Я зрозумів важливість відновлення після тренування, одного разу усвідомивши, що начебто важко тренуюся, правильно харчуюся, але більшим не стаю, хоч би що. І тут я згадав, що в грі, під назвою натуральний бодібілдинг, існує ще одна надважлива складова – відпочинок. Можна працювати у залі до непритомності, об’їдатися найправильнішою їжею, та якщо м’язи не встигатимуть відпочивати, на наборі маси можна сміливо ставити жирний хрест. Тому, про те, як прискорити відновлення м’язів і почати стабільно набирати масу і піде мова далі.
Зміст:
Відновлення після фізичного навантаження відіграє важливу роль у будь-якому виді спорту. А у бодібілдингу, так має прсото колосальне значення, адже від якості та тривалості відпочинку безпосередньо залежить збільшення м’язів у обсязі. Тому, якщо ви, як і я раніше, маєте проблеми з набором маси, хоча вам здається, що все робите правильно, дайте собі чесну відповідь: буває так, що доводиться йти до залу не цілком відпочивши?
Якщо так, то ось вам і причина гальмування процесу набору маси тіла. Особливо це стосується таких енергетично витратних, у побудові м’язових груп, як ноги і спина. Якщо все інше ви робите вірно, але ці м’язи більшими не стають, причина криється у нестачі відпочинку.
Відновлення у бодібілдінгу є третиною успіху у справі набору маси
Силове тренування – це стрес для всього організму, а не тільки для м’язів, які навантажуються. Шокового навантаження зазнають серцево-судинна, нервова, ендокринна та опорно-рухова системи. І що важче тренування, більший шок вони відчувають.
Поки організм не прийде у норму, а запаси витраченої у тренажерному залі енергії не буде відновлено (бажано з надлишком), процес м’язового зростання запущено не буде. Під час схуднення ситуація виглядає інакше, але у наборі маси саме так, тому відповідь на запитання: «хіба можна пропускати тренування?», буде такою – можна і навіть потрібно, якщо організм цього вимагає.
Примітка: якщо ви використовуєте для набору маси триденний спліт (понеділок/середа/п’ятниця), групу м’язів, яка найважче зростає, качайте першою, у понеділок. Це дасть змогу навантажити її сильніше, адже з моменту останнього заняття пройде дві добі м’язи встигнуть добре відпочити.
Важливість відновлення м’язів після тренування можна викласти короткою формолю – що краще ми відпочиваємо, то швидше ростемо! Побачення зі штангою, це початковий етап процесу гіпертрофії м’язів, правильне харчування – другий, а відновлення організму після тренування, його третя, фінальна фаза. Байдуже ставлення до відпочинку знижує ймовірність набору м’язової маси рівно на третину.
[note]Висновок: відновлення у бодібілдингу – це одна з трьох обов’язкових умов, необхідних для стабільного набору м’язової маси.[/note]
Точно сказати, коли вам іти у зал і скільки м’язи відновлюються після тренування, не зможе ніхто. Тривалість достатнього відпочинку залежить від індивідуальних особливостей кожного організму. Вік, стать (жінки, до речі, відновлюються значно швидше за чоловіків), швидкість обміну речовин, стан здоров’я, гормональний рівень. Кожен із цих параметрів відчутно впливає на тривалість відпочинку після фізичного навантаження.
Швидкість відновлення м’язів залежить від багатьох умов
Ну, і найголовніше – рівень навантаження. Одна справа тренування ніг, а інша – тренування рук. Хоча, тут теж існують винятки, легендарний німецький об’ємний тренінг, який використовує, головним чином, базові вправи може знесилити тіло набагато швидше за програму «тягни-штовхай». Якщо ж поглянути на наслідки силового тренування з погляду науки, маємо таку картину:
| Найменування процесу | Час |
| Відновлення дихання | 10-15 сек |
| Нормалізація анаеробних резервів | 2-5 хв |
| Виведення молочної кислоти | 45-90 хв |
| Відновлення рівня кисню у м’язах | 30-90 хв |
| Підвищення запасів глікогену (енергії) у м’язах і печінці | 12-48 годин |
| Запуск білкового синтезу (ріст м’язів) | 18-72 годин |
М’язи ростуть далеко не одразу після тренування, цей процес відсунутий у часі і становить кілька діб. Не приділяючи належної уваги відпочинку між заняттями, ми знижуємо шанси на ріст м’язів, які тренували напередодні, та погіршуємо якість прокачування м’язових груп на наступному занятті.
[note]Висновок: швидкість відновлення м’язів суто індивідуальна, і може коливатися від 18 до 72 годин.[/note]
Отже тепер, коли ми визначились з важливістью відпочинку в бодібілдингу, хочу поділитися методами його прискорення, у тому числі і добавками для відновлення. Одні працюють краще, інші гірше, але використовуючи їх спільно, можна відновлення після важкого тренування істотно прискорити. Отже…
Мені завжди подобається дивитися на дівчат в обтислих штанях і топах, що займаються в тренажерному залі. А ось на чоловіків, які тренуються у подібному одязі, я поглядав з недовірою, і продовжував качатися, як і раніше, у звичайній бавовняній футболці та штанях. Якось мені довелося прочитати результати дослідження, опубліковані Британським журналом спортивної медицини.
У ньому йшлося про таке: на підвищення спортивних результатів компресійний одяг (тестували одяг брендів Adidas і Under Armor) жодного впливу не чинить. Зате знижує больові відчуття, прискорює загоєння м’язових мікротравм і підвищує швидкість відновлення м’язів після важкого фізичного навантаження.
Такий одяг дещо прискорює відновлення, але не впливає на набір маси
Користь компресійного одягу в тому, що він стимулює відтік венозної крові, покращує постачання кисню у м’язи і прискорює виведення з них молочної кислоти. Як і раніше, від тренування у обтислих трико я утримуюся, але компресійний рашгард собі прикупив, і тренуюся у ньому з величезним задоволенням.
Примітка: тренуватися у компресійному одязі можна усім, але людям з варикозним розширенням вен, подібна уніформа – нагальна потреба.
[note]Висновок: на ріст м’язів компресійний одяг не впливає, зате допоможе у відновлювальних процесах.[/note]
Я досі зустрічаю у роздягальні людей, які після тренування переодягаються і йдуть, навіть не помившись. Звісно, носити за собою шлейфовий аромат поту, то є справа особиста, але не варто розцінювати душ, як виключно і тільки гігієнічну процедуру. Особливо, контрастний душ. І особливо після важкого тренування.
Контрастний душ прискорює відновлення після важкого тренування
Користь подібної водної процедури дуже велика, але для бодібілдера контрастний душ важливий тому, що він:
Примітка: контрастний душ цікавий для силового атлета ще й тим, що низькотемпературні процедури різко підвищують рівень соматропіну, одного з найважливіших гормонів для набору м’язової маси.
[note]Висновок: почергове обливання гарячою і холодною водою, є простим і дієвим способом0 відновлення організму після тренування.[/note]
Про важливість розтяжки після тренування знають усі, але далеко не всі знають, як вона впливає на набір маси. Під час вправ, м’язи скорочуються і після завершення тренування залишаються в такому стиснуто-скорочено-напруженому стані ще деякий час. Повернення м’язів у свій нормальний стан і є справжнім відпочинком.
Розтяжка у бодібілдінгу прискорює відновлення м’язів та стимулює іх рост
Якщо їх не розтягувати, вони з часом “запам’ятовують” своє скорочене положення і починають вважати його природним. Якість відпочинку між тренуваннями знижується, набирати масу стає важче, ну, а поліпшити форму м’язів (зробити груди ширшими, наприклад), стає взагалі нереально. Нехтування розтяжкою веде до постійної скутості м’язів (крепатури) і подальших проблем зі зростанням силових показників у складних багатосуглобових вправах.
Примітка: мені вдалося істотно поліпшити результати набору маси трицепса, коли я став його цілеспрямовано розтягувати після закінчення тренування. Робити це можна по-різному, мені найбільше подобається виконувати вис на грифі штанги. Цю непросту вправу можна робити у русі, але мені до душі її статична версія – просто повисаю на грифі, максимально розтягую трицепс і завмираю так секунд на 20-30.
Віджимання на грифі штанги
[note]Висновок: розтяжка після тренування – це два в одному: прискорення відновлення після важкого тренування і підвищення шансів на подальший ріст м’язів.[/note]
Зірки бодібілдингу часто викладають свої фото на масажному столі, тож зрозуміло, що така процедура дня них є звичною. У цьому немає нічого дивного, якщо згадати, що левова частка базових вправ виконується із серйозним осьовим навантаженням на хребет. Що важча штанга, то вищий ризик деформації міжхребцевих дисків, і то ймовірніші подальші проблеми зі спиною.
Масаж, це здорова спина та високі результати у базових вправах
Тому до послуг масажиста регулярно вдаються усі бодібілдери, які піклуються про своє здоров’я. Крім профілактики травм, така процедура покращує еластичність м’язів, підвищує їх кровонаповнення, знімає скутість. А найголовніше, знижує рівень стресу, як фізичного, так і психологічного, неодмінних супутників важких масонабірних тренувань.
Якщо є така можливість, хоча б раз на тиждень відвідувати масажиста необхідно усім спортсменам, а бодібілдерам, особливо. Якщо ж ні, масаж можна проводити самостійно за допомогою масажного ролу, наприклад. Щоправда, використовувати це пристосування правильно не так просто, як здається, тому пропоную подивитися на цю тему невеликий сюжет:
[note]Висновок: масаж у бодібілдингу знижує ймовірність отримання травм і сприяє загальному оздоровленню організму.[/note]
Був час, коли дні відпочинку після важкого тренування (особливо, ніг) я проводив, лежачи на дивані, щоб знизити до межі будь-яку фізичну активність. Просто лежав собі і ріс. Поки я був молодий, це спрацьовувало. Потім одного дня вже стало замало, доводилося брати ще один.
Слава Богу, я дізнався про активне відновлення м’язів і зрозумів, що відпочивати між тренуваннями потрібно інакше. Зараз у день після тренування, навпаки, я намагаюся рухатися максимально активно, не користуюся ліфтом і якомога більше ходжу пішки. І, що цікаво, повернути м’язи у активний стан і нормалізувати роботу організму стало легше. Активне відновлення дійсно працює.
Відпочинок між тренуваннями має бути активним
За цим принципом будуються тренування м’язів-антагоністів, коли вони опрацьовуються суперсетами. Спільне прокачування біцепса з трицепсом, дає змогу навантажити їх значно ефективніше, ніж поодинці, оскільки, коли один м’яз працює, інший (антагоніст), у цей час відновлюється з підвищеною швидкістю. Даючи тілу після важкого тренування, легке рухове навантаження, можна швидше прийти до норми.
[note]Висновок: активне відновлення м’язів працює набагато краще за пасивне і реально покращує якість відпочинку.[/note]
Якщо говорити про найбільш дієвий спосіб відновлення м’язів після тренування, то тут глибокий і тривалий сон рівних не має. Сон важливий не тільки для відпочинку, а й для безпосереднього росту м’язів, оскільки набір маси відбувається виключно вночі. Підвищення тестостерону, окислення жирової тканини (жироспалювання), загоєння мікротравм, усі важливі процеси відбуваються уві сні.
Якісний сон, то є високий тестостерон і швидке відновлення
Здавалося б, спи собі й рости, але не усе так просто. Як стверджує наука, сучасний чоловік відпочиває на 20% менше, ніж 30 років тому. І справа навіть не тільки у скороченні тривалості сну, проблема ще й у погіршенні його якості. Виходом із ситуації може стати формула здорового сну, винайдена знаменитим канадським фітнес-тренером Крейгом Баллантайном (Craig Ballantyne). Називається вона “10-3-2-1-0”, яка полягає:
Примітка: запропонована Крейгом Баллантайном формула вступає у певне протиріччя з режимом харчування до і після тренування. Оскільки в ньому завжди передбачена порція “повільного білку” перед сном для захисту м’язів від руйнування. Але ж про казеїновий протеїн у його схемі нічого не йдеться?
[note]Висновок: здоровий глибокий сон – це одночасно відновлення м’язів, їхнє зростання і спалювання жиру. Набір м’язової маси в бодібілдингу безпосередньо залежить від якості нічного відпочинку.[/note]
У лазні я не парюся, а ось сауну дуже люблю. На мій погляд, після сну, це другий суперваріант відновлення після силового тренування в турбо-режимі. Під впливом високої температури кровоносні судини розширюються, вміст молочної кислоти у м’язах знижується, а рівень гемоглобіну і кількість еритроцитів, навпаки, зростає.
Швидке підвищення температури сприймається організмом як лихоманка, для боротьби з якою, він починає посилено виробляти захисні антитіла. Це відразу підвищує імунітет і опірність негативним факторам (тій самій втомі ЦНС, яка виникає внаслідок важкого навантаження).
Сауна – кращий імуномодулятор
Крім того, споживання кисню організмом у сауні зростає майже на третину, що благотворно впливає на роботу кровоносної системи та еластичність судин. А чергування нагріву тіла і охолодження (у холодному душі або басейні) підсилює цей ефект ще більше.
Примітка: сауна у бодібілдингу має право на існування, але тільки у окремий, не тренувальний день. Адже, так само, як і фізичне навантаження, є значним стресовим фактором.
[note]Висновок: температурні процедури дуже корисні і реально прискорюють швидкість відновлення м’язів після важкого фізичного навантаження, але тільки за умови грамотного використання.[/note]
До медичних препаратів для відновлення, які дійсно працюють, можна віднести тільки актопротектори. Так називається група синтетичних препаратів, які підвищують працездатність і перешкоджають розвитку стомлюваності. Найпопулярніший із них мілдронат, він же мельдоній. Пам’ятаєте скандал із Марією Шараповою?
За своєю фармокінетикою він дуже нагадує широко рекламований Л-карнітин, але коштує дешевше, а працює у рази краще. Є й інші актопротектори, але, як і будь-який інший спосіб стимуляції організму, подібні препарати потрібно застосовувати контрольовано і дозовано. Існує ще низка добавок для відновлення, які можна використовувати на тлі важких тренувань:
– Магній В6 – бере участь у синтезі АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти), від рівня якої в організмі, безпосередньо залежить, скільки часу ми проведемо у тренажерному залі і наскільки активно потренуємося. Магній приймає активну участь у синтезі білку (зростанні м’язів) і вкрай позитивно впливає на роботу серця.
– Креатин. Стара, проста і дешева спортивна добавка для набору маси тіла. Креатин підвищує енергетичний рівень організму і прискорює його адаптацію до фізичного навантаження. Крім того, креатин збільшує силові показники й опосередковано стимулює зростання м’язової маси.
– Мелатонін. Синтетичний аналог гормону сну. Покращує якість і тривалість нічного відпочинку, прискорює відновлення організму після тренування.
[note]Висновок: добавки для відновлення існують різні, але найбільший ефект вони дають, якщо використовувати їх комплексно.[/note]
Сподіваюся, моя, дещо задовга, розповідь виявиться корисною і допоможе поліпшити якість відновлення, щоб прискорити ріст м’язів. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
