Тренировочная программа для мужчин, направленная на снижение веса, должна выполнять два важных условия: активно сжигать жировую ткань и сохранять мышечную. Это довольно непросто, особенно на фоне диеты для похудения, но вполне реально. Про быструю, простую, тяжелую, и реально эффективную программу похудения для мужчин, под названием 3 х 3, и пойдет речь в этой статье. О необычных упражнениях, спортивном питании и проверенных методиках набора массы и похудения, читайте на моём канале в telegram t.me/bestbodyblog
Содержание:
По сути, — это высокоинтенсивная круговая тренировка, с использованием дополнительного веса. Однако, в отличие от большинства программ для похудения, она подразумевает последовательное выполнение всего трех упражнений для крупных групп мышц, в объеме трех кругов. Отсюда и название программы 3×3. Тренировка начинается с упражнения для ног, за которым следует упражнение для груди, а завершает тройку упражнение для спины. Например, так:
Эти три упражнения прорабатывают мышцы верха и низа тела, заставляя, вдобавок, трудиться мышцы рук, плечевого пояса и мышцы кора. Да, мелкие мышцы нагружаются не прямо, а косвенно, но поскольку вес отягощения в базовых упражнениях используется самый большой, на долю мышц – малышей достается значительная нагрузка.
В жиме штанги лежа, помимо целевой группы – груди, активно трудятся передние дельты и трицепсы. В подтягиваниях – бицепсы и предплечья, а в приседаниях – ягодицы, поясница, разгибатели спины и мышцы пресса.
Руки и плечи активно работают в жимах и подтягиваниях
Каждое упражнение выполняется до отказа, с перерывом между подходами ровно в 1 минуту. Итого получается всего 9 рабочих подходов, а все время тренировки занимает от 30 до 40 минут.
Примечание: в статье: «Программа 12-3-30 | Причуда Или Способ Быстро Похудеть?», я рассказывал еще об одной схеме выполнения упражнений, которая занимает всего полчаса. Методика «3 х 3» требует немного больших временных затрат, но для сжигания жира способна дать намного большую отдачу.
Правда, это еще не все. Число повторений в каждом из упражнений снижается с последующим кругом. В первом – 15 повторений, во втором – 10, в третьем — 8. Такое понижение повторений, с одной стороны, помогает справиться с запланированным объемом нагрузки, а с другой – вовлекает в работу оба типа мышечных волокон: красные и белые.
Смена диапазона повторений позволяет нагрузить оба типа мышечных волокон
Всего за неделю необходимо провести 3 таких круговых тренировки. Алгоритм выполнения упражнений при этом должен оставаться неизменным, а упражнения могут, и даже должны меняться на каждом занятии. Это позволит избежать привыкания мышц к нагрузке и, в то же время, снизить вероятность получения травм и растяжений.
[note] Вывод: программа для похудения «3 х 3» представляет собой выполнение трех упражнений для крупных групп мышц по кругу, одно за другим. [/note]
Вообще-то, при желании, использовать такую программу могут и женщины, но все же наибольшую отдачу она способна дать именно представителям сильной половины человечества. Связано это с тем, что львиная доля упражнений, представленных в этой схеме тренинга — базовые, многосуставные и технически сложные. Но главное, в них используются самые большие рабочие веса по сравнению с иными упражнениями. Сам же стиль выполнения — силовой.
Потому, такие жимы, тяги и приседы лучше остальных повышают уровень тестостерона. Мужской гормон не только способствует росту мышц и повышению силы, но, к тому же и очень активно сжигает жировую прослойку. Это один из главных факторов эффективности программы «3 х 3» в плане похудения.
Эта программа похудения для мужчин нацелена на повышение тестостерона
Проблема же для женщин, при ее использовании, заключается в том, что им сложнее, чем мужчинам, дается выполнение базовых повторений, особенно в силовом диапазоне. Отчего эффективность применения такой схемы тренинга для них гораздо ниже. Было бы неправдой сказать, что женщины, применяя эту систему, не смогут похудеть. Смогут! Но, на мой взгляд, для них наилучшим образом подойдет младшая сестра программы «3 х 3», которую я скромно назвал «Изгоняющая жир».
[note] Вывод: «3 х 3» – мужская программа тренировок для похудения, поскольку ориентирована на повышение уровня тестостерона. [/note]
День тренировки + день отдыха – это оптимальная периодичность работы по такой схеме. Несмотря на свою простоту, она сопровождается большим расходом энергии и требует мобилизации всех ресурсов организма. Программа на неделю выглядит следующим образом:
| Понедельник | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой на спине | 3 | 8-15 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 | 8-15 |
| Подтягивания прямым хватом | 3 | 8-15 |
| Среда | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим ногами в тренажере | 3 | 8-15 |
| Жим штанги в наклоне | 3 | 8-15 |
| Становая тяга со штангой | 3 | 8-15 |
| Пятница | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой на груди | 3 | 8-15 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 8-15 |
| Подтягивания прямым хватом | 3 | 8-15 |
Примечание: лично для меня самым сложным в этой программе являются подтягивания. Имея вес тела в 100 кг, мне крайне сложно выполнить запланированный объем работы в этом упражнении. Поэтому я заменил старый, добрый турник на современный тренажер-гравитрон и выполняю подтягивания в нем.
Наука говорит, а я подтверждаю, что для людей с солидным весом тела классические подтягивания на перекладине могут быть опасными, в плане получения травмы ротаторной манжеты плеча. Особенно, если делать их широким хватом. Гравитрон в этом плане намного безопаснее.
[note] Вывод: недельный сплит по программе «3 х 3» состоит из трех занятий с последующим днем отдыха. Львиная доля упражнений базовые и выполняются со свободным весом. [/note]
Если вы не уверены, подойдет ли именно вам такая схема тренинга, предлагаю присмотреться к ее преимуществам более пристально. Итак…
На выполнение программы уходит примерно в полтора раза меньше времени, чем на обычную тренировку для снижения веса. Работа по такой схеме требует хорошей и продолжительной разминки, но даже в этом случае свидание со штангой занимает 40-45 минут. Это значительная экономия времени, по сравнению с большинством тренировочных схем, к тому же, достаточно заниматься подобным образом всего три раза в неделю.
Примечание: на мой взгляд, как тренера с 10-летним опытом работы, тренировка должна быть короткой и интенсивной. Без разницы, направлена она на набор массы либо на сжигание жира. Поэтому в индивидуальных тренировочных программах, которые я составляю для своих клиентов, всегда использую принцип: «пришел — отпахал — пошел домой».
Использование такой программы позволяет экономить массу времени
Примечание: программу можно дополнить короткой интервальной (со сменой скорости движения от быстрой до медленной) кардио-сессией на 10-15 минут и расход калорий возрастет еще больше. А с ним и скорость сжигания жировой прослойки.
Количество методик и программ для похудения растет, как снежный ком. На их фоне, выполнение базовых упражнений для крупных групп мышц в круговой манере смотрится скучным и устаревшим, но при этом, дает отличные результаты. Мир бодибилдинга постоянно развивается, но, как правило, наибольшую отдачу для набора массы и похудения дают самые простые и тяжелые схемы тренинга с использованием базовых упражнений.
Проблема любой мужской программы для похудения заключается в сохранении мышечной массы тела, на фоне сжигания жировой прослойки. Наш организм намного легче расстается с мышцами, чем с жиром, особенно при использовании низкоуглеводной диеты, и сохранение мышечных объемов является реальной проблемой для желающих похудеть, мужчин.
Сохранение мышц при похудении — главная задача программы для мужчин
Программа «3 х 3» легко решает эту проблему, поскольку все крупных группы мышц: ноги, спина и грудь получают постоянную и прямую нагрузку. Мышцы рук, плечевого пояса и мышцы кора ассистируют в базовых упражнениях, и получают, пусть непрямую, но довольно ощутимую нагрузку.
Не нужно быть специалистом, чтобы понять, что выполнение приседаний, жима лежа или становой тяги по 15 повторений в подходе сопровождается большим расходом калорий. Но тренировка «3×3» имеет еще одно, особое преимущество. Оно называется «избыточное потребление кислорода после тренировки», также известное как эффект дожигания.
На английском это звучит как: excess post-exercise oxygen consumption (сокращенно – EPOC). Эффект EPOC состоит в сохранении повышенного уровня метаболизма в течение многих часов после завершения высокоинтенсивной тренировки, что приводит к ускорению сжиганию жира. Проще говоря, запущенный на занятии процесс окисления жировой прослойки, может длиться до 36 часов.
Можно сохранить предложенную системой схему, но наполнить ее иными упражнениями, и создать таким образом десяток разнообразных тренировочных комплексов.
В зависимости от уровня подготовки, состояния здоровья и имеющегося в наличии инвентаря, можно легко адаптировать эту тренировочную программу под себя. И заниматься по ней в зале, дома или на улице.
[note] Вывод: скорость, простота и высокая отдача от использования. Вот основные преимущества мужской программы похудения «3 х 3». [/note]
Какой бы эффективной не была любая тренировочная методика, всегда найдутся несколько недостатков, которые следует учитывать при ее использовании.
Работа по такой схеме означает троекратное использование трех единиц тренажера/штанги/гантелей в течение 20 минут или около того. То есть, три раза нужно присесть со штангой, трижды пожать лежа и трижды подтянуться. Причем, не сразу, а через какое-то время.
Использовать такую программу в переполненном зале не получится
Это не проблема для тех, кто тренируется в собственном спортзале или в гараже. Но у тех, кто занимается в час пик в обычном тренажерном зале, такая периодизация выполнения упражнений может вызвать определенные трудности.
Наибольшую отдачу такая система дает при выполнении каждого рабочего подхода до отказа. Не один или два раза, а девять раз подряд. Однако, тренироваться можно либо долго, либо тяжело, но нельзя делать и то, и другое сразу! Работа по такой схеме, в теории, выглядит просто, но на практике, она реально тяжела. Особенно, если учитывать высокое количество повторений в таких упражнениях как приседания, жим лежа и становая тяга.
Согласно приведенным выше комплексам упражнений, первыми на каждой тренировки нагружаются ноги, второй – грудь и третьей спина. И так на каждом занятии. Упражнения меняются, но алгоритм остается неизменным. С точки зрения построения тренировочного процесса — это абсолютно правильно.
Начинать комплекс необходимо с самого тяжелого упражнения
Первым по счету на любой тренировке должно выполняться самое сложное, в техническом плане, упражнение. Проблема же в том, что при длительном использовании такой программы максимум нагрузки достанется мышцам ног, а минимум мышцам спины. В итоге, в развитии этих групп может возникнуть дисбаланс, и низ тела начнет обгонять верх.
[note] Вывод: отказной тренинг, проблема с оборудованием и мышечный дисбаланс – три существенных недостатка этой мужской тренировочной программы. [/note]
Первое — заниматься по такой программе в переполненном зале просто не получиться. Второе, это реально тяжелая и выматывающая схема тренинга, требующая полной активации всех ресурсов организма. Третье — использовать ее длительное время смысла нет, ибо это приведет к перекосу в развитии мышц верха и низа тела. Что с этим всем делать?
Сама идея, на мой взгляд, абсолютно гениальна, поскольку тренировочный алгоритм позволяет быстро сжигать жир без потери мышечной массы. Вот только, применение программы 3 х 3 в реалиях обычного зала, человеком, не использующим фармакологическую поддержку, возможно лишь на очень коротком промежутке времени: 3-4 недели.
Идея программы — гениальная. Ее нужно просто адаптировать под себя
Либо иной вариант – работать по такой схеме раз в неделю, на выходных (в субботу или воскресенье), когда в зале мало посетителей. В таком случае программу можно использовать более длительный период по схеме: 2 обычных занятия (понедельник, среда) + 1 одно занятие по схеме 3х3 (на выходных). В любом случае, такая тренировочная методика стоит того, чтобы ее использовать, поскольку для сжигания жировой прослойки она одна из лучших.
[note] Вывод: сама идея программы очень здравая. Она позволяет мужчинам худеть без потери мышечной массы. Вот только, ее необходимо адаптировать эту схему под себя. [/note]
Послесловие
Тренировка «3×3» идеально подходит тем, у кого мало времени и кто не хочет заниматься силовыми тренировками и кардио отдельно. Используя этот метод, можно стабильно худеть и не тратить на это часы в тренажерном зале. Но, как и любая тренировочная программа, эта также имеет свои недостатки, которые стоит учитывать, чтобы борьба с лишним весом не превратилась в сражение со своим организмом. Ибо мышцы без жира – это круто, но здоровье круче во сто крат! Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Мне нравится сама идея, заложенная в эту тренировочную программу, но из-за проблем со спиной, я избегаю делать упражнения с осевой нагрузкой. Скажите пожалуйста, можно ли адаптироваться программу 3х3 под мое состояние здоровья и насколько она будет эффективна для похудения без приседаний
Добрый день Юрий. Спасибо за вопрос. Эту мужскую программу для похудения вполне можно адаптировать под Ваше состояние здоровья. Заложенный в ней алгоритм отлично работает, поэтому Вы можете наполнить сам комплекс теми упражнениями, которые Вам комфортно выполнять. Хочу отметить, что наибольшую отдачу программа тренировок 3 х 3 дает при использовании базовых упражнений со штангой, но если вместо них работать на тренажерах, эффект будет очень значительным.
Из Вашей статьи про питание я понял, что отличие тренировок для похудения от набора массы состоит лишь в рационе. Вернее, в количестве углеводов. Можно ли в таком случае, программу похудения для мужчин, которую Вы описали использовать для роста мышц, если питаться по каконам набора массы тела?