Когда заходит разговор о наборе мышечной массы, всегда найдутся специалисты, которые взахлеб расскажут о том, как тренироваться, какие программы использовать, что есть и куда колоть. Но в этой статье я хочу поведать о другом, о том, что нельзя при наборе массы делать. Вернее, можно, кто же запретит? Только вот не вырастешь. Про ошибки при наборе массы, и о том, как их избежать, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Мышцы растит не вес, а стресс. В этих шести словах есть главный секрет гипертрофии мышц натуральным способом. Да и химическим также, просто сидя на таблетках об этой проблеме можно не беспокоится, сила прет, как на дрожжах. А вот натуральным атлетам, наслышанным о прогрессии весов, приходится не сладко.
При наборе мышечной массы нельзя забывать о прогрессии весов
Чтобы набирать массу нужно постоянно (хоть по чуть-чуть), но непрерывно повышать вес в базовых упражнениях. В теории это выглядит просто, но в реальной жизни попытки на каждой тренировке добавлять число блинов на штанге ведут к травме широкой и проторенной дорогой. Как быть?
Решение: регулярно (раз в неделю, например) менять число повторений в упражнениях. Сам комплекс для каждой группы мышц оставить неизменным, а вот количество повторений в подходе постоянно менять. Зачем?
А затем, что в наших мышцах почти в равной мере присутствуют два типа мышечных волокон: красные и белые. Первые реагируют ростом на тренинг с большим числом повторений (15-20), вторые – на силовой стиль работы и малое (6-9) число повторений. Каждый раз выполняя одни и те же упражнения на массу только в силовом стиле мы вовлекаем в работу только половину мышечных волокон. Меняя величину рабочего веса и соответственно, время, проводимое мышцами под нагрузкой, можно прогрессировать понемногу, но постоянно.
Я не могу сказать, какой именно стиль работы силовой или объемный даст наибольшую отдачу именно вам. Но знаю точно, смена алгоритма нагрузки – это сильнейший стресс, заставляющий мышцы реагировать на него увеличением объема и силы.
Посмотрите на людей, тренирующихся с вами в тренажерном зале. Почти у всех из них спина будет отставать от груди, трицепс от бицепса, задняя поверхность бедра от квадрицепса. А про отставание разгибателей спины от пресса даже говорить как-то неудобно. И тут я никого не критикую, подобные ошибки при наборе массы сам делал долгое время.
Дело в том, что у каждого из нас есть мышцы, которые лучше отзываются на нагрузку и быстрее растут. Поэтому мы ими гордимся, выставляем на показ и, ясное дело, качаем чаще остальных. На первый взгляд в этом нет ничего плохого, ибо представления о гармоничном развитии тела у каждого из нас свои.
Проблема же в том, что мышцы, которые я назвал, являются парными и при этом антагонистами. Закачивая до посинения бицепс (хотя для набора массы рук трицепс важнее) мы создаем перекос. Одна мышца из пары становится сильнее и больше, так же, как и ее связки, а ее напарница нет. В результате в мышечном корсете возникает перекос, который не только ухудшает внешний вид (ибо что спереди густо, а сзади — пусто видят все), но вызывает серьезные проблемы со здоровьем.
Прокачка только любимых мышц — ошибка в наборе массы
Яркий пример тому – усиленная прокачка пресса на фоне недоработки с разгибателями спины. Сутулость и хронические боли в пояснице – это два явных признака перекоса в развитии мышц кора. Как быть?
Решение: провести инвентаризацию (хотя мы и сами знаем свои слабые места) и перекроить свою тренировочную программу, «заточив» ее под устранение недоработок. То есть, качать слабые мышцы по принципу приоритета, начиная свою тренировку именно с них. Вы будете удивлены, на сколько быстро они пойдут в рост и как изменится ваше телосложение, если слово «надо» поставить выше слова «хочу».
Подобный тренировочный принцип именуется специализацией и применяется на определенном промежутке времени, скажем, 2 месяца. Затем наступает период работы над другой отстающей группой мышц, затем над третьей. И через какое-то время слабых мест в вашем телосложении просто не остается.
О, как часто меня спрашивают, как набрать сухую мышечную массу? Да никак! Даже профессионалы, круглогодично сидящие на коктейле из химии, не стесняются заплывать жиром во время набора мышечной массы, как поросята. И лишь за 2 (кто-то за 3) месяца до начала соревнования начинают сушиться, чтобы всего на неделю предстать перед софитами в своей идеальной форме.
Примечание: в каждом правиле есть свои исключения и в нашем случае это Декстер Джексон, умудрявшийся сохранять сухие мышцы на протяжение круглого года и выигрывать при этом по 5-6 соревнований за год. В чем секрет? В работе с крутейшим тренером, диетологом и специалистом по фарме по имени Джордж Фарах, в тренировках по 5 дней подряд и в проводимых за сутки трех кардио-сессиях по часу каждая.
Если вам не по силам так тренироваться и денег заниматься с таким тренером тоже нет, я предлагаю забыть о наборе сухой мышечной массы и просто сосредоточится на росте мышц с минимальным количеством жира. Нельзя набирать массу совсем без жира, потому что гипертрофия мышц проходит лишь на фоне устойчивого профицита калорий в рационе.
Даже профессионалы заплывают жиром на массе
И верить в сказки о том, что есть спортивное питание, помогающее в наборе сухой массы, тоже не стоит, нет такого. Чтобы расти нужно потреблять больше, чем тратишь, то есть сознательно обрастать не только мышцами, но и жиром. Однако, процесс накапливания складок на талии можно минимизировать. Как это сделать?
Решение: манипулировать количеством углеводов в рационе. В день тренировки есть их много, поскольку энергия из них дает возможность тяжело тренироваться и стимулировать рост мышц. А вот в послетренировочный день, наоборот, углеводы урезать до минимума и заменить их белками. Это первое.
Второе – гейнер является реально лучшей добавкой для набора массы. Но каждая его порция, выпитая после тренировки – это 500-700 ккал. Это очень много, потратить столько за занятие под силу только чемпионам вроде Арнольда, тренировавшемуся по 2-3 часа. Я предлагаю гейнер заменить медом. 2 столовые ложки меда, растворенные в воде, дадут всего 300 ккал, но этого будет достаточно для «захлопывания» углеводного окна и запуска мышечного синтеза. То есть, роста мышц.
В одной из своих статей я рассказывал о циклической программе на массу, продолжительность которой составляет полгода с небольшим. Очень советую ее прочесть. Согласно этой схеме, этап мышечной гипертрофии идет вторым после силового цикла. А замыкает ее формирующий отрезок, направленный на снижение жировой прослойки.
Так вот, эта программа реально работает, но заметный рост мышечной массы с ней начинается спустя 8 недель, по завершению цикла работы на силу. Не быстро, согласен. Но ожидать, что программа даст быстрый эффект, могут только наивные люди. Рост мышечной массы – процесс непростой, но и не такой сложный, как можно подумать. Вот только он не быстрый, это 100%.
Любая программа для набора массы дает эффект не сразу
Скакая от одной чудодейственной программы к другой, набрать массу тела не получится. Выбрали программу, адаптировали под себя, под свои цели, возраст, задачи и состояние здоровья и по ней нужно работать несколько месяцев кряду. В ее рамках можно и нужно менять виды нагрузки, упражнения и стили их выполнения, делать короткие привалы, но все это должно проходить подконтрольно в русле выбранного направления.
Приседания, жим штанги и становая тяга – это золотая тройка упражнений на массу. Они обеспечивают максимальный гормональный отклик и поэтому лучше остальных стимулируют рост мышечной массы всего тела. В теории. На практике эти упражнения являются наиболее сложными в техническом плане, оказывают сильнейшую нагрузку на опорно-связочную систему и зачастую не дают отдачи людям с длинными конечностями. Как быть?
Решение: каждое из базовых упражнений можно заменить на иное, не менее (а иногда и более) эффективное в плане роста мышц, но не такое опасное для здоровья. Приседания со штангой на спине можно заменить на фронтальные приседания, жим штанги из-за головы на жим гантелей, становую тягу – на румынскую.
Чем фронтальные приседания лучше классических?
А можно пойти еще дальше, поскольку есть ряд исследований, того же Бреда Контрерасса, например, которые вообще перекраивают принятую при наборе массы формулу подбора упражнений. Результаты его экспериментов говорят, что для трицепса лучшим упражнением является не жим штанги узким хватом, а разгибания рук на блоке к низу с веревочной рукоятью. Для бицепса же лучшим упражнением являются подтягивания обратным и нейтральным хватом, а не подъем штанги стоя.
Можно верить или не верить бунтарю Контрерасу, но если привычные упражнения не дают ожидаемого эффекта, почему бы не попробовать необычные? Прелесть бодибилдинга в том и состоит, что благодаря огромному арсеналу упражнений, можно свой комплекс сформировать так, чтобы он давал наибольшую отдачу именно вам. Оставаясь при этом направленным на набор мышечной массы.
Чем чаще тренируешься, тем быстрее растешь? Как бы не так. Мышцы растут не в спортзале, а во время отдыха (ночью, во время сна, если точнее) и даже не сразу после тренировки. Иногда этот процесс занимает до 36 часов. Это значит, что две тренировки подряд могут свести на нет весь эффект от первого занятия, поскольку мышцы, которые нагружались на первом занятии, просто не успеют восстановиться и вырасти. Как быть?
Решение: для человека, выбравшего светлую сторону бодибилдинга, оптимальный вариант — трехдневный сплит, включающий обязательный день отдыха после тренировки. А иногда и два, если понадобится. Тот же Дориан Ятс, несмотря на весь арсенал используемых им препаратов, тренировался на массу всего три раза в неделю и не стеснялся брать дополнительный день отдыха после прокачки спины или ног. Может он потому и набирал массу такими темпами?
Нельзя при наборе массы идти в зал не отдохнувшим
Примечание: есть уникальная и долгое время бывшая секретной программа тренировки рук, по которой одну группу мышц нужно было качать два дня подряд или даже дважды в день. Но это чисто профессиональная методика, рассчитанная на людей применяющих фармакологическую поддержку.
Когда речь заходит о диете для похудения, тут все понятно – поменьше углеводов, побольше белка, то нельзя, это не можно. А вот период набора мышечной массы, особенно в холодный осенне-зимний период большинством воспринимается, как время вседозволенности. Дескать, коль я тяжело тренируюсь, есть можно все.
Можно. Но не нужно! Иначе масса тела действительно вырастет, но вот засветить такое тело летом на пляже будет стыдно. Поэтому, накопленный за зиму жир придется сжигать ускоренными темпами, а с ним и набранную тяжелым трудом мышечную массу. Как быть?
Решение: избегать ряд продуктов, которые не стоит есть в любое время года, не глядя на то, на массу ли вы работаете или сушитесь. К ним относится:
Вся продукция Макдональдса и тому подобных заведений является злейшим врагом набора качественной массы. Картофель-фри, чизбургеры, гамбургеры, хот-доги и биг-маки содержат массу калорий и уйму белка. Но при этом просто пропитаны дешевыми, подвергшимися термообработке растительными жирами (трансжирами). Они также содержатся в маргарине, майонезе, кремовых пирожных, тортах и молочном шоколаде.
При наборе массы нельзя есть продукты, содержащие трансжиры
Помимо наращивания жировой клетчатки реактивными темпами, такие жиры обладают еще одним неприятным последствием – ухудшают работу сердечно-сосудистой системы. Человек, регулярно поедающий торты и фаст-фуд не сможет серьезно тренироваться в зале. У него сил не хватит на выполнение упражнений с нормальным весом. Другими словами, нельзя при наборе массы есть такую еду, просто нельзя.
Чипсы, соленые орешки и сухарики понижают уровень калия, от которого во многом зависит скорость восстановления после тренировки. Мы теряем электролиты (калий, магний, кальций и натрий) с потом во время тренировки, а соленые закуски только усиливают этот процесс. Поэтому есть с этот период излишне соленую пищу совсем не стоит. Наоборот, дефицит электролитов необходимо убрать, как можно скорее. Дополнительный прием этих микроэлементов после занятий в зале будет очень кстати.
Пить сладкие напитки в период массанаборного цикла– дурацкая идея. Количество сахара в них зашкаливает. Один стакан кока-колы содержит 6 чайных ложек. Если учесть, что газированные напитки усваиваются организмом очень быстро, то калории из таких напитков отправляются прямиком на пополнение жировых запасов организма. То есть в живот, лицо и бедра. Чтобы потратить количество калорий, полученных из одной банки сладкого газированного напитка, нужно, обливаясь потом, провести час-полтора на беговой дорожке. Либо отпахать две тяжелые тренировки с железом. Стоит ли оно того?
Надеюсь, мой рассказ о том, что не стоит делать в массанаборный период окажется полезным и поможет заметно ускорить этот процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
Здравствуйте Станислав. Я вот начинаю тренироваться по программе Программа тренировок по циклам на массу. Можно ли отдых после цикла сократить до 1-ой недели?
Заранее благодарю.
Добрый день Заур. Да, Вы можете сократить продолжительность отдыха до одной недели, но при условии полного восстановления после силового цикла. В ином случае эффективность работы на этапе №2 будет снижена. Другими словами, отдача от любой программы тренировки на массу (без «химии») на 100% от умения отдыхать и восстанавливаться. О том, как правильно это делать, предлагаю узнать вот из этой статьи: https://bestbodyblog.com/kak-uskorit-vosstanovlenie-myshts-posle-trenirovki/