу без збільшення ваги самої гантелі.
[note]Висновок: накачати біцепс гантелями по 10 кг найпростіше новачкові з невеликими руками. Більш досвідченому атлету доведеться для цього прикладати багато зусиль та фантазії.[/note]
Качати руки найкраще двома гантелями, проте, можна це зробити і з однією. Тільки це триватиме більше часу, ніж з двома гантелями відразу.
Комплекс вправ на руки з однією гантеллю
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
| Трицепс | Жим гантелі з-за голови стоячи або сидячи | 4 | 8-10 |
| Розгинання руки з гантеллю стоячи у нахилі | 3 | 10-12 | |
| Біцепс | Згинання однією рукою з гантеллю стоячи | 4 | 8-10 |
| Згинання офіціанта | 3 | 10-12 | |
| Передпліччя | Розгинання руки з гантеллю зворотним хватом | 4 | 10-12 |
Це класична версія комплексу тренування рук із однією гантеллю. При проведенні тренування таким чином, кожна вправа виконується по черзі і у силовій манері. Головною вправою у цьому комплексі є жим із-за голови на трицепс. Вправа дуже ефективна, хоч і непроста. Тому техніці її виконання варто приділити особливу увагу:
Жим з гантеллю із-за голови
Якщо такий комплекс здається нудним, його можна помітно ускладнити і зробити більш інтенсивним. Для цього достатньо скомпонувати 4 вправи у 2 супер-сети.
Перший: жим гантелі з-за голови + згинання офіціанта Другий: розгинання руки у нахилі + згинання руки з гантеллю стоячи. Подібне ущільнення тренінгу спричинить збільшення обсягу навантаження і позитивно позначиться на зростанні м’язів рук, навіть при роботі з однією гантеллю.
[note]Висновок: накачати руки однією гантеллю можна, головне зберегти прогресію навантаження, саме цей фактор визначальний для набору м’язової маси.[/note]
У кожного з нас свій тренувальний стаж, тому, пропоную декілька комплексів, від початківця до майстра, які можна використовувати, залежно від рівня підготовки. Хочу відразу попередити, перш ніж за них братися, особливо за два останні, варто дуже добре розібратися з технікою виконання кожної вправи.
Комплекс на руки з гантелями для набору маси
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
| Трицепс | Жим із гантеллю з-за голови | 4 | 8-10 |
| Біцепс | Підйом гантелі стоячи на біцепс | 4 | 8-10 |
| Трицепс | Розгинання руки з гантеллю у нахилі | 3 | 10-12 |
| Брахіаліс | Молот гантелями стоячи | 3 | 10-12 |
Примітка: цей набір вправ базується на посиленому прокачуванні трицепсу, оскільки від його пріоритетного розвитку залежить загальна маса рук. Чергування жимових та тягових рухів дозволяє опрацювати м’язи без зайвого навантаження на ліктьові суглоби. Найбільш технічно складною вправою (особливо, новачку) у цьому комплексі є згинання на біцепс із супінацією. Пропоную до уваги сюжет із технікою його виконання:
Підйом гантелі на біцепс стоячи з супінацією
Супинація з важкою гантеллю є завданням непростим, але вкрай важливим для розвитку обох голівок біцепсу та збільшення його обсягу за короткий час.
Об’ємний комплекс вправ для рук із гантелями
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
| Суперсет 1 (дві вправи виконуються поспіль, без перерви) | |||
| Трицепс + біцепс |
Французький жим із гантеллю з-за голови стоячи | 4 | 7-8 |
| Підйом гантелі на біцепс з супінацією стоячи | |||
| Суперсет 2 (дві вправи виконуються поспіль, без перерви) | |||
| Трицепс + біцепс |
Розгинання однієї руки з гантеллю з-за голови | 3 | 8-10 |
| Концентровані згинання з гантеллю сидячи | |||
| Брахіаліс | Молоткові згинання рук з гантеллю стоячи | 3 | 8-10 |
| Статика: | піднімаємо гантелі на біцепс у верхнє положення, напружуємо м’язи та утримуємо їх у такому положенні деякий час | 1 | 30-40 сек |
Ця схема тренування рук базується на суперсетах. За бажання, його можна виконувати у звичайному порядку, з відпочинком після кожного підходу, але, як стверджує наука, а практика, доводить, спільне прокачування біцепса з трицепсом прискорює відновлення м’язів-антагоністів та значно підвищує віддачу від такого навантаження. Навіщо потрібна статика? До набору маси статичне навантаження жодного відношення не має. Я раджу включити її до свого комплексу вправ для рук з іншої причини.
Статичне утримання гантелі підвищує силу та рельеф м’язів рук
Відсутність базових вправ з важкою штангою негативно позначається на силі та витривалості зап’ясть і веде до їх ослаблення. Статичне утримання гантель мінімізує цей процес і дозволяє підтримувати силу хвату на достатньому рівні. До того ж, статичне утримання покращує рельєф м’язів рук та їх венозність.
Швидкий комплекс для м’язів рук із гантелями
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
| Трисет (три вправи поспіль, без перерви) | |||
| Біцепс + трицепс + брахіаліс +передпліччя |
Підйом гантелі на біцепс сидячи | 4 | 8-12 |
| Французький жим з гантелями лежачи | |||
| Згинання Зоттмана | |||
| Статика | 1 | 30-40 сек | |
Якщо потрібно прокачати руки вдома гантелями, а часу замало, цей комплекс підійде найкращим чином. Будується він на виконанні трьох вправ без відпочинку і супроводжується найбільшими енергетичними витратами, адже гантелі з рук випускати не можна весь час виконання серії. Якщо узяти його за основу свого домашнього тренування рук, то незайвим буде використовувати кистьові лямки. Тим більше, що присутня вправа згинання Зоттмана.
Згинання Зоттмана, техніка виконання
Якщо ви ніколи не чули про згинання Зоттмана, дуже рекомендую прочитати мою статтю про незвичайні вправи Золотої ери, яка називається: «10 Старих вправ на масу | Забутий Бодібілдінг”. Впевнений, буде цікаво.
Комплекс вправ для рук на рельєф
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
| Здвоєний сет (дві вправи виконуються поспіль, без зміни снаряда) | |||
| Біцепс | Підйом гантель на біцепс сидячи | 3 | 7-8 |
| Підйом гантель на біцепс стоячи | |||
| Вкладений сет (три вправи виконуються поспіль, дві на трицепс і одна на біцепс) | |||
|
Трицепс + біцепс |
Французький жим із двома гантелями лежачи | 4 | 8-10 |
| Згинання рук з гантелями стоячи | |||
| Французький жим із однією гантеллю з-за голови стоячи | |||
| Статика | 1 | 30-40 сек | |
Примітка: суть цього комплексу тренування рук проста – найсильніший стрес. Здвоєний сет, це дві вправи, які виконуються без перерви (як суперсет), але з одним снарядом. Вкладений сет – це трисет, де між двома вправами для трицепсу вставлена одна для біцепсу. Подібні методи інтенсифікації змушують м’язи рук працювати у вкрай некомфортному для них режимі. Такий набір вправ призначений для сміливих людей, для тих, хто не боїться болю та готовий заступити за межу можливого.
[note]Висновок: варіанти тренування рук з гантелями можуть бути різними і відрізнятися не так набором вправ, як обсягом навантаження і його інтенсивністю.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь про вправи для рук із гантелями, буде корисною і допоможе побудувати величезні біцепси та трицепси, навіть без штанги. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
